Bài tập thon gọn đùi hiệu quả nhanh chóng nhất cho phái đẹp

0
398
Sử hữu đùi thon khi tập đúng cách
Sử hữu đùi thon khi tập đúng cách

Bài tập thon gọn đùi nhanh chóng nhất được chuyên gia thể hình chia sẻ ngay dưới đây. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau trong mỗi tuần tập hoặc mỗi buổi tập để mang tới kết quả tốt nhất.

Cụm từ “bai tap dui thon” hay “bài tập thon đùi” được tìm kiếm rất nhiều trên internet. Điều đó cho thấy các chị em quan tâm tới việc có được đôi chân thon dài rất nhiều. Đây cũng chính là lý do chúng tôi đã tham khảo ý kiến thức gym của các huấn luyện viên thể hình để đưa ra bài tổng hợp sau đây.

1. Bài tập thon gọn đùi đi bộ  

Đi bộ là loại bài tập tốt nhất cho ai đang muốn có đôi chân gầy hơn. Thêm vào đó, với những ai đang tìm kiếm “bai tap cho dui thon gon” trên internet thì đi bộ giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi hiệu quả. Và đi bộ sẽ giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo cao đáng kinh ngạc.

Một huấn luyện viên chia sẻ họ đã cho học viên thực hiện nhiều loại bài tập khác nhau. Nhưng họ nhận thấy rằng không có gì hiệu quả trong việc làm thon gọn đùi và chân hơn nói chung bằng đi bộ. Một phần đến từ lý do đi bộ rất dễ thực hiện, có thể thực hiện tại bất kỳ đâu. Nhờ đó, người tập sẽ duy trì đi bộ chăm chỉ hơn những bộ môn khác.

Theo huấn luyện viên, bạn nên đi bộ với tốc độ 7 km/giờ nếu muốn thon đùi. Thỉnh thoảng bạn có thể đi bộ chậm hơn hoặc nhanh hơn một chút, nhưng sẽ luôn trong khoảng 6,5 – 7,2 km/giờ.

bài tập thon gọn đùi
Bài tập đi bộ giúp thon gọn đùi

2. Bài tập nằm đá chân phía sau

  • Quỳ hai đầu gối sao cho đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai, cổ và cột sống giữ tư thế đứng.
  • Siết chặt cơ thể, bắt đầu nhấc chân phải lên, đầu gối gập góc vuông về phía sau, bàn chân giữ phẳng và hông song song với mặt đất, đừng lắc lư hông theo động tác đá chân.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu. Để thon đùi, hãy hoàn thành 20 lần mỗi chân trong 4 – 5 hiệp.

Biến thể: Thay vì gập chân lại, bạn đá thẳng chân về phía sau, chân duỗi thẳng hoàn toàn. Số lần và số hiệp thực hiện tương tự như tư thế trên.

bài tập nằm đá chân phía sau
bài tập nằm đá chân phía sau

3. Bài tập nâng mông cây cầu

Bài tập nâng mông cây cầu giúp chị em săn chắc cơ bụng và cả cơ đùi trên. Do đó, ai đang tìm kiếm cách thực hiện “bai tap cho bung va dui thon gon” trên Google, thì đây là bài tập hoàn hảo dành cho bạn.

Bài tập nâng mông cây cầu
Bài tập nâng mông cây cầu

4. Bài tập nằm sấp nâng đùi

Bài tập này thực sự làm săn chắc phần sau của chân và mông cùng với đùi trong. Nằm úp xuống, đảm bảo rằng hai chân hướng ra ngoài với hai gót chân và các ngón chân cách xa nhau. Đặt trán trên bàn tay và kéo rốn về phía cột sống để bảo vệ lưng dưới.

Giữ chân thẳng và ép cơ mông sao cho chân nâng lên khỏi mặt đất nhiều nhất có thể mà không bị gập lưng. Đập mạnh hai gót chân vào nhau bằng cách sử dụng cơ đùi trong, không chỉ bàn chân. Thực hiện tối đa một phút.

bài tập thon gọn đùi
Bài tập nằm sấp nâng đùi

5. Nằm nghiêng nâng chân

Bài tập nằm nghiêng nâng chân trên (hình bên trái): Nằm nghiêng, chống phần trên cơ thể lên khuỷu tay. Cố định cơ thể để đảm bảo bạn không hạ đầu xuống xương bả vai. Hai chân có thể đặt song song hoặc chân dưới đặt phía trước. Nâng chân trên thẳng lên cao hết mức có thể. Thực hiện 10 lần mỗi bên cho từng chân.

Bài tập nằm nghiêng nâng chân dưới (hình bên phải): Giữ tư thế nằm nghiêng và gập chân trên về phía trước, đầu gối hướng lên trần nhà. Chân dưới thẳng và song song với bàn chân của chân trên. Sử dụng đùi trong để nâng chân dưới lên càng cao càng tốt và sau đó thực hiện 10 vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược chiều kim đồng hồ.

Nằm nghiêng nâng chân
Nằm nghiêng nâng chân

6. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thon gọn đùi

6.1. Chỉ đi bộ trên mặt phẳng

Điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang đi bộ trên một mặt phẳng. Đi bộ lên dốc sẽ sử dụng cơ tứ đầu và cơ mông. Và khiến cơ mông đùi phát triển to hơn. Do đó, hãy tránh đi bộ leo cầu thang, đi bộ lên dốc, đi bộ nghiêng trên máy chạy bộ.

Mặc dù động tác này có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ trên mặt phẳng. Nhưng đồng thời bạn sẽ xây dựng cơ bắp và không giúp bạn có được đôi chân thon gọn.

6.2. Thực hiện bài tập gym không có trọng lượng nặng

Bạn phải tránh các bài tập tập trung vào cơ tứ đầu để xây dựng cơ bắp ở phía trước đùi. Điều này có thể khiến chân bạn to ra, đặc biệt nếu bạn là người dễ tăng cơ. Do đó, các bài tập gym trên đây, bạn không tập với dây kháng lực, tạ hay bất kỳ thiết bị làm tăng lực cản nào.

Thêm vào đó, tránh tập nhiều các động tác quats, lunge, deadlift với tạ, nhảy burpees và bất kỳ bài tập nặng nào mà bạn cảm nhận được cơ chân đang phải hoạt động cường độ cao. Tất nhiên, bạn vẫn có thể tập chúng, nhưng chỉ tập 50 giây mỗi động tác, tối đa 3 động tác trong một buổi tập và không dùng thêm trọng lượng nặng.

bài tập thon gọn đùi
Tránh những bài tập cường độ cao với đùi

Trên đây là những bài tập thon gọn đùi cho phái đẹp. Bạn có thể thực hiện tại phòng gym với các thiết bị chuyên nghiệp. Cũng có thể thực hiện tại nhà với máy chạy bộ, thảm tập.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây