Tập gym bộ môn thể hình đang thu hút lượng lớn giới trẻ Việt Nam tham gia. Ngoài việc đến phòng tập thể hình thì liệu tập gym tại nhà có hiệu quả không? Người gầy có nên tập gym hay không? Ngày hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ những thông tin này đến bạn, chắc chắn bạn sẽ có một vóc dáng đẹp mà lại không tốn quá nhiều kinh phí. Cùng tham khảo nhé!
1. Tập gym tại nhà có lợi ích gì?
Lợi ích của việc tập gym tại nhà
Bạn có niềm đam mê cực kì lớn đối với việc cải thiện vóc dáng, bạn lựa chọn phương pháp tập gym vừa rèn lựa sức khỏe lại giúp bạn tự tin diện những bộ quần áo ôm người đầy quyến rũ. Nhưng bạn đang ở khu vực xa thành phố lại có khá ít phòng tập thì lựa chọn biện pháp tập gym tại nhà vẫn mang lại hiệu quả cao. Bởi:
- Tập gym tại nhà giúp bạn đảm bảo sức khỏe, hạn chế tiếp xúc nơi đông người (tình hình dịch covid-19).
- Giúp xương chắc khỏe, phát triển cơ bắp và tăng sức bền.
- Hỗ trợ lưu thông máu, phòng tránh các bệnh tiểu đường.
- Ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn.
- Tăng cường sinh lực, cải thiện giấc ngủ.
- Giải tỏa căng thẳng, giảm stress.
- Tăng cân, giảm cân tùy theo mục đích luyện tập.
- Ngoài ra khi tập gym tại nhà còn giúp bạn sắp xếp được thời gian và tiết kiệm nhiều chi phí.
Nhưng để quá trình tập gym tại nhà cho người gầy diễn ra hiệu quả bạn cần nắm giữ cho mình bí quyết luyện tập phù hợp và đúng kỹ thuật.
2. Bài tập gym tại nhà cho người gầy
Ngoài mục đích tập thể hình (gym) hỗ trợ cho việc giảm cân thì nhiều người gầy lại muốn tập gym để cải thiện số cân cũng như vóc dáng. Và dưới đây là một số bài tập gym tại nhà cho người gầy, bạn có thể tham khảo qua:
2.1. Hít đất
Bài tập hít đất
Đây là bài tập mà bạn không phải tốn kém để mua thêm dụng cụ hỗ trợ luyện tập, giúp bạn cải thiện cơ ngực, cơ cánh tay và tăng sức bền cho cơ thể. Bạn có thể luyện tập như sau:
- Đầu tiên nằm sấp và song song với mặt đất, bên cạnh đó hai tay chống ngang vai.
- Mũi chân mở rộng hoặc khép tùy tư thế.
- Luôn phải giữ cho lưng thẳng.
- Sau đó hạ thân mình xuống thấp không được chạm đất và khuỷu tay hơi cong.
- Lưu ý hít sâu khi hạ thấp và thở ra khi trở về tư thế ban đầu.
- Tập liên tục 12 – 15 lần cho một hiệp, thực hiện đủ 3 hiệp.
2.2. Squat
Lại tiếp tục là một bài tập gym tại nhà không phải cần đến bất kỳ dụng cụ luyện tập nào. Động tác này khá đơn giản khi thực hiện giúp bạn phát triển cơ mông, eo và cả cơ đùi.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Nắm chặt tay và để trước ngực.
- Sau đó từ từ hạ người xuống theo tư thế ngồi xổm.
- Luôn giữ lưng thẳng, mông hơi đưa về phía sau.
- Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
- Tập liên tục 12 – 15 lần cho mỗi hiệp và thực hiện đầy đủ 3 hiệp để có hiệu quả.
2.3. Chạy bộ trên máy chạy bộ
Chạy bộ trên máy chạy bộ đa năng
Bài tập này phù hợp cho những bạn có điều kiện đầu tư cho mình máy chạy bộ điện, nó khá có lợi vừa có thể hỗ trợ bạn chạy bộ, đi bộ và tăng tốc chân thực giống như bạn đang chạy ngoài công viên.
- Đầu tiên hãy khởi động toàn thân trước khi bước lên máy chạy bộ.
- Giữ cho tư thế thẳng đứng và khởi động máy. Lưu ý nên chạy với vận tốc chậm và nhẹ nhàng để cơ thể dần làm quen.
- Thả lỏng cơ thể, hít thở nhịp nhàng và nắm nhẹ bàn tay.
- Sau khi chạy làm nóng cơ thể bạn có thể tăng tốc để đốt cháy năng lượng tốt hơn kích thích cảm giác thèm ăn.
- Nên chạy trong khoảng 3 – 5 phút sau đó nghỉ 1 phút và tiếp tục chạy lại với tư thế đó trong 3 lần để có hiệu quả nhé.
Ngoài 3 bài tập gym tại nhà cho người gầy đã được nêu trên thì bạn cũng có thể tham khảo thêm bài tập hít xà đơn, lunge, đẩy tạ đơn, đạp xe đạp… Hãy lựa chọn phương pháp luyện tập phù hợp với lịch trình hợp lý và chế độ dinh dưỡng khoa học để tăng cân an toàn và nhanh chóng nhé!
3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân
Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng cân
Tất cả các bài tập thể hình chỉ được phát huy và có kết quả khi bạn biết kết hợp chế độ ăn khoa học và giàu năng lượng. Đối với những người gầy muốn tập gym tại nhà để tăng cân cần phải bổ sung:
- 3 lít nước mỗi ngày để phát triển cơ bắp hỗ trợ tăng cân.
- Bổ sung nhiều thực phẩm chứa tinh bột như gạo trắng, yến mạch, phở…
- Cung cấp nhiều chất đạm: thịt bò, thịt heo nạc, cá, cua, các loại hạt đậu…
- Bổ sung nhiều chất béo tốt cho cơ thể nhưng vẫn hạn chế đồ ăn có nhiều dầu mỡ, đồ chế biến sẵn khiến hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng. Nên ăn dầu oliu, dầu cá… sẽ tốt hơn cho cơ thể.
- Ăn nhiều thực phẩm có chất xơ như rau xanh, rau đay, súp lơ xanh… giúp làm cơ săn chắc và giảm đau nhức cơ.
- Bổ sung thêm các loại rau, củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp việc tăng cân diễn ra thuận lợi.
Lưu ý: Để tăng cân hiệu quả bạn có thể chia thời gian ăn thành 6 – 8 buổi/ngày giúp cơ thể hấp thụ được dưỡng chất và tổng hợp đạm giúp cơ thể tốt hơn.
Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về kiến thức tập gym tại nhà từ bài tập cho đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hy vọng sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình tăng cân và nâng cao sức khỏe tại nhà an toàn nhé!
