Hạt óc chó là thực phẩm dinh dưỡng được sử dụng phổ biến hiện nay. Nó có lợi cho sức khỏe bao gồm kiểm soát cân nặng, giảm huyết áp, hỗ trợ chức năng não, tốt cho đường ruột, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư… và rất nhiều lợi ích khác.
1. Tổng quan về hạt óc chó
Hạt óc chó là một loại hạt cây có vỏ cứng và dai. Phần thịt bên trong trông giống như một bộ não nhỏ và có vị bùi. Hạt óc chó là loại hạt được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Nó đã được sử dụng trong hơn 8.000 năm.
Hạt óc chó có nguồn gốc từ khu vực Địa Trung Hải và Trung Á. Nó là một phần trong chế độ ăn uống của con người trong hàng nghìn năm. Loại hạt này rất giàu chất béo omega-3 và chứa lượng chất chống oxy hóa cao hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Ăn hạt óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ, ngăn ngừa bệnh tim và ung thư.
Hạt óc chó thường được ăn riêng như một món ăn nhẹ. Bên cạnh đó thì cũng có thể dùng chế biến các món như: ngũ cốc ăn sáng, salad, mì ống, súp và bánh nướng. Đặc biệt dầu óc chó là một loại dầu thực vật đắt tiền, loại dầu này thường sử dụng làm các món salad.
2. Giá trị dinh dưỡng của hạt óc chó
Hạt óc chó được tạo thành từ 65% chất béo và khoảng 15% protein . Chúng chứa ít carbs – hầu hết trong số đó là chất xơ.
Khẩu phần 1 ounce (30 gram) hạt óc chó cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 185
- Nước: 4%
- Chất đạm: 4,3 gam
- Carb: 3,9 gam
- Đường: 0,7 gam
- Chất xơ: 1,9 gam
- Chất béo: 18,5 gam
2.1 Chất béo
Hạt óc chó chứa khoảng 65% chất béo theo trọng lượng. Giống như các loại hạt khác, hầu hết lượng calo trong quả óc chó là đến từ chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giàu năng lượng, nhiều calo.
Mặc dù hạt óc chó rất giàu chất béo và calo. Những chúng không làm tăng nguy cơ béo phì.
Hạt óc chó cũng giàu chất béo không bão hòa đa hơn hầu hết các loại hạt khác. Loại dồi dào nhất là axit béo omega-6 được gọi là axit linoleic.
Chúng chứa một tỷ lệ tương đối cao axit alpha-linolenic chất béo omega-3 lành mạnh (ALA). Chất này chiếm khoảng 8–14% tổng hàm lượng chất béo.
Trên thực tế, quả óc chó là loại hạt duy nhất có chứa một lượng ALA đáng kể. ALA được coi là rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp giảm viêm và cải thiện thành phần chất béo trong máu.
2.2 Vitamin và các khoáng chất
Hạt óc chó là một nguồn tuyệt vời chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm:
- Đồng: Là khoáng chất này giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nó cũng giúp duy trì chức năng của thần kinh, xương, và hệ thống miễn dịch.
- Axit folic: Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, axit folic có nhiều chức năng quan trọng. Thiếu axit folic trong thai kỳ có thể gây nên dị tật bẩm sinh.
- Phốt pho: Khoảng 1% cơ thể bạn được tạo thành từ phốt pho, một khoáng chất chủ yếu có trong xương. Nó có nhiều chức năng.
- Vitamin B6: Vitamin này có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ sức khỏe thần kinh của bạn. Nếu Thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến thiếu máu.
- Mangan: Khoáng chất vi lượng này được tìm thấy với số lượng cao nhất trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt , trái cây và rau.
- Vitamin E: So với các loại hạt khác, quả óc chó chứa hàm lượng cao một dạng vitamin E.
2.3 Các hợp chất thực vật khác
Quả óc chó chứa một hỗn hợp phức tạp của các hợp chất thực vật magn hoạt tính sinh học. Chúng đặc biệt giàu chất chống oxy hóa, tập trung ở vùng da nâu.
Trên thực tế, hạt óc chó đứng thứ hai trong một nghiên cứu điều tra hàm lượng chất chống oxy hóa trong 1.113 loại thực phẩm thường được ăn ở Hoa Kỳ.
Một số hợp chất thực vật đáng chú ý trong óc chó bao gồm:
- Axit ellagic: Chất chống oxy hóa này được tìm thấy với số lượng lớn trong hạt óc chó, cùng với các hợp chất liên quan khác như ellagitannin. Axit ellagic có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
- Catechin: Đây là một chất chống oxy hóa flavonoid. Nó có thể có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm cả việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
- Melatonin: Là một chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim.
- Axit phytic hoặc phytate: Là một chất chống oxy hóa có lợi. Mặc dù nó có thể làm giảm hấp thụ sắt và kẽm.
3. Lợi ích sức khỏe của hạt óc chó
3.1 Làm giảm viêm
Các loại hạt được cho là có đặc tính chống viêm do có nồng độ cao các hợp chất phenolic. Tuy nhiên, quả óc chó được coi là có khả năng chống viêm tốt hơn so với các loại hạt cây khác.
Đầu tiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả óc chó có chứa một lượng đáng kể chất axit alpha-linolenic. Thường được gọi là một axit béo chống viêm. Hơn nữa, quả óc chó chứa nhiều axit ellagic, được chứng minh là có lợi ích tương tự trong nghiên cứu.
3.2 Thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột có nhiều vi khuẩn có lợi cho tăng cường sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), thì bạn sẽ có một đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.
Một thành phần không lành mạnh trong hệ vi sinh vật của bạn có thể góp phần gây viêm và bệnh tật trong ruột và các nơi khác trong cơ thể. Sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và ung thư.
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cấu tạo của hệ vi sinh vật của bạn. Ăn quả óc chó có thể là một cách giúp hỗ trợ sức khỏe của hệ vi sinh vật và đường ruột của bạn.
Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 43 gram hạt óc chó mỗi ngày trong vòng 8 tuần, họ đã gia tăng lượng vi khuẩn có lợi, so với thời kỳ không ăn quả óc chó.
Điều này bao gồm thúc đẩy sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo đi nuôi dưỡng đường ruột của bạn.
3.3 Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
Các nghiên cứu quan sát trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy rằng ăn hạt óc chó có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Bao gồm ung thư vú, ung thư đại trực tràng và tuyến tiền liệt.
Như đã đề cập trước đó, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi thành các hợp chất gọi là urolithin. Urolithin có thể có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách mà ăn hạt óc chó giúp bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithin cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác.
Hơn nữa, urolithin có các đặc tính giống như hormone, nó cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone bên trong cơ thể bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư tuyến tiền liệt và vú.
Cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận tác dụng của việc ăn hạt óc chó đối với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư này và các bệnh ung thư khác, cũng như để làm rõ tất cả các cách, các cơ chế mà chúng có thể giúp ích.
3.4 Hạt óc chó giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu lại cho thấy rằng năng lượng hấp thụ từ chúng thấp hơn 21% so với dự kiến dựa trên các chất dinh dưỡng của chúng. Hơn nữa, ăn hạt óc chó thậm chí nó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn.
Trong một nghiên cứu, kiểm soát chặt chẽ 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ khoảng 48 gram quả óc chó mỗi ngày một lần trong 5 ngày sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn và đói.
Ngoài ra, sau 5 ngày tiêu thụ sinh tố óc chó, quét não đã thấy những người tham gia đã tăng cường kích hoạt ở một vùng não. Điều này giúp chống lại các cơn đói, cơn thèm ăn, chẳng hạn như bánh ngọt và khoai tây chiên.
Mặc dù cần có các nghiên cứu lớn hơn và dài hạn hơn, điều này cung cấp một số hiểu biết về cách óc chó có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và cân nặng.
3.5 Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường 2
Các nghiên cứu quan sát cho thấy một lý do khiến quả óc chó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 là chúng kiểm soát cân nặng. Cân nặng quá mức sẽ làm tăng nguy cơ đường huyết cao và mắc bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, ăn quả óc chó có thể kiểm soát lượng đường trong máu bằng các cơ chế khác ngoài ảnh hưởng của chúng đối với việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu, 100 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiêu thụ 1 thìa dầu óc chó mỗi ngày trong 3 tháng, trong khi tiếp tục dùng thuốc điều trị tiểu đường thông thường và chế độ ăn uống cân bằng, đã làm giảm 8% lượng đường trong máu.
Ngoài ra, những người sử dụng dầu óc chó đã giảm khoảng 8% lượng hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng).
3.6 Giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt óc chó có thể giúp giảm huyết áp, bao gồm cả ở những người bị huyết áp cao và những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng.
Trong số các chế độ ăn kiêng khác, nghiên cứu PREDIMED kéo dài 4 năm ở khoảng 7.500 người lớn có nguy cơ mắc bệnh tim cao đã thử nghiệm chế độ ăn bổ sung 28 gram các loại hạt hỗn hợp mỗi ngày, trong đó một nửa là quả óc chó.
Vào cuối nghiên cứu, những người theo chế độ ăn giàu hạt có huyết áp giảm 0,65 mmHg so với những người có chế độ ăn kiểm soát tốt cho tim mạch tương tự, những người không được cho ăn hạt.
Điều này cho thấy rằng các loại hạt có thể cải thiện lợi ích huyết áp. Điều là này rất quan trọng, vì sự khác biệt nhỏ về huyết áp được cho là tác động lớn đến nguy cơ tử vong do bệnh tim.
3.7 Hạt óc chó giúp hỗ trợ chức năng não tốt
Có thể chỉ là một sự trùng hợp ngẫu nhiên khi mà vỏ của quả óc chó trông giống như một bộ não thu nhỏ. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng loại hạt này thực sự có thể tốt cho não của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã thấy các chất dinh dưỡng trong hạt óc chó, bao gồm chất béo không bão hòa, polyphenol và vitamin E, có thể giúp giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tháng về bệnh Alzheimer, khi những con chuột được cho ăn 6–9% lượng calo của chúng là quả óc chó (tương đương 1–1,5 ounce hoặc 28–45 gam mỗi ngày ở người). Đã có những cải thiện đáng kể về kỹ năng giảm lo lắng, trí nhớ và học tập.
Các nghiên cứu quan sát ở người lớn tuổi đã thấy rằng việc ăn quả óc chó sẽ giúp chức năng não tốt hơn, bao gồm cả tốc độ xử lý nhanh hơn, trí nhớ tốt hơn và tinh thần linh hoạt hơn. Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu kiểm tra tác động của hạt óc chó đối với chức năng não ở người để đưa ra kết luận chắc chắn.
Hạt óc chó mang lại cho người dùng nhiều công dụng tuyệt vời. Nó bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Ngày nay hạt óc chó đã được chế biến ra nhiều món ăn và sản phẩm khác nhau, từ đây người dùng có thể dễ dàng mang loại hạt này trở thành thực phẩm tiêu dùng phổ biến hằng ngày vì những lợi ích sức khỏe trên.
