Bạn đang sở hữu một thân hình gầy còm, ốm yếu, bạn đang thiếu tự tin về ngoại hình của mình. Bạn cho rằng mình không đủ khả năng để có một cơ bắp hoàn hảo, thân hình đầy đặn. Thì bài viết hôm nay sẽ chứng minh cho bạn thông qua bài tập thể hình tại nhà cho người gầy hỗ trợ tăng cân an toàn và có thân hình đẹp như mong muốn.
1. Tại sao người gầy cần tập thể hình?
Tập thể hình giúp bạn rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ thừa đối với người cần giảm cân nhưng đối với người cần tăng cân việc tập thể hình cũng là phương pháp rất hiệu quả.
Các bài tập thể hình này giúp bạn vận động toàn thân, tiêu hao năng lượng, kích thích cảm giác thèm ăn và giúp ăn ngon miệng hơn. Chính vì vậy, người gầy nên tập thể hình đều đặn để mục tiêu tăng cân diễn ra nhanh chóng như mong muốn.
Người gầy có nên tập thể hình
Ngoài ra, tập thể hình tại nhà cho người gầy còn giúp cho việc dạ dày hoạt động tốt hơn, tăng cường trao đổi chất và tự đó hấp thụ trọn vẹn các dưỡng chất để nuôi cơ thể.
Khi tập thể hình thường xuyên, sẽ giúp cho bạn giảm stress, đầu óc thoải mái và tỉnh táo hơn… hỗ trợ giấc ngủ được ngon hơn. Và dưới đây sẽ là một số bài tập thể hình hỗ trợ tăng cân và phát triển cơ bắp hiệu quả.
2. Phương pháp tập thể hình tại nhà cho người gầy
Các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy không chỉ là bí quyết kích thích cảm giác ăn ngon miệng, tăng cường trao đổi chất trong cơ thể mà còn hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả. Dưới đây là một số phương pháp luyện tập thể hình hiệu quả, bạn có thể tham khảo qua:
2.1. Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump Squat cho người gầy
Bài tập này có công dụng làm tăng kích thước cơ đùi và săn chắc vòng 3 cho phái nữ. Đối với các nàng có thân hình ốm yếu có thể áp dụng bài tập này để tăng cân hiệu quả.
- Bạn nên đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước, hai chân rộng bằng vai.
- Sau đó đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
- Cần phải hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông và đẩy hông ra sau, trùng gối xuống.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy càng cao càng tốt.
- Sau khi mũi chân tiếp đất trở lại ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
- Tập liên tục trong vòng 10-15 lần.
2.2. Bài tập hít đất
Hít đất là một trong những bài tập vô cùng đơn giản hỗ trợ quá trình tập thể hình tại nhà cho người gầy diễn ra nhanh chóng và hiệu quả. Cụ thể, hít đất giúp cho cơ ngực, cơ cánh tay, cơ lưng và tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể.
- Đầu tiên bạn hãy nằm sấp trên sàn, hai tay rộng hơn vai, hai chân khép vào nhau, duỗi thẳng.
- Sau đó cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào nhưng không để bụng chạm sàn.
- Từ từ nâng người lên và thở đều ra.
- Lặp lại động tác này liên tục khoảng 10-15 lần để nhanh chóng hoàn thành bài tập.
2.3. Bài tập Dumbell Split Squat
Đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ nếu đang trong tình trạng gầy gò, hãy ứng dụng bài tập này giúp cho đùi sau săn chắc hơn lại cải thiện cân nặng hiệu quả.
- Đầu tiên, đứng thẳng trên tay cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Lưu ý lòng bàn tay đối diện nhau.
- Bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
- Sau đó cơ thể hạ xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống và chân phải vuông góc nhưng hai tay vẫn giữ nguyên.
- Giữ tư thế đó trong khoảng 10 giây, sau đó trở về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện liên tục đối với chân còn lại để bài tập hiệu quả.
Bài tập thể hình Dumbell Split Squat
2.4. Bài tập Barbell Squat
Bài tập này đòi hỏi bạn cần có một thanh đòn tạ, hãy đầu tư cho mình nếu bạn muốn cơ thể hoàn thiện hơn nhé!
- Sử dụng thanh đòn tạ và đưa lên đỉnh cầu vai.
- Ngực ưỡn lên và đầu nhìn thẳng về phía trước.
- Tư thế đứng hai chân rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.
- Sau đó từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối và đẩy hông xuống càng thấp càng tốt.
- Lưu ý đẩy đầu gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân và giữ thân người càng thẳng càng tốt.
- Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân và đồng thời hít vào.
- Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng gót chân và lưu ý thở mạnh ra.
- Cứ thế, tập động tác 10 lần để hoàn thành bài tập.
Xem thêm: Hướng dẫn cách tập các bài tập thể hình tại nhà chi tiết
3. Những điều cần lưu ý cho người gầy tập thể hình
Đối với người gầy khi tập thể hình cần phải có nhiều kế hoạch luyện tập cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý đến bạn những lưu ý khi tập thể hình tại nhà cho người gầy:
3.1. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ ăn uống, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Hầu hết tất cả các cơ đều được hình thành qua cơ chế tác động bên ngoài cùng chế độ dinh dưỡng sâu bên trong.
Đối với những người gầy cần phải có một chế độ ăn hợp lý, cung cấp đầy đủ các chất như: chất đạm, thịt bò, sữa, các loại đậu, trứng… hạn chế chất béo để tạo nên cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, cần phải bổ sung thêm sữa tăng cân, tăng cơ và thực đơn ăn uống hợp lý.
Chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập thể hình
3.2. Ngủ đủ giấc
Theo nhiều nhà nghiên cứu cho biết rằng một người bình thường nếu không ngủ đủ giấc cũng khiến cho cơ thể mệt mỏi và sút cân nhanh chóng. Chính vì vậy, ngủ đủ giấc đóng vai trò nâng cao sức khỏe, tăng cơ và tăng cân hiệu quả. Bạn nên ngủ từ 7-8 tiếng, trưa cần chợp mắt ít nhất 30 phút để có bắp phát triển.
3.3. Luyện tập thường xuyên, khoa học
Rèn luyện tính kiên nhẫn là điều khiến cho người tập thể hình mau chóng lấy được thân hình như mong muốn. Việc tập thể hình tại nhà cho người gầy không chỉ có ăn và ngủ hợp lý mà đòi hỏi bạn cần phải có những bài tập rèn luyện cơ thể để giúp bạn ăn và ngủ ngon hơn.
Bạn nên hạn chế tập các bài aerobic mà thay vào đó là các bài tập cardio nhẹ nhàng, tập trung vào các bài tập cơ kết hợp với squat, deadlift… Khi đã quen với cường độ luyện tập, bận nên nâng cao bài tập hơn thông qua việc tập tạ, hít xà đơn…
Nếu như bạn không biết bài tập nào hợp lý thì nên tìm hiểu thông tin trên cộng đồng mạng, những chuyên gia, người có kinh nghiệm. Đây sẽ là bước cơ bản giúp bạn luyện tập an toàn, hiệu quả nếu có nhiều bí quyết luyện tập từ mọi người.
Ngoài ra để hỗ trợ tập thể hình tại nhà cho người gầy diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn bạn hãy đầu tư thêm cho mình xe đạp tập, máy chạy bộ… một trong những phương pháp tập thể hình đang thu hút mọi lứa tuổi. Vừa giúp bạn tự chủ được thời gian, có không gian luyện tập thoải mái và đặc biệt hỗ trợ tăng/giảm cân an toàn như mong muốn. Chúc bạn thành công.
