Hạnh nhân là một loại hạt phổ biến giàu khoáng chất, vitamin, protein, chất xơ và các chất quan trọng khác giúp thúc đẩy cuộc sống khỏe mạnh. Chúng có thể được sử dụng trong nấu ăn hoặc ăn sống nguyên hạt. Dưới đây là thông tin tổng quan và một số lợi ích mà hạnh nhân đem lại.
1. Hạnh nhân là gì?
Cây hạnh nhân, một loại cây kích thước trung bình. có hoa thơm màu hồng và trắng. Giống như những người anh em họ của nó, cây đào, cây anh đào và cây mơ, cây hạnh nhân mang trái với những hạt giống như đá bên trong. Hạt của quả này được chúng ta gọi là hạt hạnh nhân.
Hạnh nhân có màu trắng nhạt, được bao phủ bởi một lớp vỏ mỏng màu nâu và được bao bọc trong một lớp vỏ cứng. Chúng được phân thành hai loại ngọt và đắng.
Hạnh nhân ngọt là loại được ăn. Chúng có hình bầu dục, thường có kết cấu dễ uốn và hương vị bơ tuyệt vời. Chúng có sẵn trên thị trường, vẫn còn nguyên vỏ hoặc đã loại bỏ vỏ.
Hạnh nhân đắng được sử dụng để làm dầu và được sử dụng như một chất tạo hương vị cho thực phẩm và rượu mùi như Amaretto. Mặt khác, chúng không thể ăn được vì chúng có chứa các chất độc hại như axit hydrocyanic. Các hợp chất này bị loại bỏ trong quá trình sản xuất dầu hạnh nhân.
2. Lịch sử
Hạnh nhân là một loại thực phẩm cổ xưa đã được viết trong các văn bản lịch sử, bao gồm cả Kinh thánh. Nó được cho là có nguồn gốc từ các vùng ở Tây Á và Bắc Phi. Người La Mã gọi hạnh nhân là “hạt Hy Lạp”. Để chỉ nền văn minh được cho là đã trồng chúng đầu tiên.
Hạnh nhân hiện được trồng ở nhiều quốc gia giáp biển Địa Trung Hải bao gồm Tây Ban Nha, Ý, Bồ Đào Nha và Maroc, cũng như ở California. Việc trồng chúng ở California, tiểu bang duy nhất sản xuất chúng, có một lịch sử thú vị. Nguồn gốc của cây ban đầu được đưa đến California từ nhiều thế kỷ trước khi các sứ mệnh được tạo ra bởi người Tây Ban Nha. Năm 1840, loại cây này được đưa từ Châu Âu sang và lần đầu tiên được trồng ở New England. Bởi vì khí hậu ở vùng biển phía Đông không hỗ trợ cho việc trồng trọt của nó. Những cây đã được đưa đến California, nơi chúng phát triển mạnh và tiếp tục phát triển.
3. Giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân
Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 1 ounce (28g) hoặc khoảng 24 hạt hạnh nhân nguyên hạt không ướp muối.
- Lượng calo: 164
- Chất béo: 14,2g
- Natri: 0mg
- Carbohydrate: 6.1g
- Chất xơ: 3,5g
- Đường: 1,2g
- Chất đạm: 6g
Carbs
Là một nguồn cung cấp chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp hơn nhiều các loại hạt khác, đây là một sự lựa chọn tốt cho những người ăn kiêng low-carb.
Chất béo
Là thực phẩm giàu chất béo, cung cấp khoảng 22% lượng chất béo được khuyến nghị hàng ngày trong một ounce. Tuy nhiên, hầu hết chất béo được tìm thấy trong hạnh nhân là chất béo không bão hòa đơn. Chúng có đặc tính bảo vệ tim mạch.
Protein
Là nguồn cung cấp protein thuần chay dồi dào. Chúng chứa một lượng nhỏ tất cả các axit amin thiết yếu và không thiết yếu.
Vi chất dinh dưỡng
Một ounce hạnh nhân chứa 37% lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày, 8% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày và 6% lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Vitamin E có đặc tính chống oxy hóa và hỗ trợ chức năng miễn dịch. Canxi rất quan trọng để duy trì cấu trúc của răng và xương. Sắt giúp sản xuất một số hormone nhất định và đưa oxy đến cơ bắp.
4. Lợi ích sức khỏe của hạnh nhân
4.1 Ngăn ngừa bệnh tim mạch và các cơn đau tim
Hạnh nhân chứa nhiều axit béo lành mạnh, được gọi là axit không bão hòa đơn hoặc MUFA, kết hợp với chất chống oxy hóa, cũng được tìm thấy với số lượng lớn trong loại hạt này, để bảo vệ trái tim của bạn và toàn bộ hệ thống tim mạch.
Hàm lượng cao các chất có lợi trong hạnh nhân, đặc biệt là chất chống oxy hóa flavonoid, một thành phần thực vật có trong vỏ của chúng, ngăn ngừa nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch và đau tim. Cùng với vitamin E, flavoniod làm giảm viêm khắp cơ thể. Hạnh nhân cũng chứa rất nhiều khoáng chất, chẳng hạn như magnesium, canxi, kali, đồng, mangan và arginine.
Tất cả đều quan trọng cho tim của bạn. Những chất này hỗ trợ chức năng tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân có thể làm giảm lượng LDL cholesterol có hại cho sức khỏe của bạn. Điều này cải thiện sức khỏe ở cả những người có mức cholesterol cao và những người mắc bệnh tiểu đường.
Ăn loại hạt này thường xuyên thúc đẩy tim mạch khỏe mạnh. Vì nó ngăn ngừa sự tích tụ của mảng bám, có thể làm tắc nghẽn động mạch và ngăn máu lưu thông. Đây là lý do tại sao chúng cũng là một chất bổ sung tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.
4.2 Duy trì chức năng não khỏe mạnh
Hạnh nhân là một trong những thực phẩm tốt cho não bộ do chứa nhiều riboflavin và L-carnitine. Hai chất này ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức và hỗ trợ hoạt động thần kinh khỏe mạnh, giảm các quá trình viêm nhiễm trong não. Người già và người trưởng thành có nguy cơ cao mắc các bệnh về nhận thức, như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer. Được khuyến khích tạo thói quen ăn hạt hạnh nhân hàng ngày hoặc ít nhất vài lần mỗi tuần.
4.3 Cải thiện sức khỏe làn da
Bạn muốn có làn da sáng khỏe? Ăn hạnh nhân! chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin E và chất chống oxy hóa. Chống lại các gốc tự do và giảm viêm, giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và tươi trẻ. Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng hạnh nhân chứa một lượng cao epicatechin, catechin, quescetin, isorhamnetin và kaempferol.
Những chất này đều là chất chống oxy hóa, có thể chống lại những tổn thương do tia UV, ô nhiễm và chế độ ăn uống thiếu chất gây ra cho làn da của bạn. Là chất chống oxy hóa mạnh, những chất này chống lại và ngăn ngừa ung thư da. Tất cả những điều này, cùng với hàm lượng MUFA bên trong, khiến chúng trở thành một đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến chống lại làn da già nua, suy dinh dưỡng.
4.4 Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
Như chúng ta đã thấy, hạnh nhân rất giàu axit béo không bão hòa đơn. Có chức năng rất quan trọng trong cơ thể. Vì chúng cân bằng lượng glucose trong máu của bạn và kiểm soát cách nó được cơ thể hấp thụ và sử dụng. Điều này có nghĩa là nó có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường. Các lợi ích khác của việc tiêu thụ hạnh nhân là giảm trọng lượng cơ thể không lành mạnh và stress oxy hóa.
4.5 Ngăn ngừa tăng cân và ăn quá nhiều
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo và chất xơ, giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Ăn chúng giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn và tránh ăn quá nhiều. Vì chúng khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn so với các loại thực phẩm khác. Ăn nhẹ với hạnh nhân sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho cả ngày, vì chúng chứa nhiều calo. Chúng cũng giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu của mình. Vì vậy bạn sẽ không có nguy cơ trải qua một đợt tăng và giảm glucose.
Có nhiều nghiên cứu đã xem xét cách hạnh nhân tăng cường giảm cân. Nghiên cứu sức khỏe của các y tá cho thấy chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh. Giúp bạn tránh xa các vấn đề về cân nặng. Những người thường ăn nhẹ hạnh nhân thay vì các loại thực phẩm khác có tỷ lệ béo phì thấp hơn. Đây là một thực tế đã được chứng minh bởi các nghiên cứu những người ăn kiêng ăn hạnh nhân. Những nghiên cứu này cũng cho thấy rằng tiêu thụ loại hạt này ngăn ngừa việc ăn quá nhiều carbs.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì năm 2003 cho thấy những phụ nữ ăn hạnh nhân trong sáu tháng đã giảm được cân nặng và chỉ số BMI của họ so với nhóm phụ nữ không ăn loại hạt này. Những người bao gồm các loại hạt này trong chế độ ăn uống của họ cũng giảm khối lượng chất béo, giảm huyết áp và giảm vòng eo của họ.
4.6 Tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng
Thế giới bị ám ảnh về việc giảm béo, nhưng chất béo thực sự có một số chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta. Một trong những chức năng này là giúp hấp thụ vitamin tan trong chất béo. May mắn thay, hạnh nhân chứa đủ chất béo để thúc đẩy chức năng này và thúc đẩy sự hấp thụ vitamin A và D, những chất hòa tan trong chất béo. Các chất dinh dưỡng có trong hạnh nhân tham gia vào quá trình chiết xuất chất dinh dưỡng và tổng hợp cholesterol. Trong số những lợi ích của chúng là kiểm soát các enzym tiêu hóa và sản xuất axit mật.
4.7 Đảm bảo sức khỏe hệ tiêu hóa
Vỏ quả hạnh có chứa các hợp chất probiotic hỗ trợ sức khỏe của hệ tiêu hóa . Hệ tiêu hóa của bạn có một số vi khuẩn tốt giúp tiêu hóa thức ăn và biến chúng thành các nguyên tố dinh dưỡng. Nếu không có vi khuẩn, hệ thống tiêu hóa có thể gặp phải một số vấn đề gây bệnh. Hạnh nhân ngăn ngừa điều này, vì chúng cải thiện số lượng vi khuẩn tốt, ngăn ngừa bệnh tật và thiếu hụt dinh dưỡng.
Các nghiên cứu về vấn đề này cho thấy rằng loại hạt này và vỏ của chúng thúc đẩy và cải thiện lợi ích sức khỏe của vi khuẩn đường ruột do hàm lượng prebiotics của chúng. Một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Khoa học và Công nghệ Thực phẩm ở Trung Quốc, vào năm 2014, tiết lộ rằng những phụ nữ ăn 56 gram hạnh nhân trong 8 tuần có thể tăng dân số vi khuẩn có lợi cho đường ruột, Lactobacillus và Bifidobacterium.
4.8 Ngăn ngừa viêm nhiễm và có thể chống ung thư
Hạnh nhân chứa một loại vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại các gốc tự do có liên quan đến ung thư. Có nhiều nghiên cứu tìm ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ hạnh nhân và các loại hạt khác với việc giảm nguy cơ phát triển ung thư ở ruột kết, tuyến tiền liệt và vú.
4.9 Hạnh nhân là thực phẩm có tính kiềm
Hạnh nhân là chất tăng cường hệ tiêu hóa tuyệt vời và cân bằng nhiều loại hormone và chất trong cơ thể. Chúng cũng có tính kiềm và giúp giảm nồng độ pH trong cơ thể bạn. Khi nồng độ pH trong cơ thể giảm xuống, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ trở nên mạnh hơn và đường tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn.
4.10 Hạnh nhân thúc đẩy một nụ cười khỏe mạnh
Hạnh nhân thúc đẩy một nụ cười khỏe mạnh. Chúng chứa magie, canxi và phốt pho, rất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Việc tiêu thụ hạnh nhân làm giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương và nguy cơ gãy xương, nhưng loại hạt ngon này cũng ngăn ngừa sâu răng.
>> Xem thêm: Hạt Điều Là Gì? Hai Công Thức Món Ngon Từ Hạt Điều
Phần kết luận
Hạnh nhân là loại thực phẩm với nhiều giá trị dinh dưỡng tốt cho sức khỏe người dùng. Việc đảm bảo ăn thường xuyên chúng trong tuần sẽ giúp giảm nguy cơ gây nên một số bệnh. Hạnh nhân có thể ăn sống hoặc qua chế biến, vì vậy hãy bổ sung nó vào trong thực đơn hằng ngày của bạn.
