Khi vừa mới bắt đầu đi tập thể hình chắc chắn ai cũng sẽ bỡ ngỡ, lo lắng không biết bắt đầu từ đâu, tập như thế nào? Và nếu muốn tập thể hình đúng cách thì bạn cần phải có những kiến thức quan trọng gì? Bài viết ngày hôm nay sẽ chia sẻ những thông tin bổ ích cho người mới bắt đầu tập thể hình. Đừng bỏ qua nhé!
1. Lợi ích của việc tập thể hình đúng cách
Lợi ích của việc tập thể hình
Tập thể hình đúng cách ngoài việc mang lại vóc dáng vạn người mê còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe. Ngoài ra tập thể hình còn mang lại nhiều lợi ích nổi bật như:
- Giảm mỡ thừa: Tập thể hình là phương pháp đốt mỡ thừa hiệu quả giúp cơ thể đốt mỡ nhanh chóng trong quá trình tập.
- Giúp tim khỏe mạnh: Tập thể hình có nhiều tác động tích cực lên huyết áp. Nếu một người tập đầy đủ các nhóm cơ 3 lần/tuần sẽ giảm được 40% nguy cơ đột quỵ và 15% rủi ro đau tim.
- Hỗ trợ cho xương chắc khỏe: Nhiều nhà nghiên cứu khoa học phát hiện nếu một người tập thể hình đúng cách trong vòng 4 tháng sẽ tăng mật độ xương, tăng mức osteocalcin (có lợi cho sự phát triển của xương) trong cơ thể thêm 20%.
- Thân hình đẹp: Tập thể hình giúp tăng cường cơ bắp trong cơ thể, đốt cháy nhiều mỡ thừa, giúp bạn giảm cân, có cơ thể gọn gàng, săn chắc và khỏe khoắn hơn.
Và dưới đây sẽ là một số bí quyết để luyện tập thể hình đúng cách cho người mới bắt đầu.
2. Bí quyết tập thể hình đúng cách cho người mới bắt đầu
Những điều tối thiểu giúp cho người mới bắt đầu tập thể hình đúng cách là phải có những bí quyết và nguyên tắc trong quá trình luyện tập. Nếu như giảm cân, việc chủ yếu là cắt giảm lượng mỡ thì tập thể hình đòi hỏi vừa giảm lượng mỡ thừa dưới da vừa tăng cơ làm cơ phát triển. Và dưới đây là một số bí quyết tập thể hình đúng cách:
2.1. Tập thể hình kết hợp hít thở đúng cách
Thể hình là bộ môn thể thao nặng, cơ bắp cần được tiếp năng lượng, oxi ngay trong quá trình tập để cơ phát triển. Chính vì vậy trong quá trình tập thể hình bạn cần:
Hít thở sâu: giúp đẩy hết cặn, tăng lượng khí lưu thông cùng một lần hít thở, cung cấp nhiều oxi hơn, tiết kiệm được sức lực.
Nặng hít vào, nhẹ thở ra: áp dụng cho tất cả các bài tập trong môn thể thao.
Tập hít thở đúng kỹ thuật
2.2. Luyện tập đúng kỹ thuật
Không nên luyện tập liên tục cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tục, chính vì vậy cần bố trí lịch tập phù hợp để cơ được nghỉ ngơi.
Giai đoạn đầu kích thích khởi động các cơ hãy để cơ luôn trong trạng thái hoạt động, liên tục duy trì 5 – 6 buổi/tuần. Lưu ý không được phép nghỉ buổi tập như vậy sẽ bị gián đoạn quá trình kích thích, khởi động cơ. Tuy nhiên cũng chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày.
Ở giai đoạn 3 – 6 tháng là lúc cơ đã phát triển tốt, chú ý ăn uống, ngủ nghỉ sao cho hợp lý để giúp việc tăng cơ diễn ra tốt hơn.
Muốn có vóc dáng đẹp phải thường xuyên tập luyện 3 – 4 buổi/tuần nếu không cơ sẽ nhanh chóng bị nhão. Tập thể hình đòi hỏi cần có tính kiên trì, không phải một sớm một chiều. Tùy cơ địa mỗi người, chỉ cần cố gắng tập thể hình đúng cách 3 – 6 tháng sẽ thấy được hiệu quả mong muốn.
2.3. Bổ sung chất dinh dưỡng
Chất dinh dưỡng quyết định 50% sự thành công của việc tập thể hình. Luyện tập chỉ mang tính kích thích, cơ có phát triển được hay không lại ở chất dinh dưỡng.
Người tập thể hình đừng quên cung cấp 2 – 3g protein/kg thể trọng mỗi ngày gấp đôi so với người bình thường. Cung cấp lượng vitamin cho cơ thể gấp 5 – 10 lần so với người không luyện tập thể hình.
Ngoài ra cần kết hợp các dưỡng chất khác nhau nhất là protein và chất béo, giữ thể trọng không quá gầy cũng không quá béo. Và đặc biệt phải cung cấp đủ nước cho cơ thể để bù đắp cho lượng mồ hôi đổ ra trong quá trình tập thể hình.
Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
2.4. Đảm bảo ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc, ăn uống đầy đủ sẽ hỗ trợ rất nhiều trong quá trình luyện tập thể hình. Nếu bạn tập thể hình đúng cách nhưng thiếu ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến tâm lý và mức độ tập trung trong quá trình tập. Lượng testosterone có thể tăng lên một cách tự nhiên trong giấc ngủ, nếu thiếu ngủ sẽ khiến lượng hoocmon này suy giảm nghiêm trọng, cơ thể không có đủ sức để hoạt động và phát triển cơ.
Xem thêm: Top 5 bài tập thể hình cơ bản cho người mới bắt đầu
3. Gợi ý một số bài tập thể hình đơn giản
Dưới đây là một số đề xuất bài tập thể hình đơn giản cho người mới bắt đầu:
3.1. Nâng tạ ngồi
- Đầu tiên thực hiện động tác ngồi xổm và bắt đầu nâng tạ.
- Thực hiện liên tục 8 phút để có hiệu quả.
Chú ý: Nên chọn tạ có số ký phù hợp với sức mình và khi quen dần có thể nâng số ký của tạ lên. Tuyệt đối không nên cố gắng quá sức.
3.2. Gập bụng
Đây là một bài tập khá đơn giản nhưng có hiệu quả cho cơ bụng và cơ đùi để làm săn chắc cơ.
- Bạn cần nằm ngửa trên mặt sàn phẳng.
- Sau đó nâng chân vuông góc 90 độ và 2 tay để ra sau gáy.
- Thực hiện động tác gập bụng trong vòng 5 phút và nghỉ ngơi.
Bài tập gập bụng đúng cách
3.3. Động tác Plank
Bài tập này khá đơn giản nhưng lại có hiệu quả giảm mỡ toàn thân giúp người săn chắc.
- Vào tư thế chống đẩy.
- Hai tay chống về phía trước, hai mũi chân chạm sàn.
- Lưu ý giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Siết eo và giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Ngoài 3 bài tập trên, bạn có thể tham khảo nhiều bài tập hơn trên mạng hoặc được sự chỉ dẫn tận tình của các huấn luyện viên tại các phòng tập. Nếu luyện tập thể hình tại nhà thì đừng quên kết hợp với các loại máy tập thể dục như máy chạy bộ, xe đạp tập… để đa dạng hóa bài tập, hỗ trợ lấy được vóc dáng mong muốn. Trên đây là toàn bộ những thông tin chia sẻ về tập thể hình đúng cách cho người mới bắt đầu. Chúc bạn thành công và sớm có được thân hình như ý!
