Tăng cân chưa bao giờ là muộn, nếu bạn tìm ra phương pháp hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Tập gym hiện đang được nhiều bạn trẻ ứng dụng cho quá trình tăng cơ, tăng cân an toàn tại nhà. Vậy các bài tập gym cho người gầy bao gồm những động tác nào? Chế độ tập gym cho người gầy ra sao. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu ngay nhé!
1. Một số bài tập gym cho người gầy tăng cân
Dưới đây là một số bài tập gym cho người gầy được chúng tôi tổng hợp và muốn chia sẻ đến bạn. Bạn có thể tham khảo để hỗ trợ cho quá trình luyện tập tăng cân của mình nhé!
1.1. Bài tập tăng cân Squat
Bài tập này khá đơn giản giúp bạn cải thiện được cơ bắp, cơ đùi và săn chắc vòng 3 hiệu quả. Bạn có thể thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Để hai tay trước ngực.
- Từ từ hạ người xuống với tư thế ngồi xổm.
- Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi trở về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện đầy đủ 15 lần/hiệp, thực hiện đủ 3 hiệp.
Bài tập tăng cân Squat
1.2. Bài tập Push up
Push up tương tự như hít đất giúp bạn cải thiện cơ bắp tay, cơ ngực và vai, hỗ trợ tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn song song mặt đất.
- Tư thế chống tay và nâng cơ thể bằng mũi chân.
- Hạ người xuống và hít sâu sao cho ngực gần sàn.
- Sau đó thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
- Cố gắng thực hiện đủ 20 lần, có thể nghỉ 30 giây và tiếp tục đủ 3 hiệp.
1.3. Bài tập Dumbbell Split Squat tăng cân
Đây là bài tập kết hợp với tạ đơn hỗ trợ kích thích cơ đùi, giúp đùi săn chắc và thon gọn. Bài tập này có thể thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay cầm quả tạ, để lòng bàn tay đối diện nhau.
- Sau đó bước chân trái lên phía trước và chân phải lùi về sau.
- Từ từ hạ người xuống, chùng chân phải, chân trái vuông góc.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây rồi sau đó về trạng thái ban đầu.
- Thực hiện mỗi chân 5 lần để đạt hiệu quả.
Bài tập gym cho người gầy – Dumbbell Split Squat
Ngoài 3 bài tập trên thì bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập mới để đa dạng hơn như bài tập bent over row, deadlift hoặc đạp xe đạp tập, chạy trên máy chạy bộ… Tất cả các bài tập gym cho người gầy này đều sẽ hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
2. Hướng dẫn tập gym cho người gầy tăng cân tại nhà
Để có thể mang lại kết quả tập gym cho người gầy diễn ra theo đúng mục đích tăng cân, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật các bài tập bạn cần lưu ý một số nguyên tắc. Và dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn tập gym cho người gầy tăng cân hiệu quả tại nhà.
2.1. Xây dựng lịch tập gym khoa học
Trước khi tập gym bạn cần phải xác định được mục tiêu bạn cần tăng cân từ số ký cho đến thời gian hoàn thành. Cụ thể, bạn đưa ra mục tiêu tăng 2 – 3 cân trong vòng 1 tháng thì bạn phải xây dựng lịch tập khoa học để nhanh chóng thực hiện được mục tiêu đã đề ra.
2.2. Chuẩn bị trang phục đầy đủ
Khi tập gym bạn cần chuẩn bị cho mình những bộ quần áo thật thoải mái và rộng rãi, thấm hút mồ hôi hiệu quả. Bên cạnh đó nên chuẩn bị thêm một đôi giày bata vừa vặn, êm ái giúp quá trình tập không bị đau chân và gây ra những chấn thương không đáng có.
2.3. Khởi động trước khi tập gym
Khởi động trước khi tập gym
Trước khi bước vào quá trình tập gym bạn nên dành ra 7 – 10 phút để khởi động toàn thân, làm nóng cơ thể, hỗ trợ lưu thông máu trước khi tiến hành tập. Và nên lưu ý sau khi kết thúc quá trình luyện tập bạn cũng nên dành ra 5 phút để giãn cơ, phục hồi cơ bắp về trạng thái ban đầu.
2.4. Thực hiện đúng kỹ thuật
Việc thực hiện đúng kỹ thuật sẽ quyết định đến sự thành công của quá trình tập, nếu bạn tập sai cách, sai kỹ thuật sẽ khiến cơ thể chịu nhiều rủi ro và chấn thương không mong muốn.
3. Chế độ tập gym cho người gầy tăng cân
Ngoài bài tập đúng kỹ thuật, lịch tập gym cho người gầy hiệu quả thì chế độ ăn uống trong quá trình tập gym cũng vô cùng quan trọng và cần thiết.
3.1. Ăn nhẹ trước khi tập gym
Nhắc đến chế độ tập gym cho người gầy bạn không thể quên đi một bước quan trọng đó là ăn nhẹ trước khi tập. Tuyệt đối không nên ăn quá no hoặc để bụng đói khi tập gym khiến cơ thể mất sức và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
Chỉ nên ăn nhẹ các thực phẩm như thịt bò, cá, trứng, trái cây hoặc các loại nước ép… trước khi tập khoảng 1 – 2 tiếng.
3.2. Bổ sung đầy đủ protein
Theo các chuyên gia khoa học cho biết, thực phẩm hỗ trợ tập gym cho người gầy là những thực phẩm chứa nhiều protein. Protein sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp, sản sinh ra các kháng thể để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng.
Các thực phẩm giàu protein như khoai lang, thịt bò, cá hồi, sữa chua, sữa đậu nành, trứng… đây là những thực phẩm hỗ trợ cho quá trình tăng cân của bạn.
Bổ sung đủ protein cho người gầy tăng cân
3.3. Đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng
Đối với việc tập gym cho người gầy thì quá trình cung cấp đủ chất dinh dưỡng là thực sự cần thiết. Không được bỏ qua 4 nhóm sau: chất đạm, đường, vitamin và chất béo.
Thông thường người gầy thường sợ các đồ chiên, xào nhưng các bạn quên rằng để tăng cân thì phải bổ sung chất béo. Nên bổ sung nhiều thực phẩm có chất chống oxy hóa để đào thải độc tố và nạp năng lượng tốt hỗ trợ tăng cân như chuối, bưởi, óc chó, hạnh nhân…
Và đừng quên uống đủ nước mỗi ngày, khi tập gym bạn thường mất sức và nước, nếu không uống đủ 3 lít nước để thanh lọc cơ thể và tiếp sức thì quá trình tập gym sẽ không còn hiệu quả.
Trên đây là toàn bộ những thông tin về quá trình tập gym cho người gầy. Bạn có thể tham khảo qua và ứng dụng vào quá trình tập gym của mình sao cho hiệu quả để việc tăng cân diễn ra thành công và an toàn nhé! Chúc bạn thành công.
