Mục lục
Giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất đòi hỏi bạn phải hiểu cơ chế giảm mỡ, áp dụng đúng bài tập. Như huấn luyện viên thể hình trong bài viết này sẽ chia sẻ đầy đủ.
Không còn nghi ngờ gì nữa, bạn cần thay đổi lối sống một chút để mất đi sự thon gọn quanh bụng và kết hợp các bài tập chính xác để giải quyết nó là một bước cần thiết. Chúng tôi chỉ cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới chính xác mà bạn cần luân phiên trong thói quen của mình. Làm việc để hướng tới một sức khỏe và vóc dáng bạn! Hãy nghiêm túc và bắt đầu tập thể dục để giảm mỡ thừa bụng dưới hiệu quả nhất.
1. Sai lầm phổ biến trong cách làm giảm mỡ bụng dưới tại nhà
1.1. Hiểu lầm cơ chế giảm mỡ bụng
Rất nhiều người chăm chỉ thực hiện các bài tập bụng dưới với hy vọng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Thực tế, không phải bạn tập gym cho vùng nào thì vùng đó sẽ giảm mỡ. Việc tập gym chỉ tác động tới cơ bắp của vùng tham gia tập. Còn cơ chế giảm mỡ của cơ thể lại hoàn toàn khác.
Cụ thể, cơ chế tích trữ mỡ và giảm mỡ của mỗi người đã được quy định sẵn trong gen. Và bạn không thể thay đổi được vùng mà cơ thể tích mỡ đầu tiên cũng như giảm mỡ đầu tiên. Do đó, bạn có thể tập thể dục giảm mỡ. Và mỡ có thể giảm ở tay, đùi và mặt trước khi giảm ở vùng bụng dưới. Cũng có những người giảm ở vùng bụng dưới trước tiên. Sau đó mới đến những vùng khác.
Thông thường, vùng nào trên cơ thể bạn tích mỡ nhiều nhất thì cũng chính là vùng giảm mỡ khó nhất. Nếu bạn có thân hình thon thả, không nhiều mỡ. Và mỡ chỉ tập trung nhiều vào vùng bụng dưới. Điều đó có nghĩa bạn thực sự cần kiên trì mới có thể giảm mỡ bụng.
1.2. Chỉ tập các bài tập gym cho bụng
Như lý giải ở trên, muốn giảm mỡ bụng, bạn phải giảm mỡ toàn thân và trong đó có mỡ bụng. Bạn cần những bài tập có thể đốt cháy calo và mỡ nhiều nhất để làm được điều này. Và chỉ tập các bài tập gym cho cơ bụng không thể giúp bạn đốt cháy calo nhiều. Ví dụ, 1 người phụ nữ 30 tuổi cao 1m60, nặng 50kg thực hiện chạy bộ trong 10 phút với vận tốc trung bình 14km/h. Người phụ nữ đó có thể đốt cháy được 113 Calo trong 10 phút.
Cũng người phụ nữ này gập bụng với vận tốc trung bình 20 cái cho mỗi phút. Thì trong 10 phút chỉ đốt cháy được 30 Calo.
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên tập chạy bộ để đốt cháy mỡ thừa mà bỏ qua các bài tập gym. Vì tập gym giúp cơ bụng bạn khỏe hơn. Đồng nghĩa với tư thế chạy chuẩn hơn, hiệu quả tăng cao hơn. Đồng thời, tập bụng còn giúp bụng săn chắc hơn.
Thêm vào đó, nếu bạn có thể xây dựng sức mạnh và xây dựng khối lượng cơ bụng thông qua tập gym thì bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Đó là bởi vì luyện tập sức mạnh gây ra những vết rách nhỏ trong cơ. Chúng đòi hỏi calo khi chúng sửa chữa, có nghĩa là cơ thể của bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn rời phòng tập thể dục. Điều đó ít xảy ra hơn với việc chạy bộ ổn định, vừa phải.
Do đó, trong bài viết này, huấn luyện viên khuyên bạn nên kết hợp cả 2 loại hình: các bài tập thể dục nhịp điệu và bài tập bụng.
2. Tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà
Các bài tập cardio thuộc loại hình thể dục nhịp điệu như sau.
2.1. Chạy bộ
Chạy bộ đốt cháy lượng calo lớn và còn là bài tập dễ thực hiện tại bất kỳ đâu, cho bất kỳ độ tuổi nào. Bạn có thể sắp xếp chạy bộ tăng dần thời gian và vận tốc để tăng lượng calo đốt cháy theo thời gian.
Tăng dần cho tới khi bạn có thể chạy khoảng 1 tiếng đồng hồ. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, chắc chắn bạn sẽ giảm cân thành công.
2.2. Tập cường độ cao ngắt quãng
Ngoài chạy bộ đường dài thì giờ đây, HIIT là một loại hình tập luyện cường độ cao ngắt quãng rất được ưa chuộng để giảm mỡ. Trong đó bạn xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập cardio thực sự cường độ cao và dành thời gian sau đó để nghỉ ngơi.
Trong những khoảng thời gian tập cường độ cao căng thẳng, bạn nên làm việc chăm chỉ nhất có thể. Bạn phải đẩy cơ thể đến mức tối đa và sử dụng hết năng lượng.
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện HIIT. Ví dụ, bạn chạy 30 giây ở vận tốc bình thường. sau đó, bạn hãy thử chạy hết sức trong 30 giây. Sau đó, phục hồi bằng cách đi bộ chậm trong 10 giây. Sau đó, ngay lập tức chạy nhanh hết cỡ trong 30 giây tiếp theo.
Hoặc bạn có thể đổi thành 30 giây nâng cao gối ở tốc độ bình thường. Tiếp đến là 30 giây nâng cao gối nhanh hết cỡ có thể. Nghỉ 10 giây rồi lặp lại chu trình này 4 – 7 lần.
Để tránh chấn thương và kiệt sức, các chuyên gia khuyên bạn nên hạn chế tập luyện cường độ cao ở mức hai hoặc ba lần mỗi tuần. Xen kẽ các buổi tập đó, bạn sẽ thực hiện các bài tập gym cho cơ bụng sau đây.
3. Bài tập gym giảm mỡ bụng dưới tại nhà hiệu quả
3.1. Bài tập gập bụng dưới
Cách tốt nhất để giải quyết ít mỡ thừa xung quanh bụng tốt nhất đó chính là tập gập bụng. Các chuyên gia nói rằng nó chiếm thứ hạng hàng đầu trong số các bài tập đốt cháy chất béo và bạn phải đưa chúng vào bộ bài tập của mình.
Cách thực hiện bài tập:
- Bạn phải nằm thẳng trên mặt đất (bạn có thể nằm trên thảm tập yoga hoặc bất kỳ loại thảm nào khác).
- Gập đầu gối với bàn chân phẳng trên mặt đất. Bàn chân của bạn cần phải cách nhau rộng bằng hông.
- Sau đó, bạn phải nhấc hai tay lên và đưa ra sau đầu, úp đầu vào lòng bàn tay hoặc đặt ngón cái sau tai. Đừng đan các ngón tay vào nhau.
- Bây giờ, hít sâu vào vị trí này. Từ từ nâng thân trên lên khỏi sàn, đồng thời thở ra.
- Nâng thân của bạn lên hết mức có thể mà không thay đổi vị trí của bất kỳ bộ phận cơ thể nào khác, sau đó quay trở lại tư thế nằm, hít vào khi đi xuống.
- Bạn có thể thở ra khi nâng thân lên lần nữa. Cố gắng duy trì khoảng cách ba inch giữa ngực và cằm để bạn không bị mỏi cổ. Các nên tập trung vào bụng, mà con phải giữ vựng các phần khác của cơ thể.
Người mới bắt đầu nên cố gắng thực hiện 10 lần gập bụng mỗi hiệp và thực hiện ít nhất hai hoặc ba hiệp trong một ngày.
Lưu ý: Không cần phải nhấc người lên quá cao. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc đưa xương sườn về phía rốn, bằng cách đó bạn sẽ chỉ nâng thân lên vài inch. Hãy cố gắng hết sức có thể rồi quay lại lần nữa. Điều này sẽ làm tiêu mỡ xung quanh dạ dày.
3.2. Bài tập giảm mỡ bụng dưới với Twist Crunches
Bài tập gập bụng thông thường có một số sửa đổi và biến thể, tất cả đều giúp được thiết kế đặc biệt để giảm mỡ bụng . Bạn cần mất vài tuần để làm quen với các bài crunches cơ bản và sau đó chuyển sang các biến thể khác hiệu quả hơn và hướng đến kết quả. Cái đầu tiên trong số này là trò uốn xoắn.
Làm thế nào để xoay người gập bụng kết hợp đạp xe:
- Bạn phải nằm ngửa trên một mặt phẳng cứng (chiếu trên sàn) và co chân lại, bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Vị trí đặt tay đặt ngay dưới đầu.
- Bây giờ đến sự khác biệt, thay vì nâng thân, hãy nâng vai phải về phía trái, hạn chế chuyển động của vai trái.
- Lặp lại động tác ở phía đối diện — nâng vai trái qua bên phải. Đây là một vòng hoàn chỉnh.
- Một lần nữa, đối với người mới bắt đầu, tổng cộng 10 lần gập bụng mỗi hiệp là có hiệu quả và cố gắng thực hiện ít nhất hai đến ba hiệp.
Điều cần tránh: Đừng nín thở. Nếu bạn thở ra trên đường gập bụng lên, bạn sẽ tự động hít vào khi bạn đi xuống. Bạn phải đảm bảo rằng bạn không làm mất oxy của cơ thể và nhịp thở của bạn.
3.3. Bài tập giảm mỡ bụng dưới với gập lưng
Động tác gập bụng ngược được sử dụng trên cơ bụng ngang, là cơ nằm sâu nhất trong dạ dày. Đó là một trong những động tác giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả , đặc biệt là đối với phụ nữ. Bạn có thể chuyển sang chế độ gập bụng sau vài tuần khi cảm thấy thoải mái với các biến thể khác.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trong tư thế gập bụng và trước khi thực hiện động tác gập người, nhấc chân lên gót chân có thể nâng lên trên không hoặc bằng mông.
- Thở ra khi bạn nâng thân và đưa đùi của bạn vào ngực. Đảm bảo cằm lệch khỏi ngực. Bạn cũng có thể đưa đầu gối cao gần chạm phần mũi của bạn
Điều cần tránh: Không đưa khuỷu tay lên đầu gối. Cố gắng tránh kéo mông lên khỏi sàn khi thực hiện động tác gập bụng.
3.4. Bài tập xoay tạ giảm mỡ bụng
- Quỳ 1 gối xuống sàn nhà như hình ảnh trên và 2 tay cầm 1 quả tạ trên đầu, chéo về phía chân không quỳ.
- Xoay eo nhưng không xoay chân và đồng thời hạ tạ chéo về phía chân đang quỳ. Mắt nhìn theo tạ.
- Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện thêm 15 lần trước khi đổi sang thực hiện cho bên còn lại.
3.5. Bài tập duỗi tay chân
- Bạn quỳ trên 2 bàn tay và 2 đầu gối như hình ảnh.
- Gập cánh tay và chân lại để đầu gối và khuỷu tay chạm vào nhau.
- Sau đó, duỗi thẳng chúng về 2 hướng ngược nhau, kéo căng toàn bộ cơ thể.
- Thực hiện trong 50 giây như vậy rồi nghỉ 10 giây để thực hiện cho bên còn lại.
- Bạn có thể thực hiện nhiều hiệp để tăng kết quả đặt được. Cũng như có thể cầm thêm một chai nước, tạ để tăng độ khó.
Bài viết trên chúng tôi đã hướng dẫn một số bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng cũng như sai lầm cần tránh. Mà bạn có thể áp dụng tại nhà. Hãy bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay để có một vóc dáng hoàn hảo và vòng 2 săn chắn như ý!
Nguồn: Kiến thức gym
