Cà rốt từ lâu đã là loại thực phẩm ưu thích của nhiều người bởi giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà nó mang lại. Ăn chúng sẽ giúp tăng thị lực, giảm cân, sáng da, khỏe tóc và rất nhiều lợi ích khác. Để hiểu sâu và rõ hơn mời bạn đọc bài viết dưới đây.
1. Các giá trị dinh dưỡng đến từ cà rốt
Hàm lượng nước của cà rốt dao động từ 86–95%, và phần còn lại bao gồm khoảng 10% carbs. Rất ít chất béo và protein.
Thành phần dinh dưỡng cho hai loại từ cỡ nhỏ đến trung bình (100 gram) là:
● Lượng calo: 41
● Nước: 88%
● Chất đạm: 0,9 gam
● Carbs: 9,6 gram
● Đường: 4,7 gam
● Chất xơ: 2,8 gam
● Chất béo: 0,2 gam
1.1 Carb
Thành phần chủ yếu ở cà rốt là nước với carbs. Carbs bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tương đối tốt, với một củ cỡ trung bình (61 gram) cung cấp 2 gram.
Chúng thường xếp hạng thấp về chỉ số đường huyết (GI). Là thước đo tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn do thực phẩm. GI của chúng dao động từ 16 – 60 thấp nhất đối với cà rốt sống, cao hơn một chút khi đã nấu chín.
Ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Đặc biệt mang lại nhiều điều lợi cho người mắc tiểu đường.
1.2 Chất xơ
Trong cà rốt có pectin là dạng chất xơ hòa tan chính. Chất xơ này có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn.
Chúng cũng có thể nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, điều này có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Hơn nữa, một số chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa của bạn, làm giảm cholesterol trong máu. Các chất xơ không hòa tan chính trong cà rốt là cellulose, hemicellulose và lignin. Nó có thể làm giảm nguy cơ táo bón.
1.3 Vitamin và các khoáng chất
Cà rốt là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là biotin, kali và vitamin A (từ beta carotene), K1 (phylloquinone) và B6.
- Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta carotene, mà chuyển hóa thành vitamin A . Nó làm tăng khả năng thị lực.
- Biotin: Vitamin AB trước đây được gọi là vitamin H, biotin đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein.
- Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu và có thể thúc đẩy sức khỏe của xương.
- Kali: Một khoáng chất cần thiết, kali rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.
- Vitamin B6: Nó tham gia vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để hoạt động hằng ngày.
Cà rốt cung cấp nhiều hợp chất thực vật, bao gồm cả carotenoid. Những chất này có hoạt tính chống oxy hóa đầy mạnh mẽ đến việc cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Các bênh thoái hóa về da, tim mạch và các loại ung thư.
1.4 Các hợp chất thực vật khác
Beta carotene, carotene chính trong cà rốt, có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Ăn chất béo với cà rốt có thể giúp bạn hấp thụ nhiều hơn beta carotene.
Những hợp chất thực vật chính:
- Beta carotene: củ màu cam có rất nhiều beta carotene. Sự hấp thụ tốt hơn (lên đến 6,5 lần) nếu nó được nấu chín.
- Alpha-carotene: Một chất chống oxy hóa, như beta carotene, một phần được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn.
- Lutein: Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong cà rốt, lutein chủ yếu được tìm thấy trong những củ màu vàng và cam và rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
- Lycopene: Một chất chống oxy hóa màu đỏ tươi được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau màu đỏ, bao gồm cả cà rốt đỏ và tím, lycopene có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
- Polyacetylenes: Các nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất sinh học trong chúng có thể giúp chống lại các tế bào ung thư và bệnh bạch cầu.
- Anthocyanins: Đây là những chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong cà rốt sẫm màu.
2. Lợi ích sức khỏe của cà rốt
2.1 Tăng cường hệ miễn dịch
Hệ thống miễn dịch của chúng ta được tạo thành từ nhiều cơ quan và tế bào chuyên biệt, chẳng hạn như tế bào bạch cầu. Một loại bạch cầu được gọi là tế bào lympho (tế bào lympho T và B) nhận ra những kẻ xâm lược có hại và sản xuất kháng thể để tiêu diệt chúng. Các loại bạch cầu khác, được gọi là thực bào, bảo vệ cơ thể bằng cách ăn các vi khuẩn và vi rút có hại. Nhiều nghiên cứu cho thấy beta-carotene có nguồn gốc từ cà rốt bảo vệ các tế bào thực bào khỏi bị hư hại và tăng cường phản ứng của các tế bào lympho T và B.
2.2 Tăng cường sức khỏe của mắt
Vitamin A, với số lượng vừa đủ, rất cần thiết cho thị lực tốt, và cà rốt cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng này. Khi một người bị thiếu vitamin A quá lâu, phần bên ngoài của các cơ quan thụ cảm ánh sáng của mắt bắt đầu kém đi, do đó dẫn đến chứng quáng gà và các vấn đề liên quan đến mắt khác. Do đó, bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn sẽ không chỉ giữ cho bạn khỏe mạnh mà còn tạo điều kiện cho thị lực khỏe mạnh. Nó được khuyến khích nên ăn thường xuyên đối với người bị cận thị hoặc người già.
2.3 Cà rốt hỗ trợ giảm cân
Bạn đang muốn giảm cân ? Cà rốt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn vì chúng chứa ít calo và hàm lượng chất xơ cao. Nó sẽ giúp bạn no lâu hơn, và ít cảm giác đói. Hơn nữa, chúng giúp tiết mật, giúp đốt cháy chất béo và do đó giúp giảm cân .
2.4 Nuôi dưỡng và giữ cho tóc khỏe mạnh
Cà rốt rất giàu beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến sức khỏe của nhiều mô, bao gồm tóc, da và các tuyến bã nhờn (tuyến dầu trên da). Một nghiên cứu trên mô hình động vật cho thấy vitamin A trong chế độ ăn uống giúp tăng tốc độ phát triển của tóc bằng cách kích hoạt các tế bào gốc trong nang tóc.
2.5 Tạo làn da sáng
Một số vấn đề về da phổ biến là xỉn màu, khô, sẹo và nếp nhăn. Beta-carotene có trong cà rốt được chuyển hóa thành vitamin A trong gan. Vitamin A và dẫn xuất của nó được gọi là retinoids được biết là đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình tế bào, bao gồm cả sự phát triển và biệt hóa của tế bào. Các nghiên cứu cho thấy rằng retinoids kích thích sự phát triển của các tế bào mới, do đó thúc đẩy làn da săn chắc, khỏe mạnh và trẻ trung hơn.
2.6 Bảo vệ răng của bạn
Hàm lượng vitamin A thấp ảnh hưởng đến sức khỏe răng miệng và có liên quan đến nhiễm trùng nướu và viêm nướu, có thể dẫn đến sâu răng. Cà rốt rất giàu beta-carotene cung cấp đầy đủ vitamin A. Nhai loại củ này cũng có thể giúp chống lại mảng bám bằng cách tạo ra nước bọt có tác dụng chống vi khuẩn.
2.7 Cà rốt giúp giảm huyết áp
Chúng rất giàu kali, giúp kiểm soát huyết áp. Kali giúp thận của bạn hoạt động hiệu quả hơn và vô hiệu hóa tác động của việc ăn nhiều muối có liên quan đến huyết áp.
2.8 Thúc đẩy tiêu hóa
Đây là một nguồn cung cấp chất xơ hợp lý, cung cấp khoảng 5 gam mỗi loại. Chất xơ khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.
3. Một số món ăn vặt từ cà rốt đơn giản
Cà rốt được sử dụng phổ biến không chỉ trong món ăn mặn mà chúng cũng được dùng trong các món ăn vặt. Đồng thời những món ăn này cũng giúp kích thích trẻ ăn loại củ này.
3.1 Nước ép cà rốt
Thành phần nước ép:
Để thực hiện nước ép chỉ cần một số ít nguyên liệu để có hương vị thơm ngon. Đây là những gì bạn cần:
● 1 pound cà rốt
● 1 quả táo lớn
● 1 quả cam lớn
● 1 nhúm muối
● 1/2 cốc nước
● 1 thìa nước chanh
Cách làm nước ép:
Bước 1: Gọt vỏ và cắt nhỏ cà rốt. Cắt nhỏ quả táo, giữ nguyên vỏ và gọt vỏ cam.
Bước 2: Cho cà rốt, táo, cam, muối và nước vào máy xay. Xay ở mức cao cho đến khi nhuyễn và tạo thành nước ép.
Bước 3: Cho nước ép qua rây lưới mịn để lọc bỏ bã. Cho thêm nước chanh tươi vào khuấy đều tay. Uống ngay hoặc ướp lạnh trước khi uống.
3.2 Bánh cà rốt
Thành phần:
- 3/4 cốc đường trắng
- 1 cốc đường nâu
- 1 cốc dầu (thực vật hoặc cải dầu)
- 1 cốc dứa nghiền
- 4 quả trứng lớn
- 2 muỗng cà phê quế
- 1/2 muỗng cà phê nhục đậu khấu
- 2 muỗng cà phê bột nở
- 1 muỗng cà phê muối nở
- 1 muỗng cà phê muối
- 2 cốc bột mì
- 2 cốc cà rốt tươi nạo (khoảng 5 củ)
Cách làm:
Bước 1: Làm nóng lò ở 350 độ.
Bước 2: Trong một bát lớn, đánh nhuyễn đường, dầu và dứa đã nghiền với nhau cho đến khi hòa quyện.
Bước 3: Thêm trứng vào và khuấy đều.
Bước 4: Đổ quế, nhục đậu khấu, bột nở, muối nở, muối và bột mì vào. Khuấy vào hỗn hợp.
Bước 5: Rải cà rốt nạo.
Bước 6: Đổ hỗn hợp vào chảo đã được bôi mỡ.
Bước 7: Đặt vào lò đã làm nóng trước và nướng trong 37-45 phút.
Bước 8: Lấy ra khỏi lò và để nguội hoàn toàn trước khi đóng băng. (Đặt trong tủ lạnh để ngon hơn).
3.3 Một số món ăn gợi ý khác
- Mứt
- Snack
- Bánh muffin cà rốt
- Bánh quy cà rốt
- Chạo tôm cà rốt bí đỏ
- Bánh bông lan cà rốt
Cà rốt là nguồn siêu giàu chất xơ, beta-carotene và khoáng chất, trong khi ít calo và đường. Từ việc tăng cường sức khỏe của mắt đến thúc đẩy khả năng miễn dịch, loại củ này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Kết:
Có rất nhiều cách để chế biến cà rốt, từ món ăn vặt đến món ăn mặn cho bữa cơm. Các chị, các mẹ có thể tham khảo những gợi ý trên để lựa chọn ra món ăn ưu thích làm từ loại củ dinh dưỡng này. Hãy bổ sung loại củ này vào trong thực đơn bữa ăn của gia đình bạn.
