Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ đầy đủ và khoa học dưới đây sẽ là chìa khóa giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả. Việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với tập gym, luyện tập thể thao cũng là cách giúp bạn khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Hầu hết nhiều người lựa chọn tập gym không chỉ nhằm mục đích cải thiện sức khỏe. Tập gym cũng là cách để giúp bạn có thân hình đẹp hơn. Để có được kết quả như mong muốn thì ngoài chú trọng vào những bài tập xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa thì bạn cũng cần quan tâm đến chế độ ăn uống sao cho phù hợp. Dưới đây là thực đơn cho người tập gym giảm mỡ trong 7 ngày.
1. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ bụng trong ngày 1
- Bữa sáng: sinh tố xanh (làm từ ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 5 hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: 2 chén Súp rau.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh ức gà nấu nhừ.
- Bữa tối: 120g cá hồi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 1 muỗng cà phê hạt mè.
Lưu ý: Nướng cá hồi ở nhiệt độ 400°F (200°C) cho đến khi sờ vào thấy săn chắc. Sau 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Thái nhỏ cà rốt và bông cải xanh thành nhiều lát mỏng và sau đó hấp đến khi thấy phần thức ăn chín mềm, khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh.
TỔNG SỐ CALO TRONG NGÀY 1.226
2. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ tăng cơ ngày 2
- Bữa sáng: sinh tố quả mọng (làm từ ½ quả chuối + 1 cốc dâu tây đông lạnh + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, trơn + ½ cốc sữa không béo)
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 quả hạch
- Bữa trưa: 2 chén Súp rau
- Bữa phụ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 muỗng canh tzatziki.
- Bữa tối: 200g gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải Brussels nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu.
Lưu ý: thái khoai lang cùng với cắt đôi bắp cải Brussels, đặt trên chảo. Ướp cùng với 2 thìa nhỏ dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Rang ở 450°F (230 ° C) cho đến khi mềm, khoảng 15 phút. Đánh gà với 1 thìa cà phê dầu ô liu và nêm muối và tiêu. Tiếp đến nướng ở nhiệt độ vừa và cao, quan sát khi thấy khoai không còn màu hồng ở giữa thì hãy để thêm khoảng 5 phút mỗi mặt.
TỔNG SỐ CALO TRONG NGÀY 1.230
3. Thực đơn cho người tập gym ngày thứ 3
Bữa sáng: sinh tố xanh (làm từ ½ quả chuối + ½ cốc xoài đông lạnh + 1 cốc cải xoăn + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ quả bơ nhỏ + ½ cốc sữa không béo).
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 1 hạt oz
Bữa trưa: 3 oz gà nướng + ½ chén quinoa nấu chín + 1 chén cà chua bi & dưa chuột cắt nhỏ + 2 muỗng pho mát feta + 1 muỗng canh dầu giấm
Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh ức gà nấu nhừ.
Bữa tối: 4 oz mahi-mahi + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè.
- Lưu ý: Nướng mahi-mahi ở 400 ° F (200 ° C) cho đến khi sờ vào thấy cứng. Sau 10 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ dày. Thực đơn lần này cũng cần thái nhỏ cà rốt và hấp lần lượt với bông cải xanh (cũng được thái nhỏ) cho đến khi chín mềm. Canh thời gian 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới tất cả mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc hạt mè.
TỔNG SỐ CALO TRONG NGÀY 1.239
4. Thực đơn giảm cân đốt mỡ hiệu quả ngày thứ 4
- Bữa sáng: Yến mạch qua đêm cùng với quả việt quất (½ cốc yến mạch + 1 thìa hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ cốc quả việt quất).
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối + 1 quả hạch
- Bữa trưa: 120g cá ngừ + 2 chén rau trộn + 1 chén cà chua bi & dưa chuột cắt nhỏ + 1 muỗng canh dầu giấm.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 muỗng canh tzatziki.
- Bữa tối: 120g gà nướng + ½ chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải Brussels nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu.
Lưu ý: Thái khoai lang ra nhiều miếng nhỏ còn bắp cải Brussels thì cắt đôi, rồi đặt trên chảo. Ướp với phần rau cùng với 2 thìa cà phê dầu ô liu. Sau đó nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều. Rang ở 450°F (230°C) cho đến khi mềm khoảng 15 phút. Đánh gà với 1 thìa cà phê dầu ô liu và nêm muối và tiêu. Nướng ở nhiệt độ vừa và cao khoảng 5 phút mỗi mặt.
TỔNG SỐ CALO TRONG NGÀY 1.303
5. Thực đơn giảm cân cho ngày thứ 5 trong tuần
- Bữa sáng: Yến mạch với quả việt quất ( ½ cốc yến mạch + 1 thìa hạt chia + ½ cốc sữa không béo + ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo + ½ cốc quả việt quất).
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 5 hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: 3 oz gà tây trộn thịt nạc + ¼ quả bơ + 1 bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám + 1 chén rau xanh trộn.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh ức gà nấu nhừ.
- Bữa tối: 4 oz tôm + 1 chén cà rốt hấp + 1 chén bông cải xanh hấp + ½ chén cơm gạo lứt + 2 muỗng canh sốt teriyaki + 1 muỗng cà phê hạt mè.
Lưu ý: Nếu tôm bị đông đá , đừng quên rã đông tôm và sau đó lau khô để tôm được ngon hơn, không bị tanh khi chế biến. Tiếp đến cho tôm vào chảo chống dính ở nhiệt độ cao vừa. Sau đó cho tôm với một ít nước xịt nấu ăn hoàn toàn tự nhiên, và nấu cho đến khi có màu hồng tươi, lớp vỏ chặt và ấm qua.
Cắt nhỏ cà rốt và bông cải xanh rồi hấp cho đến khi chín mềm. Nấu thêm khoảng 5 phút đối với cà rốt, 3 phút đối với bông cải xanh. Rưới tất cả mọi thứ với nước sốt teriyaki và rắc hạt mè.
Đây thực đơn cho người tập gym giảm mỡ nữ và nam chỉ chứa 1.383 calo.
6. Thực đơn giảm cân ngày thứ 6 hiệu quả
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám + 2 quả trứng luộc + nước sốt (tùy chọn).
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 cốc quả việt quất + 5 hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: 120g cá hồi hun khói + ¼ quả bơ + 1 bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám + 1 chén rau xanh trộn.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 chén bông cải xanh & súp lơ trắng + 2 muỗng canh tzatziki.
- Bữa tối: 4 oz thịt nạc + 1 chén khoai lang nướng + 1 chén bắp cải Brussels nướng + 1 muỗng canh dầu ô liu.
Lưu ý: Cắt khoai lang thành miếng lớn và cắt đôi bắp cải Brussels sau đó đặt trên chảo. Cho 2 thìa cà phê dầu ô liu, nêm muối và hạt tiêu rồi trộn đều để ướp với phần rau cho đậm vị, khi ăn cũng không bị ngấy. Rang tại nhiệt độ 450°F (230°C) cho đến khi mềm. Sau khoảng 15 phút.
Nêm bít tết với muối và tiêu. làm nóng nhẹ 1 thìa cà phê dầu ô liu trong chảo trên lửa vừa-cao. Bạn có thể miếng bít tết chính hoặc tái tùy theo sở thích khi ăn bít tết của bạn. Tuy nhiên bạn cũng đừng dùng thịt quá sống, để 3 phút mỗi mặt thịt là tối thiểu bởi vì ăn thịt sống quá có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm bị nhiễm vi khuẩn.
TỔNG SỐ CALO TRONG NGÀY 1.358.
Xem thêm: Cửa hàng bán dụng cụ tập gym và máy chạy bộ tại nhà ở Cà Mau
7. Thực đơn cho người tập gym giảm mỡ ngày 7
- Bữa sáng: 1 quả trứng bác + ½ chén đậu đen + 1 bánh tortilla nguyên cám.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo + 5 hạt hạnh nhân.
- Bữa trưa: 120g gà tây nướng thịt nạc + ¼ quả bơ + 2 lát bánh mì nguyên cám + 1 chén rau xanh trộn.
- Bữa phụ buổi chiều: 1 chén cà rốt và đậu Hà Lan ngâm đường + 2 muỗng canh ức gà nấu nhừ.
- Ăn tối: ½ trái bắp mỹ + 1 chén salad rau xanh.
TỔNG SỐ CALO TRONG NGÀY 1.603.
Việc nghiêm khắc với bản thân, thực hiện chế độ ăn uống theo thực đơn cho người tập gym giảm mỡ như trên sẽ giúp bạn nhanh chóng có được thân hình săn chắc và thon gọn. Đi cùng với đó thì bạn cũng đừng quên việc luyện tập thể thao hàng ngày để việc giảm cân hiệu quả hơn nhé.
Nguồn: Kiến thức gym
