Tập thể hình hay còn gọi là tập gym, bộ môn vừa tốt cho sức khỏe lại giúp bạn lấy được vóc dáng đẹp sau khi tập. Bạn là người mới bắt đầu, bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm bài tập thể hình cơ bản, đơn giản nhưng hiệu quả. Thì đừng quá lo lắng, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn một số bài tập thể hình có thể dễ dàng luyện tập mà còn đạt được hiệu quả cao.
1. Lợi ích của việc tập thể hình
Tập thể hình bộ môn được khá nhiều giới trẻ yêu thích không chỉ tại Việt Nam mà còn là ở khắp thế giới. Đến với bộ môn này sẽ giúp bạn:
- Lấy được thân hình đẹp, cơ thể săn chắc.
- Hỗ trợ giảm cân, tăng cân (tùy vào mục đích tập).
- Giúp bạn tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
- Hỗ trợ giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi sau mỗi giờ làm việc.
- Giúp tim khỏe mạnh, ngăn chặn các vấn đề về tim mạch.
- Hạn chế các bệnh mãn tính.
- Tăng cường sinh lý.
- Ngủ sâu giấc và ngon hơn.
- Tốt cho hệ tiêu hóa.
- Ngoài ra còn giúp bạn hỗ trợ tăng cường chiều cao.
Lợi ích của việc tập thể hình
Để tập thể hình hiệu quả không phải ai cũng làm được, chính vì vậy bạn cần nắm bắt được các bài tập thể hình cơ bản cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý chắc chắn bạn sẽ có vóc dáng đáng mơ ước.
2. Top 5 bài tập thể hình cơ bản cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một số bài tập gym cơ bản, đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả cho người mới bắt đầu:
2.1. Bài tập thể hình cơ bản – Hít đất
Hít đất là bài tập thể hình cơ bản mà hầu như ai cũng biết, ngoài việc giảm mỡ toàn thân còn hỗ trợ cho cơ bắp săn chắc và sức khỏe dẻo dai.
- Đầu tiên hãy giang rộng hai chân bằng vai.
- Ngón chân và bàn tay tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ cơ thể thành một đường thẳng song song với mặt đất.
- Lưu ý khuỷu tay tạo thành góc 90 độ và sau đó nâng cơ thể lên xuống một cách đều đặn.
- Duy trì liên tục từ 10 – 15 lần.
2.2. Bài tập gập bụng
Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập thể hình cơ bản tại nhà ứng dụng cho cả nam và nữ, đây là bài tập khá hiệu quả, tác động trực tiếp đến cơ bụng, giúp bạn có vòng eo khá thu hút.
- Chuẩn bị tấm thảm hoặc trực tiếp dưới sàn nhà.
- Nằm ngửa và co chân.
- Sau đó đặt 2 tay lên tai, từ từ ngồi dậy cho đến khi cơ thể của bạn vuông góc với sàn nhà.
- Giữ nguyên tư thế và lặp lại động tác này khoảng 10 – 15 lần.
2.3. Bài tập Prisoner Squat
Đây là bài tập giúp nhóm cơ và mông hoạt động hiệu quả, nếu luyện tập thường xuyên bạn sẽ có cơ ngực và vòng 3 quyến rũ và săn chắc.
- Đầu tiên bạn hãy đặt hai tay ra sau gáy.
- Hai chân đứng rộng bằng vai.
- Ngồi xuống và lưu ý sao cho tay giữ nguyên và chân không rời vị trí.
- Sau đó về tư thế ban đầu, tập liên tục khoảng 20 lần.
2.4. Glute Bridge nâng chân
Bài tập thể hình cơ bản không thể bỏ qua bài tập này, đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ hỗ trợ cơ chân, mông và bụng săn chắc.
- Trước tiên hãy nằm ngửa trên sàn với tư thế 2 tay song song với cơ thể.
- Gập gối và lòng bàn tay đặt trên sàn.
- Sau đó nâng thân mình từ ngực đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Trong khi nâng 1 chân lên thì bắt buộc phải nâng phần hông lên.
- Rồi sau đó hạ thân xuống nhưng không chạm sàn.
- Cứ như thế tập liên tục khoảng 15 lần.
Bài tập Glute Bridge nâng chân
2.5. Bài tập thể hình cơ bản – Đẩy tạ đôi
Bài tập đứng đẩy tạ đôi đòi hỏi bạn cần phải có tạ nếu tập tại nhà còn khi đến phòng tập thì điều này không còn là nỗi lo vì họ đã có sẵn những dụng cụ tập này. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ vai và săn chắc đôi tay của mình.
- Bắt đầu giữ cơ thể thẳng đứng hai chân rộng bằng vai.
- Tay cầm tạ vuông góc với mặt đất.
- Bắt đầu thở ra và sau đó đẩy tạ lên cao qua đầu.
- Sau đó hít vào và đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Tập liên tục khoảng 20 lần để có hiệu quả.
Trên đây là 5 bài tập thể hình cơ bản mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn, ngoài ra còn nhiều bài tập khác, bạn có thể tham khảo và tìm kiếm cho mình bài tập phù hợp.
3. Một số điều cần biết khi tập thể hình
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
Để hỗ trợ cho quá trình tập thể hình diễn ra hiệu quả bạn cần lưu ý một số điều quan trọng dưới đây:
- Chuẩn bị trang phục: Hãy đầu tư cho mình những bộ đồ thể thao thoải mái, thấm hút mồ hôi cùng đôi giày bata êm chân và vừa vặn nhất nhé!
- Thời gian luyện tập phù hợp: Bạn cần vạch ra lịch trình tập cho bản thân không nên luyện tập quá sức ngoài việc ảnh hưởng sức khỏe còn gây nên một số chấn thương không đáng có.
- Khởi động trước khi tập: Bạn nên dài ra cho mình 7 – 10 phút để làm nóng cơ thể như khởi động khớp tay, chân, xoay vai, đầu gối… đây là bước đệm để giúp cơ thể làm quen trước khi vào tập.
- Chế độ dinh dưỡng: Là người tập thể hình bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể như chất đạm, protein, vitamin và khoáng chất… Tuyệt đối không nên ăn những đồ ăn nhanh, đồ ngọt, hay quá nhiều đồ dầu mỡ nhé!
Lưu ý: Không nên tập quá sức cho phép, hạn chế khiến cơ thể mệt mỏi và gây ra chấn thương. Hãy uống thật nhiều nước để giúp cơ thể trao đổi chất và hoạt động tốt hơn.
Trên đây là toàn bộ những thông tin hỗ trợ cho người tập thể hình. Hãy lựa chọn cho mình những bài tập thể hình cơ bản sau đó nâng cao cường độ để giúp bạn nhanh chóng lấy được vóc dáng mơ ước nhé! Chúc bạn thành công!
