Ban đầu, hạt chia là một phần của chế độ ăn kiêng của người Maya và Aztec, nhưng bây giờ chúng đã lan rộng ra khắp thế giới, và các vận động viên đặc biệt thích loại thực phẩm này hơn những loại khác. Bài viết này sẽ làm rõ việc tại sao nó được yêu thích đến như vậy.
1. Giới thiệu về hạt chia
Hạt chia đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của người Mexico thời còn thuộc địa của Tây Ban Nha. Có tầm quan trọng không thể phủ nhận như một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chất lượng cao.
Nhưng vào lúc này việc tiêu thụ ở Mexico đã giảm đáng kể. Giờ nó chỉ giới hạn trong đồ uống truyền thống nhưng chỉ mang tính khu vực. Được gọi là “Agua de chia (nước chia)”. Hiện nay, lợi ích dinh dưỡng của hạt chia đã được đánh giá cao và lợi ích sức khỏe của nó được công nhận.
Dựa trên các bằng chứng khoa học và các lợi ích khác từ các tuyên bố dựa trên truyền thống và niềm tin của mỗi người. Hiện nay, nó đang dần lấy lại vị thế trên thị trường. Vì ngày càng có nhiều người ưa thích chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về các đặc tính và lợi ích thực sự của hạt chia. Vì cần tăng thêm độ tin cậy, chính xác cho thông tin. Để cho người tiêu dùng tin tưởng và sử dụng mà không thắc mắc hay có sự hoài nghi nào.
2. Lịch sử
Có bằng chứng cho thấy hạt chia lần đầu tiên được sử dụng làm thực phẩm vào khoảng năm 3500 trước Công nguyên. Là một loại cây trồng kiếm tiền ở trung tâm Mexico từ năm 1500 đến năm 900 trước Công nguyên.
Bang Chiapas phía nam Mexico, nằm trong lãnh thổ của người Maya cổ đại, lấy tên của nó từ các từ Nahuatl chia và apan (có nghĩa là trong hoặc trên mặt nước). Do đó, Chiapan có nghĩa là sông chia hoặc nước chia. Thành phố Chiapas được thành lập trên bờ sông Grijalba, được người dân gọi là chiapas hay chiapanecas.
Hạt chia được người Aztec sử dụng làm thực phẩm, trộn trong nước và uống như một loại nước giải khát. Xay thành bột, dùng làm thuốc, cho chim ăn, ép lấy dầu để làm thành sơn cho các bức tượng tôn giáo của họ.
Hạt Chia là thực phẩm có thể được bảo quản trong nhiều năm. Nó cung cấp rất nhiều năng lượng, dinh dưỡng cần thiết. Do đó, nó là một thực phẩm cần thiết khi tiến hành các cuộc tập trận quân sự. Linh mục Francisco Javier Clavijero (1780) đề cập đến việc sử dụng này trong Lịch sử cổ đại của Mexico.
Bernardino de Sahagún đã mô tả (trong Codex Florentino ) việc sử dụng loại hạt này để điều trị các bệnh khác nhau. Có thể dùng một mình hoặc kết hợp với các loại thảo mộc khác để tăng thêm độ hiệu quả.
3. Các chất dinh dưỡng có trong hạt chia
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia (DB) của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Một lượng khoảng 28gram hạt chia chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 138 calo
- Chất béo: 8g
- Carbohydrate: 12g
- Chất xơ: 10g
- Chất đạm: 5g
- Canxi: 18% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magie: 30% lượng khuyến nghị hàng ngày
Ngoài ra hạt chia chứa một lượng nhỏ kali và kẽm. Có thêm các vitamin B3 (niacin), vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2. So với hạt lanh, thì nó cung cấp nhiều omega-3, canxi, phốt pho và chất xơ hơn hạt lanh. Những chất dinh dưỡng thiết yếu này là thứ mà hầu hết mọi người không có đủ.
Do hạt chia là một loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Thường được trồng theo phương pháp hữu cơ, nên chúng không bị biến đổi gen và sẽ không chứa gluten.
Ngoài ra theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những siêu ngũ cốc này có những sự thật thú vị khác:
- Nó chứa nhiều canxi gấp 5 lần sữa (hoàn hảo cho người thiếu máu).
- Nó có chất chống oxy hóa gấp ba lần so với quả việt quất.
- Nó có hàm lượng sắt gấp ba lần so với rau bina (rất tốt cho bệnh thiếu máu).
- Nó chứa nhiều protein hơn rau .
- Nó chứa gấp đôi lượng chất xơ so với yến mạch (được khuyên dùng cho bệnh nhân táo bón).
- Nó chứa gấp đôi lượng kali so với chuối (giúp ngăn ngừa chuột rút).
4. Lợi ích của hạt chia
4.1. Hạt chia chứa chất chống oxy hóa
Một trong những lý do khiến hạt chia này nổi tiếng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe do chúng rất giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo nhạy cảm trong hạt khỏi bị ôi thiu.
Các gốc tự do trong cơ thể làm hỏng tế bào, thúc đẩy lão hóa và gây ra nhiều bệnh khác nhau. Chất chống oxy hóa phản ứng với các gốc tự do này để giữ cho cơ thể chúng ta được khỏe mạnh.
Mặc dù lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa vẫn còn được tranh luận. Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc nhận chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể có tác động tích cực đến sức khỏe.
4.2. Nó rất giàu chất xơ
Một trong những cách dễ nhất để tăng lượng chất xơ của bạn là tăng lượng thức ăn thực vật lên. Như trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc thô. 28 gam hạt chia chứa 10 gam chất xơ, bằng một nửa lượng khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trên 50 tuổi.
Theo Viện Y học Quốc gia, nam giới dưới 50 tuổi khuyến nghị cần khoảng 38 gam mỗi ngày và phụ nữ dưới 50 tuổi khuyến nghị khoảng 25 gam mỗi ngày. Ngoài ra đàn ông trên 50 tuổi nên dùng 30 gam mỗi ngày và phụ nữ trên 21 gam mỗi ngày.
Tuy nhiên, hầu hết mọi người nói rằng họ không cung cấp đủ, thậm chí không bằng một nửa khuyến nghị hàng ngày. Điều này không tốt tí nào, chất xơ cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa, trao đổi chất của bạn mỗi ngày.
Ngoài ra do hàm lượng chất xơ hòa tan cao có trong hạt, nên nó có thể hấp thụ được lượng nước lớn. Nó biến đổi như dạng gel và nở ra trong dạ dày. Điều này sẽ khiến cho bạn có cảm giác no, nên việc ăn nhiều sẽ được hạn chế.
Hạt chia có 40% trọng lượng là chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới.
4.3.Tốt cho bệnh tim mạch và cholesterol
Trong hạt có nhiều chất xơ, protein và omega-3 làm giảm huyết áp và mức cholesterol. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 10g chất xơ mỗi ngày có tác dụng làm giảm cholesterol LDL (xấu) và cholesterol toàn phần.
Ngoài ra có các nghiên cứu trên chuột, chỉ ra rằng hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định. Bao gồm chất béo trung tính, chứng viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt).
Mặt khác nó còn rất giàu axit alpha-linolenic, một trong những axit béo của omega-3. Nó không chỉ làm giảm mức cholesterol trong máu, mà còn cải thiện lưu lượng máu bằng cách làm sạch máu.
Hạt chia còn rất giàu kali, có tác dụng thải natri và các chất cặn bã trong cơ thể. Nên có tác dụng ngăn ngừa các bệnh về mạch máu như cao huyết áp, xơ cứng động mạch, đột quỵ.
4.4. Tốt cho sức khỏe của xương và giảm đau khớp
Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của xương. Bao gồm canxi, phốt pho, magie và protein. Đặc biệt, canxi chứa 18% lượng khuyến nghị hàng ngày trong 28 gam hạt.
Khi được đo bằng gam, hạt chia được cho là chứa nhiều canxi hơn từ các sản phẩm từ sữa. Do đó, những hạt nhỏ bé này là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người không tiêu thụ được các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, một khía cạnh nào đó. nó cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức nhất định.
Các axit béo omega-3 trong hạt chia có khả năng chống viêm. Vì vậy chúng rất lý tưởng nếu bạn bị đau khớp. Ví dụ, các chiến binh Aztec thậm chí còn sử dụng loại hạt này để chữa lành vết thương ở đầu gối. Nếu bạn bị viêm khớp hoặc thoái hóa khớp, bạn nên thêm loại hạt này vào bữa sáng của mình.
4.5. Phòng chống bệnh tiểu đường
Khi đói mà lượng đường trong máu lại tăng cao, đây là một trong những triệu chứng của bệnh tiểu đường loại hai. Ngoài ra nó còn liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ảnh hưởng đến tim mạch.
Sau khi ăn mà lượng đường vẫn tiếp tục tăng, sẽ gây tổn hại cho cơ thể rất nhiều. Điều này chúng ta cần phải lưu ý, tham khảo các ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ. Để tạo ra được bữa ăn chất lượng mà không ảnh hưởng đến sức khỏe của mình.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng, hạt chia có thể làm tăng độ nhạy insulin và kiểm soát được lượng đường trong máu. Làm ổn định được lượng đường sau các bữa ăn.
Ngoài ra chất xơ cũng có thể kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Theo viện Y học Quốc gia, một chế độ ăn uống chứa 14 gam chất xơ trên 1000 calo làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại hai. Mà trong hạt chia lại chứa nhiều chất xơ có ích cho cơ thể. Nên mọi người nên kết hợp món ăn cộng với hạt chia để tạo nên sự hiệu quả trong việc phòng bệnh.
4. Ảnh hưởng của chế độ ăn kiêng?
Về mặt lý thuyết, hạt chia có tác dụng trong việc ăn kiêng. Nghĩa là khi ăn vào, cộng với việc uống nhiều nước, hạt sẽ trương lên trong dạ dày của bạn. Tạo cảm giác no, do đó giảm lượng ăn vào, tạo hiệu quả cho việc ăn kiêng. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu được thực hiện trên thực tế lại cho kết quả trái ngược nhau.
David Nieman, một giáo sư tại Đại học Bắc Carolina, người đã tiến hành nghiên cứu về việc tiêu thụ hạt này. Quá trình nghiên cứu diễn ra trong 12 tuần và không tìm thấy cảm giác thèm ăn hay việc thay đổi cân nặng ở những người tham gia.
Kết quả tương tự cũng được tìm thấy trong một nghiên cứu khác về hiệu quả của loại hạt này.
Catherine Ulbricht, một tiến sĩ dược tham gia vào nghiên cứu. Đã thực hiện hai thí nghiệm lâm sàng để điều tra sức khỏe tim mạch và giảm cân.
Trong số này, một nghiên cứu cho thấy việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong khi, nghiên cứu còn lại không cho thấy tác dụng giảm cân. Hiện nay vẫn chưa có đủ nghiên cứu về tác dụng giảm cân của việc ăn hạt chia.
Hạt chia là thực phẩm giàu dinh dưỡng bậc nhất trên thế giới. Nó giúp rất nhiều trong việc ngăn ngừa nhiều loại bệnh. Việc thêm chúng vào thực đơn các bữa ăn hằng ngày là điều hết sức cần thiết. Hy vọng qua bài viết này bạn sẽ thấy được tầm quan trọng của hạt chia.
