Chế độ tập gym giảm cân cụ thể để đạt hiệu quả nhanh nhất

0
76
chế độ tập gym giảm cân
chế độ tập gym giảm cân

Chế độ tập gym giảm cân không phải cứ tập nhiều, tập nặng để đổ mồ hôi mà cần phải có chiến lược cụ thể và đúng đắn. Như huấn luyện viên chia sẻ trong bài viết sau đây.

Bạn đang muốn săn chắc cơ thể của mình hiệu quả trong thời gian nhanh nhất. Bạn sẽ giảm cân tốt hơn nếu lập một chế độ tập gym giảm cân hàng tuần. Khi bạn lập một kế hoạch tập luyện giảm cân, không có phỏng đoán vào phút cuối khi nào là thời gian tập thể dục. Và khi các bài tập luyện được lên kế hoạch trước, nhiều khả năng bạn sẽ hoàn thành chúng và đạt được mục tiêu của mình.

Chế độ tập gym giảm cân
Tập gym

1. Lịch tập trong chế độ gym giảm cân

  • Tập luyện sức mạnh thường xuyên ba ngày một tuần, một giờ mỗi buổi.
  • Tập cường độ cao cách quãng một ngày một tuần với 20 phút mỗi buổi.
  • Tập tim mạch ở trạng thái ổn định một ngày một tuần, 35 đến 45 phút mỗi buổi.
  • Hai ngày phục hồi tích cực.

Trong đó, mỗi buổi tập nên bắt đầu với ít nhất 5 đến 10 phút khởi động. Tiếp đến, hãy đi chi tiết những gì bạn cần thực hiện trong mỗi buổi tập như sau.

Chế độ tập gym giảm cân
Lên lịch tập gym giảm cân

2. Chế độ tập gym giảm cân cho nam: Huấn luyện sức mạnh – 1 giờ – 3 ngày mỗi tuần

Bạn có thể nghĩ rằng bạn phải tập cardio nhiều hơn nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nhưng việc rèn luyện sức mạnh là vô cùng quan trọng. Vì có nhiều cơ sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi trong khi cơ thể của bạn có tác dụng duy trì các mô cơ.

Tập luyện các bộ phận cụ thể của cơ thể trong một buổi tập (như ngực và cơ tam đầu) có thể rất tốt, nhưng khi cuộc sống xảy ra và bạn phải bỏ lỡ một buổi tập, thói quen sẽ mất cân bằng. Chọn các bài tập cho đa dạng nhóm cơ trong một buổi tập là cách tốt hơn cho hầu hết mọi người.

2.1. Chế độ thể dục giảm cân với các bài tập thân dưới

Chọn các bài tập tổng hợp phần thân dưới như deadlift, squat với tạ. Bắt đầu từ mức tạ không quá thách thức và cố gắng tăng lên. Ví dụ: thực hiện 5 lần với mức tạ tương đối nhẹ. Tiếp đến, 5 lần với mức tạ nặng hơn.

Và tiếp tục lặp lại. Khi bạn đạt được mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện được năm lần đẩy tạ với phong độ tốt nghĩa là bạn đang chọn đúng mức tạ. Hãy ghi nhớ con số đó và cố gắng vượt qua nó theo thời gian.

chế độ tập gym giảm cân
Các bài tập thân dưới

2.2. Chế độ tập gym giảm cân với các bài tập thân trên

Tập thân trên: Bài tập đẩy thân trên (như chống đẩy, nằm đẩy tạ trên ghế) & bài tập kéo thân trên (ví dụ như kéo cáp). Xen kẽ giữa các động tác đẩy và kéo cho phép bạn hoạt động các nhóm cơ đối lập.

2.3. Thực hiện các bài tập cơ cốt lõi

Tập cốt lõi: plank, gập bụng, nằm xoắn người sang hai bên.

2.4. Tập cardio

Cardio là một bài tập thể hình sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy thực hiện bài tập kết thúc quá trình trao đổi chất vào cuối buổi tập luyện sức mạnh để nhịp tim tăng lên để đốt cháy calo ngay lập tức.

  • Bạn có thể chọn một bài tập và thực hiện nó trong một khoảng thời gian nhất định (ví dụ: nhảy dây nhanh ba phút).
  • Hoặc quyết định thực hiện một số động tác nhất định và hoàn thành chúng càng nhanh càng tốt (ví dụ: thực hiện 15 động tác squat nhanh nhất có thể).
  • Hoặc thực hiện 10 động tác gập bụng, 10 động tác người leo núi và 10 động tác plank.
  • Trong bảy phút, cố gắng thực hiện nhiều hiệp nhất có thể (và đặt mục tiêu đánh bại bản thân vào lần sau).

Cuối cùng, giãn cơ trong 5 – 10 phút để kết thúc buổi tập.

Có thể bạn quan tâm:

3. Chế độ tập gym giảm cân cho nữ: HITT – 20 phút – 1 ngày mỗi tuần

Chọn một hoạt động như chạy, đạp xe. Dù đó là gì, hãy cố gắng hết sức có thể trong 30 giây. Sau đó dừng lại trong khoảng thời gian nghỉ ngơi. Thời gian bạn nghỉ ngơi sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể chọn tỷ lệ nghỉ ngơi – làm việc là 2:1.

Sau đó, bạn có thể giảm thời gian nghỉ ngơi mỗi tuần. Bạn cũng có thể thử tập Tabata khi cảm thấy thoải mái. Với 20 giây tập cực kỳ chăm chỉ và 10 giây nghỉ ngơi. Dù bạn chọn gì, hãy lặp lại mạch tập/ nghỉ ngơi đó cho đến khi hết 20 phút.

Một vài động tác tập HITT
Một vài động tác tập HITT

4. Chế độ tập gym giảm cân: Cardio – 35 đến 45 phút – 1 ngày mỗi tuần

Sau một buổi tập cardio cường độ cao thì đây là ngày tập tim mạch thứ hai của bạn. Tập cardioh ở trạng thái ổn định làm tăng nhịp tim, tăng tốc độ phục hồi và cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn. Bạn có thể thực hiện chạy, bơi lội, đi bộ đường dài, nhảy dây,…

Chạy bộ
Dành một ngày để chạy bộ

5. Phục hồi tích cực – 2 ngày mỗi tuần

Hai ngày trong tuần phục hồi là lúc cơ thể bạn có cơ hội để nghỉ ngơi và xây dựng lại các sợi cơ mà bạn đã bị rách trong quá trình tập luyện. Hãy thực hiện di chuyển xung quanh như đi dạo, tập các bài yoga giãn cơ.

Thực hành giãn cơ
Thực hành giãn cơ

Như vậy, trên đây là chế độ tập gym giảm cân lành mạnh. Lưu ý rằng chỉ tập thể dục không là không đủ, bạn cần kết hợp với chế độ ăn tập gym giảm cân cho nữ và nam mới đạt hiệu quả cao nhất.

Nguồn: Kiến thức gym

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây