Bạn đang sống ở khu vực ngoại thành, không có quá nhiều phòng gym. Bạn phải ở nhà trông con nhỏ hoặc bạn ngại tiếp xúc nơi đông người. Bạn có thể lựa chọn phương án tập gym tại nhà. Vậy cách tập gym cho người mới bắt đầu như thế nào? Lịch tập gym cho người mới ra sao? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.
1. Lợi ích của việc tập gym tại nhà
Bạn muốn tập gym, nâng cao sức khỏe cải thiện vóc dáng, thay vì tập gym tại phòng tập thì bạn cũng có thể tập gym tại nhà. Tuy tập tại phòng tập thể hình bạn vừa có đầy đủ dụng cụ, máy móc và cả huấn luyện viên hỗ trợ nhưng tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà vẫn có nhiều tiện ích mà có thể bạn chưa biết.
Lợi ích của việc tập gym tại nhà
- Bạn quá bận rộn cho công việc nội trợ thì vẫn có thể sắp xếp thời gian tập tại nhà vừa tiết kiệm thời gian chạy đến phòng tập lại không tốn kém nhiều chi phí.
- Hạn chế tiếp xúc nơi đông người, tránh việc lây lan dịch bệnh (COVID-19).
- Tập gym hỗ trợ giảm cân, lấy được vóc dáng cân đối.
- Giúp tăng cân, phát triển cơ bắp.
- Hạn chế được bệnh loãng xương, tốt cho hệ tim mạch.
- Ngăn ngừa các bệnh tiểu đường, suy tim, hạn chế nguy cơ đột quỵ.
- Giảm stress, căng thẳng cải thiện tinh thần tốt hơn.
- Tăng cường sức đề kháng
- ……………..
Để kể hết lợi ích của việc tập gym thì không thể đếm xuể nhưng để hỗ trợ quá trình tập gym diễn ra hiệu quả bạn cần biết cách tập gym như thế nào? Vậy hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết dưới đây.
2. Cách tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà
Để hỗ trợ việc tập thể hình cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất có thể thì bạn cần phải chuẩn bị những nội dung chính sau:
2.1. Lựa chọn không gian tập
Bạn nên tìm kiếm không gian rộng rãi, thoáng, không có quá nhiều vật cản để dễ dàng tập luyện. Đồng thời đây cũng là điều kiện giúp bạn có thể mua sắm thêm các dụng cụ hỗ trợ quá trình luyện tập diễn ra suông sẻ hơn.
2.2. Mua sắm dụng cụ tập gym
Dụng cụ tập gym tại nhà
Khi tập tại nhà chắc chắn bạn sẽ không có đầy đủ các dụng cụ, máy móc luyện tập như tại phòng tập gym. Chính vì vậy nếu tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà có thể mua các dụng cụ cơ bản sau:
- Thảm tập yoga.
- Tạ đơn.
- Dây kháng lực.
- Con lăn tập bụng.
Nếu có điều kiện bạn hãy đầu tư thêm máy chạy bộ hoặc xe đạp tập… đây là hai thiết bị hiện đại hỗ trợ các bài tập cardio khá tốt và hiệu quả.
2.3. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Để bài tập diễn ra hiệu quả bạn cần xác định mục đích, thời gian giảm cân hoặc tăng cân. Sau đó xây dựng lịch tập gym phù hợp và khoa học. Dựa vào đó bạn sẽ thực hiện các buổi tập, cụ thể như 1 tuần tập 3 – 6 buổi, mỗi buổi 1 – 2 tiếng vào khung giờ sáng sớm hoặc chiều tối. Chắc chắn khi có lịch tập bạn sẽ theo dõi và hạn chế quá trình từ bỏ bài tập khi lười biếng.
2.4. Chuẩn bị cho buổi tập gym tại nhà
Đối với tuổi tập gym cho người mới cần lưu ý phải chuẩn bị cho mình bộ quần áo thể thao rộng rãi, thoải mái và thấm hút mồ hôi để cơ thể dễ dàng luyện tập. Tiếp theo đó là một đôi giày vừa chân và thật êm ái tránh gây chấn thương cho cơ thể.
3. Một số bài tập gym cho người mới bắt đầu
Bài tập gym tại nhà hiệu quả
Ngoài việc bạn chuẩn bị lịch tập gym cho người mới bắt đầu khoa học thì bạn phải tìm hiểu cho mình những bài tập thể hình cơ bản kèm hướng dẫn cách tập để tránh sai kỹ thuật dẫn đến chấn thương.
- Bài tập hít đất.
- Gập bụng hoặc tập cơ bụng với con lăn.
- Kéo xà đơn.
- Đứng đẩy tạ đôi.
- Gập người nâng tạ.
- Đẩy tạ tay trên ghế.
- Plank.
- Lunge.
- Tập chạy trên máy chạy bộ.
- Tập trên xe đạp tập.
- …………..
Lưu ý đối với những bài tập bạn chưa nắm rõ kỹ thuật và phương thức tập luyện nên tham khảo từ những người đã có kinh nghiệm hoặc lên Youtube để học và làm theo. Tránh tự ý luyện tập vì đôi khi sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và gây chấn thương nghiêm trọng.
4. Thực đơn cho người tập gym tại nhà
Chế độ dinh dưỡng quyết định 50% sự thành công trong quá trình tập thể hình, chính vì vậy các bài tập gym cho người mới đòi hỏi cần phải kết hợp chế độ ăn khoa học.
Thực đơn cho người tập gym tại nhà
- Bổ sung chất đạm: Chất đạm sẽ giúp việc tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà bổ sung chất dinh dưỡng nuôi cơ bắp và tốt nhất vẫn là thịt nạc, trứng, các loại hạt đậu…
- Tăng hàm lượng tinh bột: Tinh bột là dưỡng chất thiết yếu giúp sản sinh ra năng lượng hỗ trợ cho sức khỏe. Chính vì vậy, người tập thể hình cần cung cấp thêm ngũ cốc, trái cây, rau xanh, yến mạch…
- Kiêng chất béo: Bạn nên từ bỏ thói quen ăn đồ chiên lại, hoặc được chế biến sẵn thay vào đó bạn nên ăn dầu oliu, bơ đậu phộng…
- Luôn uống đủ nước: Nếu ngày thường bạn hạn chế cung cấp nước cho cơ thể thì khi tập gym cho người mới bắt đầu tại nhà đòi hỏi bạn cần phải uống đủ 3 lít nước trong một ngày.
Lưu ý: Không nên ăn khuya, hạn chế ăn no khi đi ngủ vì ngoài việc gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa còn khiến bạn dễ tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
Trên đây là toàn bộ những kiến thức dành về việc tập gym cho người mới bắt đầu. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ có thể hỗ trợ bạn trong quá trình tập gym tại nhà diễn ra an toàn và hiệu quả nhé!
