Kiến thức Gym

Tập gym 6 múi tại nhà với 10 bài tập cơ bụng không cần dụng cụ

Bởi

27 Tháng Mười, 2022

216

Đánh tan mỡ vùng bụng và sở hữu body 6 múi là niềm khao khát của rất nhiều cánh mày râu. Trong bài viết sau đây, chúng tôi xin chia sẻ với bạn 10 bài tập gym 6 múi tại nhà để sở hữu cơ bụng ước mơ. Với các động tác đơn giản này, bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà vẫn sở hữu body 6 múi lý tưởng. Nào, hãy cùng chúng tôi điểm qua bài tập nhé!

1. Tập gym 6 múi tại nhà với động tác gập người con cóc

Đây là bài tập gym 6 múi tại nhà đơn giản mà những bạn mới bắt đầu có thể dễ dàng thực hiện, bài tập thích hợp cho cả nam lẫn nữ. Động tác này chỉ có cơ bụng tham gia vào quá trình nâng đỡ người, không có sự can thiệp của lực tay, vai. Do đó, nếu bạn thường xuyên thực hiện động tác này, lớp mỡ vùng bụng sẽ mau chóng tan biến, phần cơ bụng sẽ lộ rõ.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị cho bài tập này, bạn nằm trên mặt sàn hoặc thảm tập. Sau đó đặt 2 lòng bàn chân lại với nhau, hai chân tạo thành hình thoi.
Hai tay bắt chéo đặt trước ngực để tránh sử dụng lực từ phần tay cho bài tập.
Hít 1 hơi thật mạnh và dùng lực từ vùng bụng nâng người lên.
Cuối cùng đặt người ở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác khoảng 20-25 lần.

Lưu ý: Bạn nên thực hiện động tác này mỗi ngày 2 – 3 hiệp. Có thể kết hợp cùng nhiều bài tập cơ bụng khác để nâng cao hiệu quả luyện tập.

Bài tập với tư thế gập người con cóc giúp giảm mỡ bụng tối ưu

2. Tập gym 6 múi tại nhà với bài tập plank nâng cao gối

Tương tự các bài tập cơ bụng với tư thế plank thông thường, plank nâng cao gối là động tác khá được ưa chuộng để giúp cơ bụng trở nên săn chắc. Việc giữ toàn bộ cơ thể ở trạng thái không chạm đất trong 1 thời gian nhất định, sẽ giúp rèn luyện cho cơ bụng, cơ vai. Bên cạnh đó, lực nâng từ chân cũng được luyện tập theo.

Cách thực hiện:

Tư thế chuẩn bị cho bài tập này, bạn nằm sắp trên mặt sàn hoặc thảm tập. Nếu chưa quen hay lần đầu thực hiện, bạn nên có một miếng đệm mỏng lót cho phần tay nhé!
Bước 2 bạn dùng hai tay chống xuống sàn, nâng cao toàn bộ cơ thể. Dùng lực từ vùng bụng để nâng người lên, phần lực nâng từ chân dồn vào các ngón chân.
Kết hợp siết chặt phần cơ bụng, hai mũi chân chạm đất và đảm bảo phần hông, lưng tại thành 1 đường thẳng.
Tiếp theo, bạn nâng 1 chân lên, đầu gối chạm đến khủy tay ngược bên và giữ cho mũi chân không bị chạm đất.
Rút chân lại, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế chuẩn bị.

Lưu ý: Bạn hãy thực hiện bài tập này mỗi ngày, mỗi lần từ 2-3 hiệp và giữ trong khoảng 30s. Bạn cũng có thể kết hợp cùng nhiều động tác khác, để tăng cường hoạt động cho các cơ đốt cháy calo dư thừa tại vùng bụng.

3. Tập gym 6 múi tại nhà với động tác vặn người kiểu Nga

Bài tập gym 6 múi tại nhà với tư thế vặn người kiểu Nga tập trung chủ yếu vào cơ bụng, phần cơ liên sườn lẫn cơ tay. Động tác này sẽ giúp bạn đốt cháy phần calo dư thừa trong cơ thể nhiều hơn là việc tổng hợp các nhóm cơ cùng hoạt động.

Cách thực hiện:

Bạn ngồi trên sàn, hai đầu gối cong lại và hai gót chân đặt lên trên sàn, hai tay duỗi thẳng.
Vặn người sang hai bên, đồng thời giữ cho phần thân dưới trụ vững, hãy giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Lưu ý: Đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản nên bạn hãy kết hợp cùng các bạn tập khác để tăng thêm hiệu quả tập luyện. Thực hiện động tác mỗi ngày từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Sở hữu cơ bụng săn chắc với bài tập vặn người kiểu Nga

4. Tập gym 6 múi tại nhà với động tác nâng tay dài

Cách thực hiện:

Bạn nằm ngửa, 2 tay đặt lên trên đầu, chân co lại, bàn chân giữ cố định ở dưới sàn.
Từ từ nâng phần đầu cùng cánh tay và gập người không quá cao. Sau đó quay về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác khoảng 15-20 lần.

5. Bài tập Scissor kick

Đây là một dạng bài tập Cardio cho phần cơ bụng. Tập luyện bài tập này giúp cơ bụng trở nên săn chắc hơn trông thấy sau 1 thời gian áp dụng.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng người, hai tay duỗi thẳng và lòng bàn tay úp xuống dưới sàn.
Hơi co đầu gối lên một chút, nâng 2 chân lên. Căn chỉnh khoảng cách từ gót chân đến mặt sàn khoảng 1 gang tay.
Nâng chân trái lên một góc 45 độ và chân phải giữ nguyên. Sau đó đổi bên, nâng chân phải lên một góc 45 độ và chân trái đưa về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Hít thở đều đặn khi luyện tập và thay đổi chân nhanh nhất có thể.

Bài tập Scissor kick giúp cơ bụng săn chắc tại nhà

6. Bài tập Bridge Lift

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà khá đơn giản và rất hiệu quả. Nếu thực hiện đúng cách, đúng tư thế bạn sẽ có được vòng eo thon gọn đến bất ngờ.

Cách thực hiện:

Đầu tiện bạn cần khởi động, làm nóng cơ thể để đề phòng các trường hợp bị chuột rút khi tập luyện.
Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng, bàn tay úp xuống thảm. Hai chân dang rộng bằng vai và bàn chân tiếp xúc với thảm tập.
Nâng phần hông lên cách xa mặt thảm, giữ thẳng lưng, thở ra và giữ yên tư thế này trong khoảng 1s. Sau đó hạ hông xuống, đưa về tư thế như ở bước 2, kết hợp hít vào.

Lưu ý: Bạn cần thực hiện động tác này khoảng 20 lần để thấy được kết quả.

7. Bài tập gập cơ liên sườn

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế ngửa lưng trên sàn, kết hợp co 2 gối lại và đặt chân trên sàn.
Tay phải đưa ra sau đầu, tay trái duỗi thẳng và vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới mặt sàn.
Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi mặt sàn, xoay thân người để kéo phần cùi chỏ phải về gối trái.
Từ từ hạ thấp xuống, lặp lại toàn bộ các động tác trước khi đổi bên.

Tập cơ bụng với động tác gập cơ liên sườn

8. Bài tập plank nghiêng một bên

Plank nghiêng một bên tác động rất tốt vào hai bên eo và vùng bụng.

Cách thực hiện:

Nằm nghiêng sang bên trái, phần lưng và chân duỗi thẳng tạo thành một mặt phẳng.
Hạ hông xuống gần với sàn nhà, giữ lại khoảng một giây.
Nâng eo lên để người trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này khoảng 30 giây – 1 phút và áp dụng tương tự với bên phải.

9. Bài tập đo sàn mở rộng

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng khuỷu tay gập lại, tỳ khuỷu tay xuống dưới sàn. Chống giữ bằng hai mũi chân.
Lưng, hông, chân tạo thành 1 đường thẳng. Giữ tư thế này trong khoảng 30s.

10. Động tác gập bụng nâng cao

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên mặt sàn và hai tay đặt sau đầu, phần chân duỗi thẳng.
Dùng cơ bụng giữa để nâng thân người và chân sao cho 2 tay chạm với mũi chân. Lưng, đùi và vùng bụng tạo thành hình chữ V, kết hợp thở ra.
Từ từ hít vào và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng từ 10-12 lần, sau đó nghỉ 30s và tiếp tục thực hiện.

Với bài viết vừa được chia sẻ ở trên, hy vọng bạn đã bỏ túi cho mình những bài tập gym 6 múi tại nhà đơn giản, dễ thực hiện. Vào những ngày không tập gym, bạn hãy tiếp tục duy trì việc luyện tập cải thiện sức khỏe bằng cách sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập nhé!