Tập gym chưa bao giờ là muộn cho những ai muốn tăng cân hoặc giảm cân. Ngày nay việc chăm sóc vóc dáng không chỉ có ở chị em phụ nữ mà phái nam cũng muốn sở hữu cho mình thân hình săn chắc và thu hút. Để quá trình tập gym tại nhà mau chóng đạt kết quả thì bài viết ngày hôm nay chúng tôi sẽ đề xuất đến bạn phương pháp tập gym tại nhà cho nam hiệu quả trong 1 tuần. Bạn có thể theo dõi để có thêm nhiều kiến thức nhé!
1. Phương pháp tập gym tại nhà cho nam
1.1. Xác định mục tiêu
Trước khi bước vào quá trình tập gym, bạn nên vạch rõ mục tiêu bạn sẽ giảm cân hay tăng cân. Và số cân bạn đạt được trong vòng bao lâu? Từ đó vạch ra lịch trình tập luyện khoa học. Đó là bước đầu tiên tuyệt đối không nên bỏ qua, trong quá trình tập nếu gặp chán nản hãy nghĩ lại lí do tại sao bắt đầu này.
1.2. Lịch tập gym hiệu quả
Để tập gym tại nhà cho nam đạt kết quả cao thì bạn đừng quên xây dựng lịch tập khoa học kết hợp với sự quyết tâm cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, bạn chưa biết nên bắt đầu từ đâu có thể tham khảo từ những người có kinh nghiệm hoặc lịch tập gym trên mạng.
Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam
Ngay bây giờ, chúng tôi sẽ đề xuất cho bạn lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam khá đơn giản, hãy cố gắng thực hiện để có thân hình đẹp nhé!
- Thứ 2: Bạn nên tập vai, bụng.
- Thứ 3: Tập các bài tập về lưng, cẳng tay và chân.
- Thứ 4: Tiếp tục tập vai, ngực, bụng.
- Thứ 5: Sẽ quay lại các bài tập của thứ 3.
- Thứ 6: Tiếp tục tập vai, ngực, bụng.
- Thứ 7: Quay lại bài tập thứ 3 và thứ 5.
- Chủ nhật: Nghỉ để thư giãn, phục hồi cơ bắp.
Tại sao bạn nên xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam như vậy? Bởi để có kết quả tập gym như mong muốn không phải ngày 1 ngày 2 bạn sẽ thành công. Tập gym đòi hỏi bạn phải tập thường xuyên và liên tục. Nhưng lưu ý nên xen kẽ bài tập để một nhóm cơ không phải hoạt động liên tiếp nhiều ngày.
1.3. Dụng cụ tập
Nếu xác định tập ở nhà, bạn nên chuẩn bị cho mình những bộ độ đồ thể thao rộng rãi, thấm hút mồ hôi để không gây khó chịu trong quá trình tập. Đừng quên đầu tư cho mình một đôi giày vừa chân, êm ái để hạn chế chấn thương nhé!
Nếu bạn là người có kinh tế ổn định có thể mua thêm các dụng cụ hỗ trợ tập gym tại nhà cho nam như tạ đơn, máy chạy bộ, xe đạp tập… sẽ hỗ trợ quá trình tập của bạn hiệu quả hơn.
Chuẩn bị dụng cụ tập gym tại nhà
1.4. Tập với cường độ phù hợp
Bạn nên hiểu được tình trạng sức khỏe của bạn đang ở mức nào để từ đó nên lựa chọn bài tập cũng như phương pháp tập hiệu quả. Bạn là người ít vận động thì nên tập 3 – 4 buổi trên tuần và mỗi buổi khoảng 60 phút thôi nhé. Hãy bắt đầu tập với cường độ nhẹ, sau khi cơ thể dần quen bạn có thể gia tăng cường độ để cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.
2. Tổng hợp các bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả
2.1. Bài tập hít đất
Hít đất được xem là bài tập gym đơn giản và hầu như dễ thực hiện mà các bạn nam thường lựa chọn làm bài tập mở đầu trong buổi tập gym. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp và có thân hình săn chắc hơn.
2.2. Bài tập Spot Jump
Đây là bài tập bật nhảy khá đơn giản cải thiện cơ bắp của bạn nhanh chóng. Quá trình bật nhảy vừa tăng cường mức độ dẻo dai của bạn còn giúp bạn cải thiện chiều cao đơn giản tại nhà.
Bài tập spot jump tại nhà cho nam
2.3. Bài tập gập bụng
Gập bụng bài tập không chỉ áp dụng cho nam mà còn cả phái nữ. Đây là bài tập mà bạn không cần phải dùng đến bất cứ dụng cụ nào. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện được cột sống và có cơ bụng đẹp trong một thời gian ngắn.
Ngoài ra bạn có thể kết hợp thêm bài hít xà đơn, crunch, lunge, hip thurust hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ… Hãy tham khảo cho mình nhiều bài tập hơn để quá trình tập gym tại nhà cho nam diễn ra an toàn và hiệu quả nhé!
3. Một số nguyên tắc cần nhớ khi tập gym tại nhà
Khi tập gym tại nhà cho nam bạn tuyệt đối không nên bỏ qua một số nguyên tắc sau bởi đây là các yếu tố hỗ trợ quá trình tập gym của bạn diễn ra an toàn và hiệu quả.
3.1. Không nên nhịn đói hoặc ăn no trước khi tập
Thông thường sẽ có một số người lo ngại về quá trình tăng cân của mình mà không dám ăn thậm chí nhịn ăn cả ngày, như vậy là sai lầm nhé! Trước khi bước vào quá trình tập gym bạn nên ăn nhẹ trước 1 – 2 tiếng và tuyệt đối không được ăn quá no tránh trường hợp bị rối loạn hệ tiêu hóa khi tập.
3.2. Khởi động trước khi tập gym
Khởi động trước khi tập gym
Khởi động là nguyên tắc thứ 2 khi tập gym tại nhà cho nam, không nên hấp tấp bước vào bài tập nếu như bạn chưa thực hiện các bài tập khởi động. Điều này có thể khiến cơ thể bạn không đáp ứng kịp, dễ gây chấn thương. Trước khi tập bạn nên khởi động xoay cổ tay, chân, vai và khuỷu gối… Và dành ra 5 phút để giãn cơ sau khi bài tập kết thúc để cơ của bạn thư giãn và phục hồi. Đây là bước vô cùng quan trọng, bạn đừng nên bỏ qua.
3.3. Bổ sung dinh dưỡng
Tập gym là quá trình cơ thể bạn hoạt động liên tục với cường độ cao, chắc chắn cơ thể sẽ bị mất nhiều nước và năng lượng. Chính vì vậy nên bổ sung nước thường xuyên, 3 lít nước mỗi ngày việc uống nước đầy đủ sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể và hỗ trợ trao đổi chất tốt hơn.
Về chế độ dinh dưỡng, là người tập gym thì bạn nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm có chứa protein, canxi, vitamin và khoáng chất… Ngoài việc làm đẹp da còn giúp bạn có đủ dưỡng chất để tập luyện.
Trên đây là một số thông tin mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn về quá trình tập gym tại nhà cho nam. Hy vọng sau khi tham khảo qua bài viết này bạn sẽ xây dựng cho mình lịch tập gym phù hợp kết hợp với các bài tập tại nhà hiệu quả để mang lại kết quả như mong muốn nhé! Chúc bạn thành công.
