Nhiều người quan niệm rằng, tập thể hình chỉ dành cho những người béo cần giảm cân, lấy lại thân hình thon gọn. Nhưng ít ai biết các bài tập thể hình còn hỗ trợ người gầy ăn ngon, hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả. Chắc lúc này bạn sẽ thắc mắc các bài tập thể hình tăng cân bao gồm những bài gì? Làm thế nào để tăng cân hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp mọi thắc mắc cho bạn.
1. Tập thể hình có tăng cân không?
Người gầy tập thể hình có tăng cân không? Qua nhiều cuộc nghiên cứu thì có người cho rằng người gầy có thể tập thể hình tăng cân hiệu quả khi có chế độ ăn hợp lý.
Việc tập gym không chỉ cải thiện sức bền, sức mạnh còn giúp nâng cao sức khỏe toàn diện và tăng cân cho người gầy cải thiện vóc dáng. Có rất nhiều người “cò hương” đã thoát kiếp gầy bằng việc chăm chỉ tập luyện tại phòng gym hoặc tại nhà hiệu quả.
Tập gym hỗ trợ tăng cân
Cụ thể, nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã cho lời khuyên, người gầy nên tập gym để tăng cân hiệu quả vì ngoài việc cải thiện vóc dáng còn giúp họ:
- Tăng cường trao đổi chất, hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Tăng cường sức khỏe và sức đề kháng.
- Ăn uống ngon miệng, ngủ đủ giấc.
- Hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Lưu ý: Nên tập đều đặn 3-5 buổi/tuần với thời gian 60-90 phút sẽ giúp kích thích cơ bắp phát triển sau mỗi buổi tập, đồng thời từ đó sẽ hỗ trợ tăng cân nhanh hơn.
Và dưới đây sẽ là một số bài tập giúp người gầy tập thể hình tăng cân nhanh chóng, an toàn và đạt hiệu quả cao.
2. Các bài tập thể hình tăng cân nhanh chóng cho người gầy
2.1. Bài tập thể hình tăng cân Push up
Đây được xe là bài tập hít đất hỗ trợ tăng cân đa khớp, kích thích phát triển cơ ngực, vai, cơ bắp tay, cải thiện trao đổi chất và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
- Nằm sấp ở tư thế tay chống xuống sàn, nâng cơ thể đứng bằng mũi chân.
- Sau đó hít sâu hạ người dần xuống sao cho ngực gần chạm xuống sàn.
- Đặt 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà, lưu ý lòng bàn tay úp.
- Thở ra và nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 30 lần, nếu đuối sức thì hãy nghỉ 5 phút rồi lại tập bình thường.
Bài tập gym tăng cân – Push up
2.2. Tập thể hình tăng cân với Dumbbell Split Squat
Bài tập Dumbbell Split Squat với tạ đơn là bài tập khởi động làm nóng cơ rất tốt cho phần chân của bạn. Đồng thời giúp đùi sau của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn, kích thích phát triển toàn bộ thân dưới tương tự như bài tập squat nhưng ở mức độ tạ nhẹ hơn.
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, lòng bàn tay đối diện nhau.
- Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
- Cho cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải vuông góc, hai tay giữ nguyên.
- Giữ tư thế đó 10s, sau đó trở về động tác ban đầu, lặp lại mỗi chân 5 lần.
2.3. Bài tập tăng cân với Bent Over Row
Bài tập Bent Over Row
Bài tập thể hình tăng cân không thể bỏ qua bài tập Bent Over Row bởi đây là bài tập giúp đánh tan hoàn toàn lượng mỡ thừa ở lưng và giúp phần lưng của bạn trở nên chắc khỏe hơn. Ngoài ra đây cũng là bài tập kích thích nhiều nhóm cơ quan như lưng, xô, tay trước, vai sau… phát triển toàn diện.
- Đầu tiên hãy cầm mỗi tay mỗi tạ, hơi cong đầu gối.
- Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
- Lưu ý giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất.
- Sau đó mở rộng cánh tay của bạn để chúng thẳng, nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai lại với nhau.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Cần lặp động tác này từ 10-15 lần.
Trên đây là một số bài tập thể hình tăng cân cho người gầy, ngoài ba bài cơ bản trên bạn có thể tham khảo thêm người bài tập khác từ huấn luyện viên, người có kinh nghiệm hoặc trên Google để đa dạng bài tập hơn nhé!
Lưu ý: Phải có lịch trình lập phù hợp với sức khỏe, giờ giấc luyện tập khoa học cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cân nhanh chóng.
Xem thêm: Phương pháp tập thể hình tại nhà cho người gầy
3. Chế độ ăn hỗ trợ tăng cân cho người tập gym
Chế độ ăn tăng cân cho người tập thể hình
Người tập thể hình tăng cân hiệu quả hay không còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với các bài tập đúng kỹ thuật sẽ mang lại vóc dáng như mong ước. Dưới đây là một số thực đơn ăn uống hỗ trợ tăng cân cho người tập gym:
- Bổ sung tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở, khoai lang…
- Những chất đạm tốt cho cơ thể như: thịt bò, thịt heo nạc, gà, sữa chua, sữa tươi, các loại hạt, cá, trứng…
- Hạn chế nạp các chất béo từ đồ chiên, thay vào đó nên bổ sung các chất béo thực vật như: dầu oliu, dầu cá…
- Tập trung cung cấp các chất xơ cho cơ thể từ rau xanh, súp lơ, rau đay…
- Ngoài ra cần bổ sung các loại vitamin cho cơ thể khỏe mạnh như vitamin B, C, D, E, canxi, magie… hỗ trợ cơ bắp chắc khỏe.
- Cung cấp đầy đủ nước cho cơ thể, bình thường 3 lít nước mỗi ngày thì với người tập thể hình cần cung cấp nhiều hơn để bổ sung cho cơ thể đủ sức luyện tập.
- Luôn luôn phải có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ một tiếng.
Lưu ý: Có thể ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, khoảng 6-8 bữa/ngày giúp việc hấp thụ dưỡng chất, tổng hợp đạm cho cơ thể tốt hơn.
Trên đây là những chia sẻ về bài tập thể hình tăng cân cũng như những lưu ý mà người gầy muốn tăng cân trong quá trình tập gym. Để mau chóng đạt được mục tiêu tăng cân thành công đừng nản chí, nếu cảm thấy khó khăn hãy nghĩ lại lý do tại sao chúng ta bắt đầu nhé! Chúc bạn thành công!
