Mục lục
Top các bài tập HIIT giảm mỡ bụng siêu tốc với hướng dẫn chi tiết có trong bài viết sau đây. Cách thực hiện cực kỳ đơn giản dành cho người mới bắt đầu, để bạn làm quen và có thể dễ dàng tập tại nhà.
Bạn cảm thấy mệt mỏi với những buổi tập luyện dài lê thê, nhàm chán nhưng ít kết quả. Khi thời gian là yếu tố hạn chế bạn giảm mỡ bụng, thì loại bài tập bạn chọn là rất quan trọng. Đây là lý do tại sao các loại bài tập cường độ cao ngắt quãng hay còn được gọi là HIIT là những bài tập tốt nhất không chỉ để giảm cân nhanh mà còn nhắm vào phần mỡ bụng cứng đầu.
1. Bài tập HIIT giảm mỡ bụng 5 phút
Bạn có thể khởi động kỹ trong vòng 5 – 10 phút trước khi thực hiện những động tác HIIT sau đây. Lặp lại mỗi động tác trong 30 giây mà không nghỉ giữa các động tác. Tiếp tục trong 5 phút.
- Động tác 1: Bật nhảy Jumping Jacks: Đứng thẳng người với hai chân chụm. Bật nhảy hai chân sang hai bên hết cỡ đồng thời nâng cả hai tay sang hai bên.
- Động tác 2: Nhảy Burpees: Hướng dẫn như hình bên dưới.
- Động tác 3: Butt Kicks: Đứng thẳng và đá chân ra phía sau để gót chân chạm vào mông.
- Động tác 4: Bài tập những người leo núi: Đưa vào tư thế plank và đưa từng đầu gối về phía khuỷu tay.
- Động tác 5: Bài tập cây cầu.
2. Bài HIIT giảm mỡ bụng 20 phút
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn thì dưới đây là bài tập HIIT cơ bản trong 20 phút được thiết kế bởi huấn luyện viên thể hình John Kersbergen đã được ACE chứng nhận. Bài tập HIIT giảm cân tại nhà này đốt cháy calo để giảm lượng mỡ toàn thân, giúp bạn có được một vùng bụng thon gọn hơn. Bài tập này xen kẽ giữa nhảy dây và di chuyển trọng lượng cơ thể.
Vì vậy tất cả những gì bạn cần là một sợi dây. Nếu bạn không có, chỉ cần giả vờ tưởng tượng ra một sợi dây. Hoặc chạy tại chỗ để thay thế.
2.1. Hướng dẫn chung
Sau khi khởi động với 5 phút đi bộ tại chỗ, nhảy dây và plank vỗ vai, hãy thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây. Đẩy mạnh nỗ lực của bản thân trong mỗi khoảng thời gian 40 giây này để thực hiện được nhiều lần các động tác nhất có thể.
Hãy thực hiện toàn bộ tất cả bài tập HIIT giảm mỡ bụng hai lần trong 20 phút tập luyện hoặc ba lần trong nửa giờ tập luyện.
2.2. Cách thực hiện
- Nhảy dây với dây thực tế hoặc tưởng tượng. Bạn có thể nhảy cả hai chân, nhảy từng chân hoặc nhay bắt chéo dây đều được.
- Xoay người kiểu Nga: Ngồi trên sàn nhà và nâng hai chân khỏi mặt đất, xoay eo sang hai bên trái – phải.
- Nhảy dây.
- Squat kết hợp bật nhảy. Squat với hai chân mở rộng bằng vai và khi đứng thẳng dậy, bạn đồng thời bật nhảy lên cao để người duỗi thẳng và chân rời khỏi mặt đất.
- Nhảy dây.
- Bật nhảy Burpee (cách tập bên trên).
- Nhảy dây.
- Plank jack: Đưa người vào tư thế plank cánh tay duỗi thẳng. Bật nhảy hai chân sang hai bên và thu hai chân lại sát nhau. Tiếp tục bật nhảy nhưng đừng lắc lư người quá nhiều.
- Nhảy dây.
- Bài tập cây cầu: Nằm trên sàn với hai bàn chân gần mông. Bạn nâng mông lên để bụng và đầu gối tạo thành đường thẳng. Hạ người xuống để tiếp tục lặp lại động tác này.
3. Các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân 4 phút
Mỗi động tác dưới đây bạn thực hiện trong 20 giây, nghỉ 10 giây sau đó lặp lại thêm 1 lần nữa. Tiếp tiếp đến chuyển tới bài tập giảm mỡ khác tiếp theo ngay lặp tức.
- Động tác 1: Đứng xoay người: Hơi hạ đầu gối xuống để đùi tạo thành 1 góc 45 độ so với sàn nhà. Giữ cố định chân và xoay thân trên sang hai bên.
- Động tác 2: Đưa bóng chạm chân. Lưu ý luôn giữ lưng dưới ở dưới sàn nhà và dùng cơ bụng kéo người và đẩy bóng về phía các ngón chân.
- Động tác 3: Plank leo núi: Đưa người vào tư thế plank và nâng từng đầu gối về phía khuỷu tay.
- Động tác 4: Đứng tấn xoay người sang hai bên.
Các động tác hiit toàn thân 4 phút
4. Các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân 6 phút
Tiếp đến, bạn có thể tập tiếp các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nữ thứ 2 sau khi nghỉ 30 giây mà huấn luyện viên chia sẻ dưới đây. Hoặc thực hiện riêng nó với mỗi động tác thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 giây. Bạn vẫn tiếp tục nghỉ 10 giây giữa các động tác.
- Động tác 1: Ngoài nâng chân lên khỏi sàn nhà và cầm bóng xoay sang hai bên hết cỡ.
- Động tác 2: Nghiêng người với một chân trước gập đầu gối, chân sau duỗi thẳng rồi co chân sau về phía trước. Đồng thời bàn tay hạ xuống ngang eo để chạm vào đùi.
- Động tác 3: Plank tay duỗi thẳng và đặt trên bóng.
- Động tác 4: Đứng thẳng và đá từng chân thật mạnh về phía trước.
Hiit giảm mỡ bụng toàn thân 6 phút
Kiến thức tập gym rất nhiều, hi vọng một số bài tập HIIT giảm mỡ bụng mà bạn có thể lựa chọn. Hoặc bạn cũng có thể tập xen kẽ chúng. Ngày hôm nay tập bài HIIT số 1, ngay hôm sau tập bài HIIT số 2,… Điều này giúp bạn không sợ nhàm chán, đổi mới bài tập để tác dụng toàn diện, hiệu quả hơn.
