Tập thể hình chưa bao giờ là muộn, nếu bạn không có quá nhiều thời gian để đi đến phòng tập thì hãy lựa chọn phương pháp luyện tập tại nhà để có thân hình khỏe khoắn và thu hút nhé! Và bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn một số phương pháp về bài tập thể hình tại nhà đơn giản và hiệu quả. Đừng bỏ lỡ nhé!
1. Có nên tập thể hình tại nhà hay không?
Bạn đang gặp nhiều vấn đề khiến bạn không thể đi đến phòng tập như:
- Khu vực sống ở ngoại thành không có nhiều phòng tập và dụng cụ cũng không được đầy đủ.
- Bạn không có quá nhiều thời gian để đến phòng tập.
- Lịch học hoặc lịch làm việc của bạn không phù hợp để đến phòng gym.
- Bạn không muốn tiếp xúc nơi đông người (dịch bệnh COVID-19) dễ lây lan.
- Bạn muốn tập tại nhà để có không gian riêng.
Có nên tập thể hình tại nhà
Nếu lựa chọn tập tại nhà bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề:
- Không có đầy đủ dụng cụ tập luyện.
- Không có người hướng dẫn.
- Không có nhiều động lực như ở phòng tập.
- Đặc biệt bị phân tán bởi những việc lặt vặt xung quanh.
Nếu không bị vướng mắc các vấn đề trên thì nên đến phòng tập sẽ tiện lợi về nhiều thứ. Còn nếu bạn gặp quá nhiều khó khăn thì hoàn toàn vẫn có thể tập tại nhà hiệu quả. Bạn có thể tham khảo bài tập thể hình tại nhà trên mạng sẽ có đầy đủ các bài tập cùng cách hướng dẫn chi tiết giúp bạn lấy được vóc dáng như ý.
2. Các bước chuẩn bị cho bài tập thể hình tại nhà
2.1. Chuẩn bị dụng cụ
Tập thể hình tại nhà không có nghĩa bạn sẽ tập “chay” hoàn toàn, bạn nên mua thêm một số dụng cụ để bài tập thể hình tại nhà diễn ra hiệu quả hơn.
- Tạ đơn: Bạn nên lựa chọn tạ phù hợp với sức mình để hỗ trợ cho các bài tập tăng cơ, tăng cân hiệu quả.
- Máy tập cardio: Nếu bạn có kinh tế ổn định, hãy sắm cho mình máy chạy bộ, xe đạp tập… những thiết bị này có giá khá cao nhưng hỗ trợ luyện tập thể hình tại nhà rất hiệu quả.
- Dây kháng lực: Bộ dây nhỏ gọn nhưng rất phù hợp cho các bài tập thể hình tại nhà, nó có thể thay thế cho tạ và máy tập.
- Ghế tập: Nên mua loại ghế có thể canh chỉnh chiều cao, mặt ghế nằm ngang, dốc lên và xuống để đáp ứng hiệu quả trong các bài tập.
Lưu ý: Bạn không cần phải mua hết tất cả các dụng cụ tập nếu bạn không đủ điều kiện, hãy lựa chọn một vài dụng cụ bạn thực sự cần thiết cho bài tập mình đang theo đuổi.
Chuẩn bị dụng cụ tập thể hình
2.2. Lên kế hoạch tập thể hình khoa học
- Bạn nên đặt mục tiêu theo tháng, sau đó theo dõi qua các tuần.
- Vạch mục tiêu tăng bao nhiêu kg hay giảm bao nhiêu để tìm kiếm bài tập phù hợp.
- Dù tập ở đâu bạn cũng cần phải vạch rõ lịch tập cụ thể. Tùy theo nhu cầu và thể trạng của mỗi người bạn có thể tập từ 3 – 6 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 1 – 2 giờ.
- Đối với các bài tập cho cơ hoạt động ở cường độ cao (4 – 6 bài/buổi) thì cần nghỉ ngơi tối thiểu 72 giờ tức 3 ngày.
- Riêng cơ bụng bạn cần tập cả một buổi và chỉ nên dành khoảng 15 phút vào cuối buổi tập, khoảng 3 – 4 buổi/tuần.
Lưu ý: khi luyện tập nên mặc trang phục thoải mái và đừng quên khởi động làm nóng người tránh gây chấn thương hay đau nhức sau quá trình tập.
2.3. Chế độ ăn uống hợp lý
Dù có mệt đến đâu bạn cũng phải có chế độ ăn hợp lý để cung cấp cho sức khỏe và hỗ trợ tăng/giảm cân như mong muốn. Cụ thể:
- Bổ sung Protein: có trong cá, thịt, sữa, trứng, các loại hạt và rau xanh…
- Tinh bột: Cần bổ sung ngũ cốc, khoai, ngô, củ quả… giúp tăng cơ, cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Chất béo tốt: Chất này giúp bạn duy trì năng lượng và chuyển hóa nhiều chất cần thiết trong cơ thể.
- Bổ sung vitamin, chất xơ: Nếu bạn muốn hỗ trợ hệ tiêu hóa, đề kháng và trao đổi chất tốt thì đừng quên bổ sung các chất này nhé!
Xem thêm: Bí quyết tập thể hình đúng cách cho người mới bắt đầu
3. Hướng dẫn bài tập thể hình tại nhà chi tiết
Tùy vào mỗi một mục đích mà bạn có thể lựa chọn bài tập thể hình tại nhà hợp lý và đáp ứng nhu cầu. Bài tập sẽ không trở nên hiệu quả nếu bạn không có sự tập trung và kiên trì. Dưới đây là một số đề xuất hướng dẫn bài tập thể hình, bạn có thể tham khảo qua:
3.1. Hít đất
Bài tập hít đất tại nhà
Hít đất là một bài tập khá phổ biến và không cần đến dụng cụ nhưng vẫn mang lại kết quả rất cao. Bài tập này sẽ tác động đến cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai và cơ lõi…
- Chuẩn bị tư thế plank, 2 tay chống xuống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn và tuyệt đối thân hình phải tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
- Lúc này thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Lưu ý: lặp lại số lần tập liên tiếp, từ 3 – 5 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp là một phút.
3.2. Động tác Air swimming
Là một trong số các bài tập thể hình tại nhà hiệu quả được nhiều chị em ứng dụng, giúp hỗ trợ cơ lưng khỏe khoắn và săn chắc.
- Đầu tiên hãy nằm sấp xuống sàn, sau đó 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Nâng ngực, cánh tay và chân khỏi sàn, lúc này phải siết chặt cơ mông.
- Sau đó nâng tay và chân lên, hạ xuống nhiều lần nhưng không chạm đất.
- Hít vào 4 giây và cũng thở ra trong 4 giây, tổng cộng là 16 giây mỗi hiệp.
- Lưu ý: Thực hiện đủ 3 hiệp và nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
3.3. Động tác Runner’s crunch cho cơ bụng
Thông thường, nếu động tác gập bụng chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì động tác Runner’s crunch sẽ làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu và mở rộng khuỷu tay.
- Sau đó nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm vào khuỷu tay trái. Lưu ý chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
- Hạ lưng và chân xuống nhưng không chạm sàn.
- Sau đó nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm vào khuỷu tay phải và chân vẫn duỗi thẳng, không chạm sàn.
- Cứ thế thực hiện đủ 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây và nghỉ 15 – 20 giây giữa các hiệp.
Động tác Runner’s crunch cho cơ bụng tại nhà
3.4. Bài tập Plank
Plank nằm trong bộ phương pháp bài tập thể hình tại nhà an toàn mà không cần dụng cụ gì cả, có thể ứng dụng cho cả nam và nữ.
- Hãy tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn.
- Thân người phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Sau đó giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
- Lưu ý không cho hông nhô lên hay chùng xuống vì như vậy sẽ không mang lại hiệu quả cao cho bài tập.
Trên đây là một số chia sẻ của chúng tôi về các bài tập thể hình tại nhà, bạn có thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác để hỗ trợ cho quá trình luyện tập diễn ra nhanh chóng và hiệu quả. Chúc bạn sớm có được thân hình mơ ước nhé!
