Hạt Dẻ – Thực Phẩm Nhiều Chất Dinh Dưỡng Tốt Cho Sức Khỏe

0
117
Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ

Hạt dẻ là một loại quả độc đáo, loại quả này phổ biến nhất ở châu Á. Hạt dẻ được đánh giá cao vì hương vị đặc trưng của chúng và đa dạng cách chế biến: luộc, rang và sấy khô, hoặc ở dạng mứt hoặc bột. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời.

1. Cây hạt dẻ

Cây dẻ có tốc độ sinh trưởng trung bình đối với cây dẻ Trung Quốc, đến sinh trưởng nhanh đối với các loài châu Mỹ và châu Âu. Chiều cao trưởng thành của chúng từ nhỏ nhất, thường là cây bụi, cho đến loài khổng lồ trong rừng Mỹ trước đây, có thể lên tới 60m. Hạt dẻ Nhật Bản ở độ cao trung bình 10m, Trung Quốc khoảng 15m, sau đó là Châu Âu khoảng 30m.

Hạt dẻ ở Trung Quốc và Nhật Bản thường nhiều hạt và tán rộng. Trong khi các loài châu Âu và đặc biệt là châu Mỹ có xu hướng mọc rất thẳng khi được trồng xen kẽ với những cây khác. Khi đứng trên cao của họ, họ lan ở hai bên và phát triển rộng, tròn, dày đặc vương miện lúc trưởng thành.Tán lá của hai cây sau có màu mùa thu vàng nổi bật.

2. Đặc điểm của hạt dẻ

Quả được chứa trong một hình trứng có gai (rất sắc) đường kính 5–11cm. Các gờ thường được ghép nối hoặc thành cụm trên cành và chứa một đến bảy quả hạch tùy theo loài , giống trồng khác nhau. Vào khoảng thời gian quả chín, các gờ chuyển sang màu vàng nâu và tách ra làm hai hoặc bốn phần. Chúng có thể ở trên cây lâu hơn thời gian chúng giữ quả, nhưng thường mở hoàn toàn và chỉ nhả quả sau khi đã rụng trên mặt đất.

Đặc điểm hạt dẻ
Đặc điểm hạt dẻ

Quả hạt dẻ có một đầu nhọn với một chùm nhỏ ở đầu và ở đầu kia, Ở nhiều giống, quả bị dẹt ở một hoặc hai bên. Nó có hai da. Loại đầu tiên là vỏ ngoài cứng, sáng bóng, màu nâu. Ngành công nghiệp này gọi đây là “bóc tách”. Bên dưới màng ngoài tim là một lớp da khác, mỏng hơn, được gọi là lớp biểu bì hoặc tầng sinh môn. Lớp vỏ kết dính chặt chẽ với hạt chính nó, theo các rãnh thường có ở bề mặt của quả. Các rãnh này có kích thước và độ sâu thay đổi tùy theo loài và giống.

Quả bên trong những quả này có hai lá mầm với phần thịt màu trắng kem trong suốt. Ngoại trừ một số giống chỉ có một lá mầm và phần đầu của chúng chỉ bị thâm một chút hoặc không bị thâm.

3. Các loại hạt dẻ

Có hàng chục loại được trồng trên khắp thế giới, nhưng có năm loại chính.

Các loại hạt dẻ
Các loại hạt dẻ

Các giống này bao gồm:

  • Castanea crenata:  được gọi là ‘hạt dẻ Nhật Bản’ hoặc ‘hạt dẻ Hàn Quốc.’
  • Castanea dentata: một loại hạt dẻ Mỹ mọc ở miền Đông của Hoa Kỳ.
  • Castanea mollissima: hạt dẻ ‘Trung Quốc’. Trung Quốc sản xuất nhiều loại hạt này hơn bất kỳ quốc gia nào trên thế giới .
  • Castanea pumila: một loại hạt dẻ khác của Mỹ mọc chủ yếu ở các bang miền Đông và miền Nam. Nó còn có tên là ‘hạt dẻ lùn’.
  • Castanea sativa: loại này cũng có thể được gọi là ‘hạt dẻ châu Âu’, ‘hạt dẻ ngọt’ hoặc ‘hạt dẻ Tây Ban Nha. Nó phát triển khắp châu Âu và một số khu vực của châu Á.

4. Giá trị dinh dưỡng

Bạn có thể mua hạt dẻ rang hoặc tự rang bằng lò nướng. Chúng làm món ăn nhẹ ngon và bạn cũng có thể sử dụng chúng vì kết cấu và hương vị hấp dẫn trong các công thức nấu ăn. Loại hạt này có hàm lượng calo thấp hơn các loại hạt thông thường. Nhưng chúng cũng có chất dinh dưỡng thiết yếu hơn. Hàm lượng chất dinh dưỡng giống nhau đối với hạt dẻ mua ở cửa hàng thông thường và tự làm. Nhưng một số nhà sản xuất có thể thêm các thành phần như đường vào sản phẩm của họ. Kiểm tra nhãn của hạt mua ở cửa hàng để biết các thành phần này.

Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ
Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ

Khẩu phần: 1 ounce, rang

  • 70 calo
  • 0,6g tổng chất béo
  • 15 g carbohydrate
  • 1,4 g chất xơ (5%)
  • 3g đường
  • 0,9 g protein
  • vitamin C 12% DV
  • vitamin B-6 5% DV
  • đồng 7% DV
  • mangan 17% DV
  • kali 4% DV
  • magiê 2% DV

4.1 Calo và Protein

Hạt dẻ rang có 69 calo mỗi ounce. Hầu hết các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, macadamias hoặc hạt điều, có 160 đến 200 calo mỗi ounce. Do đó, loại hạt này có thể có lợi nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng calo. Tuy nhiên, các loại hạt thông thường có khoảng 4 đến 7 gam protein mỗi ounce. Protein là một chất dinh dưỡng ngăn chặn cơn đói có thể giúp bạn giảm cân.

4.2 Chất béo và Carbohydrate

Mỗi ounce hạt dẻ rang có 15 gam carbohydrate, bao gồm 3 gam đường tự nhiên. Chúng có 1,4 gam chất xơ, hoặc 6 phần trăm giá trị hàng ngày. Chất xơ là một chất dinh dưỡng trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống năm 2010 của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hạt dẻ có ít hơn 1 gam tổng chất béo. Hầu hết các loại hạt thông thường có khoảng 14 đến 21 gam tổng chất béo. Với phần lớn là chất béo không bão hòa có lợi cho tim.

4.3 Natri

Một lợi ích của hạt dẻ rang là chúng gần như không chứa natri, chỉ với 1 mg mỗi ounce. Bạn có thể duy trì huyết áp khỏe mạnh hoặc giảm huyết áp bằng cách giảm natri trong chế độ ăn uống. Người khỏe mạnh không nên hấp thụ quá 2.300 mg natri mỗi ngày. Giới hạn 1.500 mg mỗi ngày là khuyến nghị nếu bạn đã bị cao huyết áp hoặc tiểu đường, nếu bạn trên 50 tuổi hoặc nếu bạn là người Mỹ gốc Phi.

4.4 Các chất dinh dưỡng khác

Hạt dẻ rang cung cấp 168 mg kali. Kali là chất cần thiết để điều hòa huyết áp. Hạt dẻ có 20 mcg folate, hoặc 5% giá trị hàng ngày và 7 mg vitamin C, hoặc 12% giá trị hàng ngày. Bổ sung đầy đủ folate có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và vitamin C cần thiết cho hệ thống miễn dịch của bạn và để chữa lành vết thương thích hợp.

5. Lợi ích sức khỏe của hạt dẻ

Lợi ích đến từ hạt dẻ
Lợi ích đến từ hạt dẻ

5.1 Tốt cho sức khỏe tiêu hóa

Hạt dẻ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào (5,1g trên 100g), rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa của chúng ta. Bạn có biết rằng chỉ cần 10 hạt dẻ rang đã bao gồm 17% lượng chất xơ cần thiết trong ngày? Chúng có lợi cho sức khỏe cũng làm giảm nguy cơ bị táo bón và các biến chứng đường ruột như bệnh túi thừa, giảm mức cholesterol LDL và có thể giúp bạn no lâu.

5.2 Thúc đẩy sức khỏe xương

Hạt dẻ chứa một lượng magie tương đối cao, rất quan trọng trong việc hấp thụ, phân hủy và vận chuyển canxi. Vì vậy, cơ thể sẽ không thể nhận được lợi ích của canxi nếu không có magie.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người bị thiếu hụt đồng, một trong những khoáng chất có trong hạt dẻ, có nhiều khả năng bị loãng xương. Bổ sung đồng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa các bệnh về xương và thúc đẩy mật độ khoáng chất của xương ở phụ nữ trung niên, do đó làm cho khoáng chất này có hiệu quả trong việc chống loãng xương

5.3 Tạo năng lượng cho cơ thể

Đồng và phốt pho, hai khoáng chất vi lượng được tìm thấy trong hạt dẻ. Chúng rất cần thiết trong quá trình sản xuất, chuyển hóa và lưu trữ năng lượng trong cơ thể.

Hạt dẻ chứa magie, chất cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng; cũng như sự thư giãn và co cơ của cơ thể. Vai trò của nó trong sản xuất năng lượng và vận động cơ bắp giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục.

Sắt, cũng chứa trong hạt dẻ. Nó rất cần thiết trong việc cải thiện hoạt động thể chất. Vì vai trò vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cần thiết trong quá trình tổng hợp hemoglobin, mang oxy đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Hơn nữa, loại hạt này chứa nhiều carbohydrate phức hợp, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại carbohydrate phức hợp chứa trong hạt dẻ rất cần thiết trong việc cung cấp sức bền cho những người chạy đường dài, cùng với magie, canxi, sắt và Vitamin B.

5.4 Giúp ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường

Hạt dẻ chứa magie, đóng một vai trò không thể thiếu trong việc tiết insulin, và sự thiếu hụt của nó gây ra các vấn đề về độ nhạy insulin và cũng làm tăng cơ hội phát triển của cá nhân kháng insulin và tăng đường huyết.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất xơ có trong các nguồn thực phẩm như hạt dẻ giúp điều chỉnh chức năng đường huyết, do đó ức chế sự phát triển của bệnh tiểu đường.

Kẽm, một khoáng chất vi lượng khác được tìm thấy trong hạt dẻ, hiện đang được sử dụng để kiểm soát tình trạng kháng insulin ở trẻ em, nhằm ngăn ngừa sự khởi phát của bệnh tiểu đường

Hạt dẻ cũng chứa mangan, cần thiết trong quá trình chuyển hóa glucose, cũng như trong quá trình bài tiết và sản xuất insulin.

Loại hạt này cũng chứa sắt, chất mà sự thiếu hụt có liên quan đến kháng insulin và gây ra bệnh tiểu đường.

Hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn trong hạt dẻ làm cho chúng có lợi trong cuộc chiến chống lại bệnh đái tháo đường.

5.5 Hạt dẻ có chứa các đặc tính kháng khuẩn

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất hạt dẻ có chứa các enzyme kháng khuẩn có khả năng chống lại vi khuẩn.

Hạt dẻ có chứa một lượng tannins cao, mà các nhà khoa học đã tìm thấy có hiệu quả trong việc điều trị các bệnh nhiễm ký sinh trùng như giun đũa, một bệnh nhiễm ký sinh trùng trong ruột non. Cũng như vi khuẩn truyền qua thực phẩm.

Loại hạt này cũng là chất kháng khuẩn hiệu quả vì chúng chứa kẽm và đồng.

5.6 Giúp ngăn ngừa và quản lý các bệnh tim mạch

Hạt dẻ là một nguồn canxi tuyệt vời. Chúng được coi là công cụ trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh tim mạch. Chế độ ăn uống bổ sung canxi có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim thiếu máu.

Chế độ ăn uống nhiều canxi có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch ở phụ nữ cao tuổi và nam giới.

Hạt dẻ chứa lượng magie tương đối cao. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê rất quan trọng trong việc duy trì nhịp tim thích hợp. Đồng thời chúng ức chế hình thành huyết khối ở bệnh nhân bệnh mạch vành.

Hạt dẻ là thực phẩm chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Đây là loại hạt được các chuyên gia về sức khỏe khuyến khích sử dụng. Hạt dẻ có thể chế biến thành nhiều cách khác nhau. Bởi vị ngon và giá trị dinh dưỡng của nó, hãy bổ sung loại hạt này vào trong thực đơn hằng ngày của gia đình bạn.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây