Gạo lứt là loại thực phẩm được sử dụng phổ biến hiện nay. Chúng thường có màu đỏ và đen tím. Chúng mang đến giá trị dinh dưỡng tuyệt vời cho người sử dụng. Đồng thời đây là sự lựa chọn hàng đầu của những người ăn kiêng muốn giảm cân.
1. Gạo lứt là gì?
Gạo lứt được coi là một sự thay thế lành mạnh cho các loại gạo trắng thông thường. Gạo trắng khi qua chế biến sẽ loại bỏ vỏ, cám và mầm, ngược lại gạo lứt khi qua chế biến chỉ loại bỏ vỏ, cám và mầm vẫn còn trên hạt. Cám và mầm được biết là có đặc tính dinh dưỡng và chúng giàu chất xơ, do đó gạo lứt được coi là một lựa chọn lành mạnh hơn và có nhiều lợi ích sức khỏe.
2. Các loại gạo lứt
Có nhiều loại gạo lứt trên thị trường. Tương tự số lượng và loại hợp chất thơm và axit béo trong các loại gạo lứt quyết định hương vị và mùi thơm độc đáo của nó. Nói chung, gạo lứt có hương vị thơm và dai khi nấu chín. Loại gạo này được phân loại qua một số màu sắc dưới đây.
Gạo đỏ chứa nhiều loại anthocyanins làm cho cám của nó có màu đỏ / hạt dẻ. Anthocyanin là một chất chống oxy hóa giúp tạo màu cho một số loại rau quả có màu đỏ tím. Gạo đỏ có hương vị ngọt. Gạo đỏ có thời hạn sử dụng khoảng sáu (6) tháng ở nhiệt độ phòng.
Gạo Đen có lớp cám màu đen do sự kết hợp độc nhất của anthocyanin và những anthocyanin này làm cho gạo đen chuyển thành màu tím đậm khi nấu chín. Anthocyanin là chất chống oxy hóa tương tự tạo cho cà tím và quả việt quất có màu tím đậm.
Trong quá khứ, gạo tím / đen còn được gọi là gạo cấm vì nó được trồng dành riêng cho các hoàng đế Trung Quốc và cấm thường dân Trung Quốc. Gạo đen có thời hạn sử dụng khoảng sáu 6 tháng ở nhiệt độ phòng.
3. Giá trị dinh dưỡng
Một chén gạo lứt nấu chín cung cấp:
- 216 calo
- 5 g protein
- 2 g chất béo
- 45 g carbohydrate, trong đó 3,5 g là chất xơ
- 12% giá trị hàng ngày của thiamin (vitamin B 1 )
- 15% giá trị hàng ngày của niacin (B 3 )
- 14% giá trị hàng ngày của vitamin B 6
- 20% nhu cầu magie hàng ngày của bạn
- 16% nhu cầu phốt pho hàng ngày của bạn
- 88% nhu cầu mangan hàng ngày của bạn
3.1. Carbohydrate
Gạo lứt là một nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp. So với carbohydrate đơn giản, carbohydrate phức tạp được coi là lành mạnh hơn vì chúng chứa chất xơ và được cơ thể phân hủy chậm hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách cắt giảm carbs, bạn có thể muốn xem xét các loại ngũ cốc nguyên hạt có ít carbohydrate hơn, chẳng hạn như bột yến mạch hoặc bulgur.
3.2. Chất xơ
Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Cụ thể, gạo lứt có chứa chất xơ không hòa tan, tốt cho tiêu hóa của bạn.
3.3. Mangan
Mặc dù bạn sẽ không nhìn thấy nó trên nhãn dinh dưỡng, nhưng gạo lứt có một lượng mangan ấn tượng. Một khẩu phần gạo lứt chứa 1,07 mg, hoặc khoảng 50 phần trăm lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn (2,3 mg). Trong cơ thể, mangan giúp hình thành xương và cũng hoạt động cùng với các enzym thiết yếu như DNA và RNA. Ngoài ra, mangan giúp chuyển đổi năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein trong cơ thể bạn.
4. Lợi ích sức khỏe
Gạo lứt có đầy đủ chất xơ cần thiết mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu. Hầu hết mọi người đều hiểu rằng chất xơ rất quan trọng và tốt cho tiêu hóa. Tuy nhiên, nó cũng có thể giúp giảm cholesterol, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm khả năng mắc bệnh tim hoặc tiểu đường.
Bạn nên tiêu thụ từ 20 đến 40 gam chất xơ mỗi ngày. Nếu bạn là phụ nữ dưới 50 tuổi, bạn cần từ 20 đến 28 gram mỗi ngày. Đàn ông dưới 50 tuổi thì cần nhiều chất xơ hơn. Họ cần khoảng 30 đến 38 gam mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn cần tăng cường chất xơ một chút.
Một người bình thường chỉ tiêu thụ 16 gam chất xơ họ cần trong ngày. Vì vậy, hãy xem xét điều này. Một chén gạo lứt chứa gần 4 gam chất xơ. Ăn gạo lứt mỗi ngày là một cách tuyệt vời giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình.
4.1. Nó giúp giảm huyết áp
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn gạo lứt thay vì gạo trắng giảm cân nhiều hơn. Nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitaminology. Những người tham gia chọn gạo lứt cũng hạ huyết áp một cách tự nhiên!
4.2. Gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng
Mỡ nội tạng là một trong những chất béo nguy hiểm nhất cho cơ thể. Nó tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng của bạn. Càng có nhiều mỡ nội tạng, bạn càng có nhiều nguy cơ xấu về sức khỏe.
Rất may, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh đã cho mọi người hy vọng. Nghiên cứu cho thấy chuyển sang ăn gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm tích tụ trong bụng của bạn. Những người chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt giảm chất béo không lành mạnh nhanh hơn những người chọn gạo trắng.
4.3. Bạn nhận được nhiều vitamin và khoáng chất hơn
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể hiểu lượng vitamin và khoáng chất hàng ngày của bạn quan trọng như thế nào. Tin tốt là gạo lứt chứa đầy dinh dưỡng. Thêm vào đó, nó chứa đầy chất chống oxy hóa lành mạnh.
Gạo trắng thiếu một số chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Gạo lứt chứa thiamine, niacin, vitamin B6, mangan, magiê, phốt pho, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho mô cơ, da, sự trao đổi chất và mức năng lượng khỏe mạnh.
4.4. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn
Những người bị tiểu đường, tiền tiểu đường, hoặc chỉ đang cố gắng giảm cân có thể có lợi khi ăn gạo lứt nguyên hạt để giảm cân. Nó có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn do có chứa magiê bão hòa cao. Thêm vào đó, gạo lứt có carbohydrate làm tiêu hóa chậm. Carbs tiêu hóa chậm có thể giúp duy trì được mức insulin khỏe mạnh.
Một nghiên cứu đã phân tích một nhóm phụ nữ tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt. Những người tham gia ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn giảm được 31% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai.
4.5. Gạo lứt có thể làm giảm lượng chất béo trong máu của bạn
Gạo lứt nguyên hạt chứa lignans. Các hợp chất thực vật này có tác dụng chống viêm trên động mạch của bạn. Thêm vào đó, chúng làm giảm nồng độ chất béo trong máu và giảm huyết áp của bạn.
4.6. Nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Vì máu của bạn chứa ít chất béo hơn nên nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ giảm mạnh. Cho dù bạn đang giảm cân vì lý do sức khỏe hay không, điều đáng nói. Nghiên cứu tổng hợp này nói rằng những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16 đến 21%.
4.7. Gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả
Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh sẽ giảm cân. Thông thường, họ có chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) thấp hơn. Cả hai lợi ích đã được chứng minh bởi nhiều nghiên cứu. Tuy nhiên, nghiên cứu nổi bật nhất tuyên bố rằng gạo lứt đặc biệt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo.
4.8. No lâu hơn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, kiểm soát cơn đói là chìa khóa thành công. Bạn không thể giảm cân nếu cứ vài giờ lại cảm thấy cồn cào. Giảm cân là 80% ăn kiêng và 20% tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể tập thể dục như điên, nhưng nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ không mất gì cả. Gạo lứt là một cách tuyệt vời để giữ no và khỏe mạnh.
Chất xơ chứa trong nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hài lòng cho đến khi đến bữa ăn tiếp theo. Thêm một hoặc hai chén gạo lứt đã nấu chín, bạn sẽ tiết kiệm được hàng trăm calo.
4.9. Nó chứa đầy Selenium
Gạo lứt chứa nhiều selen. Khoáng chất này giúp tăng cường sức mạnh của hệ thống miễn dịch của bạn. Đây là điều cần thiết khi bạn đang giảm cân, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu cuộc hành trình của mình. Cơ thể bạn đang trong tình trạng không tốt, suy yếu. Đây thường là kết quả của chế độ ăn hạn chế calo. Vì vậy, điều quan trọng là giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh để chống lại bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào.
Một lưu ý khác, selen rất tốt đối với tuyến giáp của bạn. Tuyến giáp là một tuyến hình bướm nằm trong cổ họng. Nó kiểm soát nhiều chức năng trong cơ thể và quá trình trao đổi chất của bạn là một trong số đó. Nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp, bạn có thể gặp khó khăn khi giảm cân. Thêm nhiều selen vào chế độ ăn của bạn là một cách tuyệt vời để chống lại những vấn đề này.
5. Cách lựa chọn và bảo quản gạo lứt
5.1. Lựa chọn
Cũng như gạo trắng, gạo lứt có hạt ngắn, trung bình và dài. Hạt dài có xu hướng nhẹ và bông hơn cũng như sẽ tách rời khi được nấu chín. Mặt khác, các hạt trung bình và ngắn có xu hướng bám vào nhau và dễ nhai hơn và mềm khi nấu chín. Hãy chọn loại phù hợp nhất với sở thích của bạn.
5.2. Bảo quản
5.2.1. Chưa nấu chín
Bảo quản tất cả gạo lứt chưa nấu chín trong các thùng chống sâu bệnh có nắp đậy. Gạo lứt chưa nấu chín có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng lên đến 6 tháng. Để kéo dài thời gian bảo quản gạo lứt, bạn có thể bảo quản trong hộp kín để trong tủ lạnh. Trong mọi trường hợp, hãy sử dụng quy tắc nhập trước xuất trước để đảm bảo doanh thu tốt và độ tươi mới tối đa.
5.2.2. Nấu chín
Cơm lưu trữ không đúng cách có thể chứa một loại vi khuẩn tên là Bacillus cereus, trong đó nó sản xuất độc tố có thể gây ra ngộ độc thực phẩm ngay cả sau khi đã được hâm nóng. Có một vài điểm bạn cần phải lưu ý và nhớ khi lưu trữ và hâm nóng cơm:
- Không bao giờ bảo quản cơm đã nấu ở nhiệt độ bình thường vì chất độc có thể dễ dàng hình thành trong điều kiện này.
- Nếu bạn định bảo quản cơm đã nấu chín để sử dụng sau này, hãy làm nguội cơm mới nấu trong vòng một giờ sau khi bạn nấu. Bạn có thể chia nhỏ số lượng lớn cơm thành nhiều phần nhỏ hơn để tiết kiệm thời gian làm nguội. Sau khi nguội, cơm nên được bảo quản trong hộp kín khí tốt nhất là ở tủ lạnh dưới 8 độ C.
- Không ủ cơm quá lâu hơn hai ngày và không hâm lại nhiều lần.
- Cơm để lạnh phải hâm lại cho đến khi nóng.
Phần kết
Gạo lứt cực kỳ lành mạnh và bổ dưỡng hơn nhiều so với gạo trắng. Tuy nhiên, nó có thể kém tiện lợi hơn do yêu cầu thời gian nấu lâu hơn. Nếu đây là một điều ngăn cản bạn, tôi thực sự khuyên bạn nên xem xét lại. Thiếu kiên nhẫn có đáng để bạn mạo hiểm sức khỏe và có khả năng rút ngắn tuổi thọ của mình không? Vì vậy hãy thường xuyên dùng gạo lứt trong bữa ăn của gia đình.
