5 Bài tập thể hình cho người mới bắt đầu

0
49
Tập thể hình cho người mới bắt đầu

Xu hướng tập thể hình hiện đang thu hút sự quan tâm của giới trẻ trong và ngoài nước. Việc mong muốn có một vóc dáng đẹp, một cơ thể săn chắc đó là điều tất cả ai cũng mong muốn. Nhưng bạn lo lắng không biết phải bắt đầu từ đâu thì bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến bạn 5 bài tập thể hình cho người mới bắt đầu. Đừng bỏ lỡ nhé!

1. Lợi ích của việc tập thể hình cho người mới bắt đầu

Tập thể hình cho người mới bắt đầuLợi ích của việc tập thể hình

Tập thể hình cho người mới bắt đầu ngoài việc lấy được vóc dáng mong ước còn nâng cao sức khỏe, cụ thể:

  • Giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian các mô xương sẽ bị thoái hóa, việc tập thể hình sẽ hạn chế tình trạng loãng xương, giúp xương săn chắc và khỏe mạnh hơn.
  • Tăng cường sức mạnh: Không chỉ có nam mới có cơ bắp mà ở nữ giới các bạn cũng yêu thích vấn đề này. Vì thế tập thể hình giúp ích cho việc tăng cơ bắp một cách nhanh chóng và cải thiện vóc dáng săn chắc hơn.
  • Tăng khả năng phòng bệnh: Tập thể hình đúng cách sẽ giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề về tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ khá cao.
  • Giúp tinh thần thoải mái: Khi luyện tập chú ý tránh tình trạng gây chấn thương khiến bạn không thể có đủ sức để luyện tập các bài tập khác. Ngoài ra khi có một vóc dáng như mong đợi thì chắc chắn việc luyện tập sẽ diễn ra thường xuyên với tinh thần phấn khởi.
  • Giảm cân an toàn: Ngoài việc tăng cường sức khỏe, lấy được cơ bắp mong muốn bạn còn có thể giảm cân an toàn và nhanh chóng nếu thực hiện đúng quy trình tập luyện.

2. 5 bài tập thể hình cho người mới bắt đầu

Nếu là người mới đi tập thể hình, bạn băn khoăn không biết bài tập thể hình cho người mới bắt đầu sẽ như thế nào thì đừng bỏ qua 5 bài tập sau:

2.1. Squat cơ mông và đùi

Đối với những người chú trọng vào việc tập bụng thì đừng bỏ qua bài tập squat nhé. Bạn có thể tham khảo bài tập squat cơ bản sau:

  • Đứng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai, sau đó đổ dồn lực lên gót chân chứ không đổ lực lên mũi chân nhé.
  • Để hai tay trước ngực hoặc sau gáy.
  • Có thể cầm thêm tạ nhỏ trên tay để có hiệu quả cao.
  • Sau đó từ từ hạ người xuống, đẩy mông về phía sau trong vòng một phút rồi đứng dậy.

Lưu ý: Thở ra khi ngồi xuống và hít vào khi đứng lên.

Tập thể hình cho người mới bắt đầuSquat cơ mông và đùi

2.2. Plank

Plank có thể nói là một trong những bài tập khá đơn giản nhưng cũng mất khá nhiều sức cho người mới bắt đầu.

  • Bạn chỉ cần nằm trên mặt đất, khuỷu tay luôn vuông góc với vai.
  • Sau đó nâng người lên bằng mũi chân.
  • Giữ sao cho lưng, mông và đầu trên một đường thẳng.
  • Cố gắng duy trì ít nhất 30 giây.

Lưu ý: Cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều, đừng nín thở, bài tập này sẽ vô cùng hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách.

2.3. Bài tập Dumbbell side cho eo

Đây là bài tập không nên bỏ qua nếu bạn muốn có vòng eo con kiến nhé! Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc, bụng phẳng cực kỳ nhanh chóng.

  • Bạn nên đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
  • Sau đó cầm tạ hai bên tay.
  • Nghiêng người sang trái rồi dùng eo kéo người thẳng lại vị trí ban đầu.
  • Động tác này nên thực hiện 12-15 lần đối với bên trái và ngược lại.

Lưu ý: Nghỉ 30-60 giây giữa mỗi hiệp, chắc chắn sẽ cho bạn kết quả mơ ước.

Tập thể hình cho người mới bắt đầuBài tập thể hình cho eo

2.4. Bài tập cho mông và đùi

Nếu bạn muốn cải thiện vòng 3 săn chắc và đùi thon gọn thì đừng bỏ qua bài tập Lunges này nhé!

  • Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm lại đặt phía trước ngực.
  • Bước chân trái về phía trước, sau đó gập cả hai chân xuống sao cho đùi trái vuông góc với cẳng chân trái.
  • Giữ tư thế đó trong vòng 1-2 giây rồi thu chân về.
  • Thực hiện liên tục 12-15 lần với chân trái sau đó đổi lại chân phải.

Lưu ý: Thực hiện động tác này qua 3 hiệp. Đặc biệt dồn trọng lực vào gót chân trái để tác động tốt nhất tới phần mông và đùi.

2.5. Bài tập hỗ trợ đánh tan mỡ bụng (Russian Twist)

Việc cải thiện vòng 2 đánh tan mỡ bụng luôn là yếu tố thúc đẩy các chị em phụ nữ đi luyện tập thể hình của mình.

  • Bạn có thể ngồi trên thảm tập hoặc một chiếc ghế dài.
  • Giữ phần thân trên bằng cơ bụng, từ từ ngã người ra phía sau.
  • Sau đó hai chân nâng lên khỏi mặt đất.
  • Hai tay có thể đặt phía trước ngực.
  • Bắt đầu dùng eo xoay người sang trái hết mức có thể và giữ trong vòng 1 giây.
  • Sau đó tiếp tục xoay eo sang phải như vậy.

Lưu ý: Luôn phải giữ cho lưng thẳng, nếu chưa quen, bạn có thể đặt chân xuống sàn để giữ thăng bằng nhé!

3. Một số lưu ý cho người mới tập thể hình

Tập thể hình là một quá trình diễn ra thường xuyên và cần có tinh thần cố gắng, không nên nóng vội. Nhằm mang lại hiệu quả cao khi tập thể hình, người mới tập không nên bỏ qua 7 lưu ý sau:

3.1. Đặt mục tiêu quá cao

Bạn không nên nóng vội và ép bản thân phải tập luyện quá sức và đề ra mục tiêu quá cao ảnh hưởng đến sức khỏe. Mục tiêu ngắn hạn với mức có thể cố gắng trong phạm vi cho phép của sức khỏe đó là cách khiến bạn không cảm thấy quá sức. Tránh việc đặt mục tiêu quá cao rồi đến khi không đạt được lại bắt đầu chán nản, mệt mỏi và thất vọng.

3.2. Cường độ luyện tập không khoa học

Thường các bài tập thể hình cho người mới bắt đầu luôn là những bài tập khởi động để cơ thể dần quen sau đó mới nâng cao phương pháp tập. Nếu bạn chưa quen nhưng lại ép cơ thể luyện tập với cường độ cao sẽ khiến thể trạng mệt mỏi ảnh hưởng đến sức khỏe.

Cường độ luyện tập không khoa học

3.3. Không lắng nghe ý kiến của chuyên gia

Điều quan tâm đối với việc tập thể hình cho người mới bắt đầu là bạn cần phải có người hỗ trợ và hướng dẫn để có phương pháp tập phù hợp. Nên lắng nghe và làm theo, nếu bạn lờ đi từ những nhắc nhở nhỏ nhất của họ, đôi khi bạn sẽ phải gặp trục trặc trong quá trình luyện tập ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần.

3.4. Ăn không đủ chất

Bạn nên bổ sung nhiều chất đạm, vitamin cũng như khoáng chất để giúp cơ thể không cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng sau mỗi buổi tập. Khi bạn có một chế độ ăn hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể đáp ứng được cường độ luyện tập cao, đồng thời hình thành sự săn chắc cho cơ bắp.

3.5. Không uống đủ nước

Thông thường, hàng ngày bạn phải uống đủ 3 lít nước nhưng khi luyện tập thể hình đòi hỏi bạn phải uống nhiều hơn bình thường. Bởi khi cơ thể hoạt động tích cực, mất quá nhiều sức bạn cần bổ sung thêm nước để tránh mệt mỏi và đào thải các độc tố. Lưu ý nên uống nước sau mỗi giờ tập và 30 phút trước khi vào tập luyện.

Bài viết đã khép lại quá trình tổng hợp kiến thức tập thể hình cho người mới bắt đầu. Hy vọng bạn có thể trang bị cho mình một hành trang luyện tập đúng đắn nhất. Nếu là người có kinh tế ổn định bạn có thể đầu tư thêm máy chạy bộ điện tại nhà, xe đạp tập thể dục… để thay thế cho những hôm quá bận không thể đến phòng tập nhé! Cảm ơn đã theo dõi bài viết của chúng tôi!

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây