Bạn muốn tập gym tại nhà nhưng bạn e ngại vì không biết tập tại nhà có hiệu quả không? Không có sự kèm cặp của huấn luyện viên liệu có mang lại hiệu quả cao như mong đợi. Chưa kể là người mới bắt đầu bạn băn khoăn về các bài tập gym tại nhà cho nữ như thế nào, có dễ thực hiện không? Bài viết này sẽ cung cấp tật tần tật những thắc mắc trên của bạn. Cùng theo dõi nhé!
1. Những khó khăn và lợi ích của việc tập gym tại nhà
Lí do khiến bạn không thể đến phòng tập thể hình:
- Bạn ngại tiếp xúc nơi đông người vì tình hình dịch bệnh.
- Bạn không sắp xếp được thời gian.
- Điều kiện kinh tế không cho phép.
- Khu vực gần nhà không có phòng tập.
Lợi ích khi tập gym tại nhà
Vậy tập gym tại nhà cho nữ có được không? Tất nhiên là được bạn nhé! Tuy bạn không có nhiều dụng cụ, máy móc hỗ trợ cho quá trình tập, không có huấn luyện viên kèm cặp nhưng bạn sẽ nhận lại được một số lợi ích như:
- Tiết kiệm chi phí: Đến phòng tập bạn phải đăng ký thẻ hội viên và chưa kể khoản tiền định kỳ để tham gia luyện tập tại đó. Tập ở nhà bạn sẽ cắt giảm được khoảng chi phí này.
- Tiết kiệm thời gian: Là người không có quá nhiều thời gian rảnh rỗi nên việc lựa chọn tập gym tại nhà cho nữ là hợp lý. Tiết kiệm khoảng thời gian từ nhà đi đến phòng tập và ngược lại.
- Hạn chế nơi đông người: Thông thường các bạn nữ sẽ không thoải mái luyện tập khi có quá nhiều xung quanh. Chưa kể dịch bệnh Covid-19 khiến bạn e ngại những nơi tập trung đông người. Luyện tập gym tại nhà vừa an toàn cho sức khỏe lại thoải mái luyện tập kết hợp nghe nhạc để tinh thần phấn khởi hơn.
Và điều quan trọng để tập gym thành công đó là phải sở hữu cho mình một số bài tập gym cho nữ cơ bản, ít dùng đến dụng cụ nhưng vẫn mang lại kết quả cao.
2. Tổng hợp một số bài tập gym tại nhà cho nữ
Dưới đây là một số bài tập gym cho nữ đơn giản và hiệu quả tại nhà, bạn có thể tham khảo và ứng dụng cho bản thân:
2.1. Bài tập Plank
Bài tập Plank cho nữ tại nhà
Nhắc đến bài tập gym tại nhà cho nữ thì không thể bỏ qua phương pháp tập luyện này. Bài tập Plank khá đơn giản và dễ tập nhưng cũng được sử dụng cho cả nam và nữ, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tăng cơ bụng hiệu quả.
Mỗi ngày bạn bỏ ra 30 giây đến 1 phút, dần dần cơ thể có thể quen với cường độ tập thì bạn hãy nâng dần số phút lên chắc chắn bạn sẽ có vòng 2 săn chắc và thon gọn.
- Chuẩn bị một thảm yoga để hạn chế chấn thương.
- Nằm sấp song song với mặt sàn.
- Khuỷu tay chống vuông góc và mũi chân chạm sàn, luôn giữ cho tư thế tạo thành một đường thẳng.
- Siết eo, hít thở đều và giữ vững trong vòng 30 giây đến 1 phút, sau đó dừng.
2.2. Bài tập Squats tại nhà
Squat là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng trực tiếp đến cơ mông và đùi. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Vào tư thế chân rộng ngang vai.
- Sau đó từ từ đưa mông xuống, hít thở đều.
- Lưu ý đầu gối khi xuống không vượt quá mũi chân.
- Đẩy ngực về phía trước, mông hơi ngả về sau.
- Đứng lên ngồi xuống 15 lần/hiệp, thực hiện đủ 3 hiệp.
Lưu ý: bài tập này bạn nên gồng mông để giúp cơ mông săn chắc và phát triển hơn nhé!
2.3. Flutter Kicks
Bài tập này thường được ứng dụng cho các bạn nữ tập gym tại nhà nhưng không cần đến dụng cụ vẫn có thể lấy lại vóc dáng chuẩn, thu hút mọi ánh nhìn.
- Chuẩn bị tấm thảm yoga (nếu có).
- Nằm ngửa và hai chân mở rộng, thả lỏng hai tay dọc theo người.
- Sau đó bạn hãy nhấc chân lên cao khoảng 15 cm nhưng vẫn giữu đầu gối thẳng.
- Đá lần lượt từng chân và phải siết chặt cơ mông.
- Thực hiện 25 lần cho mỗi chân liên tục.
Bài tập Flutter Kicks
Ngoài ba bài tập gym cho nữ đơn giản tại nhà thì bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập khác như:
- Bài tập Mountain Climbers.
- Lunges.
- Windshield Wipers.
- Chạy bộ trên máy chạy bộ.
- Xe đạp tập.
- ……………
Trên đây là một số đề xuất về bài tập gym tại nhà cho nữ, nếu chưa hình dung được cách tập bạn có thể lên Youtube để xem một số video hướng dẫn của các huấn luyện viên để tập cho đúng kỹ thuật nhé!
3. Lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Để có thân hình thon gọn, săn chắc hạn chế mỡ thừa thì bạn cần nhớ rằng ngoài việc hoàn thành tốt bài tập gym tại nhà cho nữ, còn phải kết hợp chế độ ăn hợp lý bởi nó quyết định 70% thành quả luyện tập. Hãy tham khảo một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tại nhà dưới đây:
Nữ tập gym nên hạn chế ăn:
- Đồ chiên, rán: cá chiên, khoai tây chiên, đồ ăn làm sẵn… ngoài việc khiến bụng khó tiêu hóa còn tích tụ mỡ thừa cho cơ thể.
- Đường: Tuyệt đối hạn chế bánh kem, đồ ngọt, nước uống có gas…
- Rượu, bia: Đây là hai chất kích thích ảnh hưởng đến việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ của bạn.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tại nhà
Nên ăn những thức ăn gì khi tập gym:
- Bổ sung các loại rau xanh: bông cải, rau xà lách, cà chua, dưa chuột…
- Thêm tinh bột tốt cho cơ thể như: gạo lứt, yến mạch, bánh mì…
- Các loại đậu cũng như các loại hạt: đậu đen, hạt hướng dương, quả óc chó…
- Bổ sung nhiều loại trái cây tươi: chuối, cam, táo, lê hoặc các loại nước ép.
- Uống nhiều nước, đảm bảo 3 lít nước mỗi ngày.
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ thiết thực về việc tập gym tại nhà cho nữ, hy vọng sau khi đọc xong bài này bạn có thể có thêm nhiều kiến thức thức hỗ trợ quá trình tập gym của mình diễn ra hiệu quả.
