Bạn là một người quá bận rộn cho công việc, quỹ thời gian của bạn không quá nhiều để đến phòng gym. Nhưng phải làm sao khi bạn luôn muốn có một thể hình đẹp? Đừng quá lo lắng, bài viết này ngày hôm nay sẽ chia sẻ đến bạn bài tập thể hình nam đơn giản và hiệu quả. Đây là những bài tập cơ bản, không đòi hỏi quá nhiều kỹ năng nhưng bạn vẫn có một thể hình nam đẹp thu hút phái nữ.
1. Những lợi ích không thể bỏ qua khi tập thể hình nam tại nhà
Lợi ích của việc tập thể hình
Việc tập thể hình không thể một sớm, một chiều mà chúng ta có thể lấy được vóc dáng mà mình mong ước. Nên nếu như trong quá trình tập bạn cảm thấy khó khăn và nản chí hãy tìm kiếm lý do chúng ta bắt đầu vì tập thể hình mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể:
- Thân hình đẹp hơn: Tập thể hình đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân nhanh chóng nhưng cơ thể vẫn săn chắc và khỏe mạnh.
- Giảm mỡ thừa: Thể hình nam đẹp thì không thể để mỡ tích tụ, chính vì vậy khi tập thể hình sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể và nâng cao cơ bắp.
- Giúp tim khỏe mạnh: Tập thể hình sẽ giúp tác động lên huyết áp, nếu bạn tập đầy đủ các nhóm cơ 3 lần/tuần thì sẽ giảm được 40% nguy cơ đột quỵ và 15% rủi ro đau tim.
- Hỗ trợ cho xương chắc khỏe: Xương của bạn sẽ càng ngày yếu đi theo tuổi tác, chính vì vậy để ngăn chặn tình trạng này thì đừng bỏ qua phương pháp tập thể hình. Nếu bạn tập tích cực trong thời gian 4 tháng bạn sẽ tăng mật độ xương, tăng mức osteocalcin trong cơ thể thêm 20%. Điều này đồng nghĩa với việc có lợi cho sự phát triển của xương.
2. Bài tập thể hình nam đơn giản và hiệu quả tại nhà
Dưới đây là top 5 bài tập thể hình nam đơn giản mà bạn sẽ không quá phụ thuộc đến các dụng cụ tập thể hình chuyên dụng.
2.1. Hít đất kim cương
Một trong những bài tập phù hợp để phát triển không chỉ cơ tay sau mà còn cả cơ ngực. Bạn hãy thực hiện bài tập này với tư thế hít đất nhưng điểm khác là hai bàn tay gần sát vào nhau. Ngón tay cái và trỏ chạm vào nhau để tạo thành hình giống như viên kim cương. Lúc này hai chân mở rộng bằng vai, hít vào khi hạ thấp ngực xuống sàn, thở ra khi bạn đẩy cơ thể lại vị trí ban đầu.
Lưu ý để trọng tâm và tác dụng dồn vào cơ tay sau thay vì cơ ngực, lưu ý hãy giữ khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể. Nếu muốn thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy gập đầu gối của bạn lại và đặt chúng trên sàn nhà nhé!
2.2. Bài tập cơ bụng
Đây là bài tập được nhiều phái nam sử dụng để lấy được cơ thể 6 múi mà ai ai cũng mong muốn. Động tác này bạn cần ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, đồng thời thân ngả về sau, hai tay đưa lên gập vào sau gáy rồi khom người tới phía trước.
Bài tập cơ bụng cho nam
Bạn nên tập liên tục khoảng 15-20 cái và sau đó nghỉ 5 giây và tiếp tục như vậy trong 3 hiệp. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân để nâng cao mức độ hiệu quả.
2.3. Bài tập chống đẩy trên ghế
Đây là bài tập giúp thể hình nam nâng cao mức độ săn chắc của cơ bắp. Bạn có thể thực hiện bằng cách khép hai chân và mũi chân đặt lên ghế, sau đó hạ thấp người và chống tay xuống sàn nhà.
Hai tây đặt trên sàn nhà sao bộ toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng, lưu ý hai tay rộng hơn vai. Tiếp theo hạ thấp phần thân trên xuống sàn nhà đồng thời gập khuỷu tay xuống cách mặt sàn khoảng 5 cm và sau đó đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Lưu ý lặp động tác 4 lần, mỗi lần 15-20 cái chống đẩy.
2.4. Đẩy tạ đơn
Bài tập này bạn có thể sử dụng tạ đơn đi cùng để giúp cho bài tập hiệu quả hơn. Hãy bắt đầu bằng việc ngồi trên ghế phẳng với hai quả tạ trên tay và gập khuỷu tay lại 90 độ. Lưu ý luôn giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập tránh gây chấn thương.
Bạn cần thở ra và đẩy tạ về phía sau cho tới khi cánh tay duỗi thẳng, và cứ thể giữ trong 2 giây rồi đưa tạ trở lại vị trí xuất phát.
Tập thể hình nam với đẩy tạ đơn
2.5. Cách tập cơ lưng xô tại nhà
Để có thể hình nam đẹp thì bài tập cơ lưng xô này khá là hiệu quả, nó cũng tương tự như bài tập kéo tạ với máy kéo cáp nhưng thay vào đó nếu tập tại nhà bạn có thể dùng khăn tắm.
Bạn chỉ cần ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng tự nhiên, vắt khăn tắm qua 2 bàn chân, 2 tay cầm 2 đầu khăn tắm và chân để thẳng. Sau đó dùng 2 tay kéo 2 đầu khăn tắm lại, 2 chân kéo căng và thu về cùng chuyển động của tay. Lưu ý, nên thực hiện động tác này khoảng 20 lần, luôn để thân trên cố định và thẳng lưng vuông góc nhé!
3. Những lưu ý trong quá trình tập thể hình nam tại nhà
Đối với việc tập thể hình, bạn không được bỏ qua 2 yếu tố chính đó là thời gian và cường độ luyện tập. Bạn không nên tập luyện quá sức của mình và tập bất kể lúc nào rảnh rỗi không theo một kế hoạch khoa học nào? Chính vì vậy cần ghi nhớ một số lưu ý sau để có thể hình nam đẹp như mong muốn nhé!
Lưu ý trong quá trình tập thể hình tại nhà
- Thời gian tập thể hình từ 16h30 đến 18h.
- Tập với cường độ tăng dần, không nên nóng vội, tránh chấn thương.
- Linh hoạt trong quá trình tập, thay đổi bài tập thường xuyên.
Mỗi bài tập sẽ có mức độ khó khác nhau, nó không chỉ khiến bạn mất sức còn gây cảm giác đau nhức nếu bạn là người mới bắt đầu. Nhưng đừng vì vậy mà lo lắng hay nản chí vì dấu hiệu đó chứng tỏ bạn đã tập đúng cách và nó đang dần có hiệu quả đó nhé!
Nếu bạn muốn có thể hình nam đẹp như mục tiêu đã đề ra bạn có thể đầu tư thêm máy chạy bộ hoặc xe đạp tập… vừa tiết kiệm thời gian đến phòng tập lại giúp bạn mau lấy được vóc dáng như mong muốn. Hy vọng những thông tin trên sẽ góp phần giúp bạn có kiến thức và động lực để có được thân hình như ý nhé!
