Trước hậu quả của sự lây lan của các bệnh truyền nhiễm, sự quan tâm đến sức khỏe càng được nâng cao hơn bao giờ hết. Omega 3 là thực phẩm chức năng sức khỏe mà con người hiện đại ưa chuộng và chúng có những lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Bài viết này sẽ làm rõ về nó.
1. Omega 3 là gì?
Omega 3 là một loại axit béo không bão hòa được gọi là chất béo tốt. Thành phần chính là DHA và EPA , được biết đến là những chất quan trọng để duy trì sức khỏe và tăng trưởng.
Ngày nay, omega 3 đang được biết đến thêm nhờ tác dụng chống viêm và giúp ngăn chặn tình trạng viêm mãn tính. Vì thế nó được gọi là chất chống viêm tự nhiên.
Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách giảm sự xuất hiện của chứng viêm. Giúp các tế bào bạch cầu hoạt động và cân bằng chúng. Theo tạp chí dinh dưỡng quốc tế Nutrition (2019), omega 3 đã được chứng minh là chất chống viêm hiệu quả.
Càng tiêu thụ nhiều, càng có nhiều tế bào miễn dịch tấn công vi khuẩn. Đồng thời hoạt động của tế bào kích thích sự hình thành cục máu đông càng giảm. Omega 3 cũng hoạt động như một ‘người giữ mạch máu’. Con người trong xã hội hiện đại bây giờ, có xu hướng tăng lượng chất béo trung tính trong máu.
Do ăn quá nhiều thịt, đồ dầu mỡ và lười vận động. EPA có chức năng ức chế quá trình tổng hợp triglycerid ở gan nên có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu. Làm giảm hàm lượng triglycerid gây xơ cứng động mạch. Omega 3 cũng được biết là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp và giảm nhịp tim.
Ngoài ra, nó được báo cáo rằng nó có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh ung thư khác nhau như ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư tuyến tiền liệt, cũng như viêm loét đại tràng và các bệnh tự miễn dịch.
2. Thông tin thêm về omega 3
2.1. Omega (3, 6, 9)
Axit béo được phân loại theo cấu trúc hóa học của chúng. Axit béo được phân loại thành omega 3, omega 6 và omega 9 tùy thuộc vào vị trí của các liên kết đôi carbon cụ thể trong phân tử axit béo.
Omega 3 và omega 6 được coi là “axit béo thiết yếu” vì chúng không được tổng hợp đầy đủ trong cơ thể, mặc dù chúng cần thiết để duy trì sức khỏe. Điều quan trọng là phải bổ sung các axit béo này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Chúng hoạt động như chất nền cạnh tranh cho các enzym và đường dẫn giống nhau trong cơ thể. Axit béo, được tiêu thụ với số lượng lớn, chi phối trạng thái phản ứng trong cơ thể.
2.2. Chuỗi dài và chuỗi ngắn
Axit béo omega 3 được chia thành hai nhóm: axit béo không bão hòa chuỗi dài như EPA và DHA, và axit béo chuỗi ngắn như ALA. Trong số đó, các axit béo không bão hòa đa chuỗi dài như EPA và DHA là những axit béo có lợi cho sức khỏe.
Axit béo chuỗi dài có thể được lấy từ dầu cá có nguồn gốc tự nhiên từ cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá cơm. ALA chuỗi ngắn có thể được lấy từ thực vật như hạt lanh và hạt chia. Cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA hữu ích hơn, nhưng hiệu quả của chúng rất thấp.
2.3. Không phải tất cả các omega-3 đều giống nhau
Khi so sánh các nguồn omega 3, điều quan trọng là phải hiểu rằng các dạng của các axit béo thiết yếu này có thể khác nhau. Các nguồn tài nguyên biển như cá cung cấp omega 3 như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Trong khi thực vật như hạt lanh cung cấp omega 3 như axit alpha-linolenic (ALA). Những lợi ích sức khỏe bạn nhận được từ nó dựa trên các chức năng EPA, DHA và ALA trong cơ thể của bạn, tất cả đều cung cấp các chức năng sức khỏe khác nhau.
2.4. EPA và DHA
Omega 3 EPA và DHA là “cặp đôi hoạt động” của các axit béo lành mạnh. Hoạt động cùng nhau trong cơ thể, EPA và DHA hỗ trợ cơ thể thanh thiếu niên phát triển bình thường và người lớn tuổi phát triển khỏe mạnh. Giúp họ khỏe mạnh trong mọi giai đoạn của cuộc đời.
EPA: axit eicosapentaenoic và DHA: axit docosahexaenoic:
- Nó được tìm thấy chủ yếu trong cá biển nhiều dầu và cũng được tìm thấy trong một số loại rong biển.
- DHA chịu trách nhiệm xây dựng màng tế bào và hỗ trợ tăng trưởng và phát triển.
Lợi ích hợp tác EPA và DHA:
- Nó hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển bình thường của não, mắt (võng mạc) và hệ thần kinh.
- Nó giữ cho hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh và giữ cho mức chất béo trung tính của bạn ở mức bình thường.
Cá biển béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá cơm là nguồn cung cấp omega 3 EPA và DHA tốt nhất. Là những loại cá duy nhất giàu hai loại axit béo chính này. Có axit alpha-linolenic (ALA), axit béo thứ ba được tìm thấy trong một số loại thực vật như hạt lanh và hạt chia.
Cơ thể bạn sử dụng ALA để sản xuất năng lượng, nhưng để nhận được lợi ích sức khỏe từ omega 3, trước tiên bạn phải chuyển đổi ALA thành EPA và DHA. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 1% ALA được chuyển đổi thành EPA và DHA. Vì vậy bạn nên tiêu thụ EPA và DHA tinh chế từ các nguồn biển để tận dụng tối đa của nó.
2.5. ALA: Axit alpha-linolenic
- Chứa trong hạt lanh, cây gai dầu và hạt chia
- Chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể
- Tỷ lệ chuyển đổi rất thấp dưới 1%
- Không phải là nguồn omega-3 tốt nhất để nhận EPA và DHA
2.6. Chất béo tốt và chất béo xấu
Chất béo tốt
Không phải tất cả các chất béo đều có hại. Chất béo có lợi, được gọi là axit béo không bão hòa đa (PUFAs). Là chất béo trong chế độ ăn uống giúp giữ cho cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. PUFA là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không sản xuất đủ số lượng.
Vì vậy điều quan trọng là bạn phải tiêu thụ qua chế độ ăn uống hàng ngày. Để duy trì chức năng cơ thể thích hợp và sức khỏe, bạn cần ăn những chất béo có lợi này thường xuyên.
Chất béo tốt bao gồm:
Chất béo không bão hòa đa:
- Omega 3: EPA và DHA trong dầu cá, dầu cá và rong biển, ALA trong hạt lanh.
- Omega 6: ngũ cốc và dầu thực vật.
Chất béo không bão hòa đơn giản:
- Omega 9: chứa trong dầu ô liu.
Chất béo xấu
Không phải chất béo nào cũng có lợi. Điều quan trọng là bạn nên hạn chế, ăn uống một cách hợp lý nhất.
Chất béo xấu bao gồm:
- Chất béo bão hòa: chất béo từ sữa (bơ, kem), chất béo có trong mỡ lợn và thịt.
- Chất béo chuyển hóa: rút ngắn thực vật và dầu thực vật hydro hóa một phần.
3. Lịch sử
Axit béo omega 3 được biết đến là chất rắn cần thiết cho sự phát triển bình thường và sức khỏe từ những năm 1930. Nhưng kể từ những năm 1980, nhận thức về lợi ích sức khỏe của nó đã tăng lên đáng kể.
Tháng 9 năm 2004, FDA đã cấp giấy chứng nhận axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic trong (DHA) là chất có trong thực phẩm tốt cho sức khỏe. Cơ quan Thanh tra Thực phẩm Canada đã công nhận tầm quan trọng của axit docosahexaenoic.
Axit docosahexaenoic, một axit béo omega 3, chủ yếu hỗ trợ sự phát triển thể chất bình thường của não, mắt và dây thần kinh ở trẻ em dưới 2 tuổi.
4. 500mg trở lên mỗi ngày là mức khuyến nghị
Nếu vậy, bạn nên chọn loại thực phẩm chức năng tốt cho sức khỏe nào? Khi lựa chọn một sản phẩm omega 3, bạn nên cân nhắc ba điểm.
Đầu tiên, đó hàm lượng omega 3. Lượng được Bộ An toàn Thực phẩm và Dược phẩm khuyến nghị hàng ngày 500~1000mg. Bổ sung đủ lượng yêu cầu như vậy nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Thứ hai, nó là dạng nguyên liệu thô của omega 3. Nó được phân loại thành loại TG, loại EE và loại rTG theo cấu trúc phân tử của nó. Trong số đó, loại rTG là loại có tỷ lệ hấp thụ vào cơ thể cao. Loại rTG là loại mới nhất và còn được gọi là ‘omega 3 thế hệ thứ 3’. Công nghệ mới nhất được áp dụng để giảm tạp chất và tăng tỷ lệ axit béo không bão hòa.
Tuy nhiên việc sản xuất loại này rất tốn kém, do chi phí nguyên vật liệu khá cao. Thứ 3, thành phần omega 3 của loài cá chiết xuất từ đâu. Cá ngừ được coi là một loại cá đại diện giàu DHA. Tuy nhiên, vì chúng ăn các loài cá nhỏ hơn, nhiều chất gây ô nhiễm tích tụ hơn.
Do đó, nên chọn nguyên liệu được chiết xuất từ những loại cá nhỏ nhất có thể như cá cơm, cá mòi. Các loài cá nhỏ thường chỉ ăn các sinh vật phù du. Khi muốn sử dụng các thực phẩm chức năng cho sức khỏe; cần xem xét kỹ các yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng sản phẩm để có thể là một người tiêu dùng thông thái.
5. Ảnh hưởng đến sức khỏe
5.1. Ung thư
Bằng chứng về việc omega 3 làm giảm nguy cơ ung thư hiện nay vẫn chưa rõ ràng. Ngoại trừ làm giảm được nguy cơ mắc ung thư vú, các loại ung thư khác cần nghiên cứu thêm. Ảnh hưởng của việc tiêu thụ omega 3 đối với bệnh ung thư tuyến tiền liệt là không chắc chắn.
Người ta thấy rằng DHA trong máu càng cao thì nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt càng thấp. Nhưng đồng thời nồng độ EPA và DHA trong máu cùng cao thì nguy cơ mắc bệnh lại cao. Nhưng nếu bệnh nhân đã mắc ung thư, bổ sung axit béo omega 3 có thể giúp cải thiện sự thèm ăn, cân nặng và chất lượng cuộc sống.
5.2. Bệnh tim mạch
Theo phân tích tổng hợp năm 2018, bệnh nhân mắc mạch vành giảm nguy cơ tử vong. Nếu cung cấp omega 3 theo chuẩn mỗi ngày. Việc tiêu thụ liên tục như vậy, ít nhất là 1 năm có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim, nhồi máu cơ tim ở những người có tiền sử bệnh tim mạch.
Ăn nhiều cá có chứa axit béo omega 3 chuỗi dài giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Dầu cá được sử dụng để tái tạo mạch hoặc rối loạn nhịp tim. Có nhiều bằng chứng cho thấy omega 3 làm giảm nhẹ huyết áp (tâm thu và tâm trương) ở những người bị tăng huyết áp hoặc huyết áp bình thường.
Những người mắc vấn đề về tuần hoàn, chẳng hạn như giãn tĩnh mạch. Có thể kích thích lưu thông máu và tăng sự phân hủy fibrin. Một loại protein có liên quan đến quá trình đông máu và tạo sẹo.
5.3. Viêm
Ăn các axit béo omega 3 từ nguồn biển thiên nhiên làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu. Như protein phản ứng C, interleukin 6 và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α).
Phần kết
Axit béo omega 3 là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể. Tăng sức đề kháng, phòng ngừa được rất nhiều bệnh. Giúp con người luôn có đời sống đầy khỏe khoắn, vui tươi. Nên việc thêm các thực phẩm có chứa dinh dưỡng này vào thực đơn bữa ăn hằng ngày là điều rất cần thiết.
